雨の日が続いたり、仕事や学校が忙しくてジョギングやウォーキングができないことがあります。そんな時は、自宅のお部屋で有酸素運動をすれば解決します。
また、「わざわざ外に出て運動するのが億劫」って思っている人は自宅のお部屋でテレビを見ながら有酸素運動ができます。
今回は、自宅のお部屋でもできる有酸素運動を紹介します。
部屋でできる有酸素運動
踏み台昇降運動
踏み台を使って上り下りを繰り返す有酸素運動です。
１０～15センチ程度の高さの踏み台を利用するのがちょうど良いでしょう。踏み台は市販のものを利用してもいいですし、雑誌を重ねてテープで束ねれば、手作りの踏み台の完成です。
階段を利用した昇降運動
参照：YouTube
ハイニー（もも上げ）
その場でもも上げを行います。器具を使わずにわずかなスペースで行えます。
もも上げ３分の有酸素運動
参照：YouTube
太ももを鍛えられたり、股関節の可動域を広げられます。
＜方法＞
- ももを前に高く上げる（左右）
- 次に真横にももを上げる（左右）
- 右前⇒左前⇒右横⇒左横を繰り返し、３分間行う。
⇒3分間有酸素運動！膝が痛くて走れない人も自宅で簡単に有酸素運動が出来ます！｜YouTube
スクワット
スクワットは筋力トレーニングのイメージがありますが、やり方を変えれば立派な有酸素運動です。
これも、器具を使わずにごくわずかなスペースでもできます。
1分でできる有酸素運動
参照：YouTube
＜方法＞
- 足を肩幅に広げてまっすぐに立つ。
- 腕を振りながら、腰を半分まで落とす。
- 腰を落とすときには、膝が足よりも前に出ないように注意する。
- 姿勢は前傾姿勢にならないようにする。
- スクワット50秒⇒10秒休憩、これを4セット行う。
⇒スクワット？！いや有酸素トレーニングです！｜YouTube
ラジオ体操
ラジオ体操は誰もが知っている体操ですが、実はしっかり行うと十分な有酸素運動になります。また有酸素運動だけでなく、筋トレ、ストレッチの運動も取り込まれているので、400種類以上の筋肉を刺激する運動と言われています。
ふなっしーのラジオ体操
参照：YouTube
今回はふなっしーも一緒に行っているラジオ体操を紹介します。
⇒【ふなっしー】ラジオ体操第１【踊ってみた】｜YouTube
エア縄跳び
エア縄跳びは縄跳びを使わずにジャンプするものです。自宅の部屋で縄跳びができるスペースがあれば縄跳びを使っても良いのですが、できない場合はエア縄跳びで有酸素運動してみましょう。エア縄跳び用の器具も販売されているので、興味があれば購入してみても良いかもしれません。
下半身をひねりながらエアなわとび
参照：YouTube
＜方法＞
- グリップを前回しで下半身を左右にひねりながらジャンプします。
- 上半身は正面を向いたままキープする。
- これを1分間行う。
上半身をひねりながらエアなわとび
参照：YouTube
＜方法＞
- 下半身は正面を向いたまま上半身は横にひねる
- その体勢でグリップは前回しで8回ジャンプする。
- 同じように逆も同様に行う。
- これを繰り返し1分間行う。
ダンスエクササイズ
ダンスエクササイズのDVDが人気ですが、人気の一つが楽しく行える有酸素運動だからかもしれません。思い切りカラダを動かしてストレス発散もできるのが嬉しいですね。ダンスが苦手という人も挑戦してみてください。
10分間で脂肪燃焼！ダンスエクササイズ１
参照：YouTube
体脂肪燃焼に注目したダンスエクササイズです。１０分ですが効果的です。
⇒１０分でも絶大なダイエット効果 話題の〝ハイインパクト〟エクササイズ｜YouTube
10分間で脂肪燃焼！ダンスエクササイズ２
参照：YouTube
ダンス初心者にもできるダンスエクササイズです。まずは１０分1セットに挑戦してみましょう。
⇒ダンス初心者でもすぐ燃焼 家で１０分ＨＩＰＨＯＰダイエット｜YouTube
シャドーボクシング
海外のセレブも取り入れていると言われているシャドーボクササイズ。ストレス発散にもなりスポーツジムで取り組んでいる人も多い人気のエクササイズです。
キックボクササイズで有酸素運動
参照：YouTube
キックも合わせたボクササイズです。部屋のスペースに余裕のある人は挑戦してみてください。キックをメニューに組み込むことで下半身のシェイプアップも増します。
⇒全身シェイプ！夏のカラダをつくるキックボクシングダイエット！ ｜YouTube
ヨガ
ヨガと言えばリラクゼーションや美容目的で取り組んでいる人も多いかと思いますが、ヨガには有酸素運動と同じ効果があることが、ハーバード大学の研究で明らかになっています。筋力アップにも効果的と言われているので、一石二鳥のエクササイズです。
日本最大のヨガレッスン動画サイト
参照：YouTube
⇒Yogalog 日本最大のヨガレッスン動画サイト｜YouTube
その他
「美コア」の有酸素運動
参照：YouTube
海外メディアにも取り上げられている美しくなるためのメソッド「美コア」。この美コアを考案した山口絵里加さんが教える、自宅でできる有酸素運動です。
参照：YouTube
こちらは、上記の動画よりも少し上級者向きの室内有酸素運動です。
⇒【脂肪燃焼】かんたん有酸素運動でエクササイズ！｜YouTube
参照：YouTube
今回紹介する動画以外にもYouTubeで定期的にエクササイズが更新されているのでオススメです。
まとめ
今回は、もも上げ・踏み台昇降運動など簡単に粉得るものから、ダンスエクササイズのようなちょっとキツめの有酸素運動まで紹介しました。雨の日や時間のない日の運動に役立ててみてくださいね。
