ツナ缶は低カロリー・高たんぱく質のダイエット向き食品です。
では、ツナ缶といっても、原材料や調理法に違いがあります。それらによって栄養価はどの程度違いあがるのでしょうか？また、どのメーカーのツナ缶がもっともダイエットに向いているのでしょうか？
今回は、ツナ缶の原材料やメーカーのカロリー・栄養をご紹介します。
ツナ缶の原材料とカロリー・栄養の違いは？
ツナ缶の原材料は？
ツナ缶の原材料は、びんながまぐろ・きはだまぐろ・かつおがあります。
びんながまぐろを原材料にしたツナ缶は、「ホワイト」、きはだまぐろ・かつおは「ライト」と呼ばれています。
ツナ缶の調理法は？
ツナ缶の調理法には、大きく分けて水煮と油漬けがあります。
油漬けは、油を加えたもの。水煮は、油を加えずに水や野菜スープを加えたもの。そのため、油漬けよりも水煮のほうがカロリーは低くなるのでダイエット向きと言われています。
【ツナ缶ライトの100gあたり】
- 水煮…71kcal
- 油漬け…267kcal
ただし最近では、えごま油や亜麻仁油を使用した油漬けもあるため、一概に低カロリーのほうが良いとはいえないところもあります。
原材料別にカロリー・栄養を比較
| ツナ缶100gの主な栄養 | |||
|---|---|---|---|
| かつお | きはだまぐろ | びんながまぐろ | |
| エネルギー | 293kcal | 267kcal | 288kcal |
| たんぱく質 | 18.8g | 17.7g | 18.8g |
| 脂質 | 24.2g | 21.7g | 23.6g |
| 糖質 | 0.1g | 0.1g | 0.1g |
| 食物繊維 | 0.0g | 0.0g | 0.0g |
| ナトリウム | 350mg | 340mg | 370mg |
| カリウム | 230mg | 230mg | 190mg |
| カルシウム | 5mg | 4mg | 2mg |
| マグネシウム | 23mg | 25mg | 27mg |
| リン | 160mg | 160mg | 270mg |
| 鉄 | 0.9mg | 0.5mg | 1.8mg |
| 亜鉛 | 0.5mg | 0.3mg | 0.4mg |
| 銅 | 0.07mg | 0.04mg | 0.03mg |
| マンガン | 0.02mg | 0.01mg | 0.02mg |
| ビタミンD | 4.0μg | 2.0μg | 4.0μg |
| ビタミンE | 2,6mg | 2.8mg | 8.3mg |
| ビタミンB1 | 0.12mg | 0.01mg | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg | 0.03mg | 0.13mg |
| ナイアシン | 15mg | 8.8mg | 12mg |
| ビタミンB6 | 0.40mg | 0.26mg | 0.15mg |
| ビタミンB12 | 2.8μg | 1.1μg | 2.0mg |
| パントテン酸 | 0.24mg | 0.09mg | 0.12mg |
上の表では、条件を合わせるために油漬けのものを比較しています。
びんながまぐろを原材料にしたツナ缶がビタミンEを多く含んでいますが、その他の栄養価を大きな差は見られません。
メーカー別カロリーと栄養
はごろもフーズ
出典：はごろもフーズ
ツナのことをシーチキンのとも呼ばれることがありますが、「シーチキン」とは、はごろもフーズのブランド名です。それくらいツナ缶の印象が強いはごろもフーズですが、
その種類も豊富。「和風シーチキン」「シーチキンとろ」「シーチキンPLUSコーン＆チーズ」といったものもあります。
栄養素の参照：はごろもフーズ
シーチキンフレーク
原材料はびんながまぐろで油漬けしたもになります。
内容量：165g
【100g当たりの栄養】
- エネルギー…305kcal
- たんぱく質…20.3g
- 脂質…24.8g
- 糖質…0.1g
- ナトリウム…350mg
シーチキンＬフレーク
きはだまぐろを使った油漬けです。
内容量：70g
【70当たりの栄養】
- エネルギー…206kcal
- たんぱく質…12.8g
- 脂質…17.2g
- 糖質…0.1g
- ナトリウム…231mg
素材そのままシーチキンマイルド
原材料はかつおで、水煮タイプです。低脂質・低カロリーとなっています。
内容量：75g
【75g当たりの栄養】
- エネルギー…54kcal
- たんぱく質…13g
- 脂質…0.1～1.3g
- 糖質…0.1g
- ナトリウム…240mg
天然水でつくったシーチキン純
原材料がきはだまぐろの水煮タイプ。さらに食塩不使用のため塩分も低くなっています。
内容量：75g
【100g当たりの栄養】
- エネルギー…58kcal
- たんぱく質…13.4g
- 脂質…0.1～1.4g
- 糖質…0.1g
- ナトリウム…83mg
いなば
出典：INABA
いなばも多くの種類がそろっています。
油漬けでは、「ライトツナ アマニ油」「ライトツナえごま油」「ライトツナDHA」と油の特色を生かしたもの。
油の量を控えめにした「ライトツナフレーク まぐろ油入り水煮」もあります。
栄養素の参照：INABA
ライトツナフレーク
内容量：70g
【70g当たりの栄養】
- エネルギー…215kcal
- たんぱく質…11.8g
- 脂質…18.6g
- 糖質…0.1g
- ナトリウム…250mg
ライトツナ スーパーノンオイル
内容量：165g
【100g当たりの栄養】
- エネルギー…80kcal
- たんぱく質…19.0g
- 脂質…0.3g
- 糖質…0.3g
- ナトリウム…310mg
ライトフレーク食塩無添加オイル無添加
内容量：70g
【70g当たりの栄養】
- エネルギー…49kcal
- たんぱく質…11.5g
- 脂質…0.3g
- 糖質…0.1g
- 食塩相当量…0.3mg
- カリウム…133mg
ライトツナえごま油
内容量：70g
【70g当たりの栄養】
- エネルギー…112kcal
- たんぱく質…12.1g
- 脂質…7.0g
- 糖質…0.1g
- ナトリウム…259mg
キョクヨー
出典：キョクヨー
キョクヨーのツナ缶は、味付・油漬けの各2種類があります。
栄養素の参照：キョクヨー
かつお味付フレーク
原材料はかつおを使用し味付をしたものです。低脂質でカロリーは高くありませんが、糖質量が多くなっています。
内容量：110g
【100g当たりの栄養】
- エネルギー…125kcal
- たんぱく質…17.8g
- 脂質…0.2g
- 糖質…12.9g
- ナトリウム…957mg
まぐろ味付フレーク
こちらは原材料はまぐろで味付したものです。同じく低脂質ですが糖質は多くなっています。
内容量：145g
【100g当たりの栄養】
- エネルギー…142kcal
- たんぱく質…22.4g
- 脂質…0.4g
- 糖質…11.4g
- ナトリウム…402mg
ライトフレークかつお油漬フレーク
内容量：110g
【100g当たりの栄養（液汁は除く）】
- エネルギー…138kcal
- たんぱく質…20.5g
- 脂質…5.9g
- 糖質…0.7g
- ナトリウム…464mg
ライトツナまぐろ油漬フレーク
内容量：70g
【70g当たりの栄養】
- エネルギー…216kcal
- たんぱく質…11.4g
- 脂質…18.6g
- 糖質…0.7g
- ナトリウム…241mg
マルハニチロ
出典：マルハニチロ
マルハニチロでは、味付と油漬けのものがあります。油漬けは、油の量を減らした「ツナフレーク油1/3」や油の種類を変えてヘルシー志向の人向けの「油そのままライトツナリセッタ」があります。
栄養素の参照：マルハニチロ
まぐろフレーク味付
内容量：145g
【100g当たりの栄養】
- エネルギー…121kcal
- たんぱく質…17.3g
- 脂質…0.9g
- 糖質…10.9g
- ナトリウム…910mg
かつおフレーク味付
内容量：70g
【100g当たりの栄養】
- エネルギー…128kcal
- たんぱく質…11.3g
- 脂質…5.6g
- 糖質…8.2g
- ナトリウム…599mg
油そのままライトツナリセッタ
トクホの油「ヘルシーリセッタ」を使用することで、通常のツナフレークに比べてカロリー45％カットになっています。
内容量：70g
【100g当たりの栄養】
- エネルギー…110ｇ
- たんぱく質…11.1ｇ
- 脂質…7.2ｇ
- 糖質…0.1ｇ
- ナトリウム…381mg
ツナフレーク油1/3
通常のツナフレークに比べ油を3分の1にしたことでカロリーを抑えています。
内容量：80g
【100g当たりの栄養】
- エネルギー…108kcal
- たんぱく質…13.2g
- 脂質…6g
- 糖質…0.3g
- ナトリウム…166mg
油そのままツナフレークオリーブオイル仕立て
中性脂肪を減らす効果が期待できると言われるDHA・EPAをくわえたツナ缶です。カロリー・脂質は高めですが、中性脂肪が気になる人向けのものになっています。
内容量：70g
【70g当たりの栄養】
- エネルギー…219kcal
- たんぱく質…11.9g
- 脂質…19g
- 糖質…0g
- ナトリウム…244mg
ダイエットするならどのツナ缶を選べばいい？
ツナ缶は、多くのメーカーから販売されています。これだけの種類があるとどれを選べばよいのか迷ってしまう人もいるのではないでしょうか？
各メーカーのツナ缶の栄養価を比較すると、大きな差は見られません。そのため、カロリーが気になる場合は、メーカーにこだわずに、脂質・糖質がほとんど含まれていない水煮を選ぶと良いでしょう。
また、マルハニチロ「油そのままライトツナリセッタ」、いなば「ライトツナアマニ油」のように、ダイエットや美容に良いとされる油を加えたものも良いです。
ただし、各メーカーでも、油漬けと水煮の調理法でも味に違いがあります。栄養価にこだわり過ぎて、おいしく食べられないと続かない原因になってしまいます。栄養価と併せて好みの味を選ぶようにしましょう。
まとめ
ツナ缶は高たんぱく質・低カロリーのダイエット向き食材です。各メーカーから様々なツナ缶が販売されていますが、栄養価に大きな差は見られません。
水煮・もしくはダイエット向きオイルをしたもので、自分好みの味を選ぶのが良いかもしれませんね。
ツナ缶については、以下の記事も参考にしてみてください。
