便秘は、ダイエットの大敵。そのために食物繊維を積極的に摂取することが必要です。そして、食物繊維を手軽に摂取できるオールブランを利用している人も多いようです。
しかし、期待するほどの効果を感じられない人もいるみたいです。
そこで今回は、便秘改善のためのオールブランの食べ方をご紹介します。
オールブランの特徴
ケロッグから販売されてるオールブランは、小麦の外皮部分（小麦ふすま）が主原料のシリアルです。
オールブランオリジナルとオールブランブランフレーク・プレーンは、消費者庁許可の特定保健用食品（トクホ）であり、これは特定の効果が科学的に証明されていることを意味します。
オールブラン3種類のカロリーと栄養成分
オールブランは、現在3種類あります。これらのカロリー・栄養素を比較してみましょう。
オールブラン オリジナル（1食40gあたり）
| エネルギー | 133kcal |
| タンパク質 | 6.0g |
| 脂質 | 1.7g |
| 糖質 | 18.0g |
| 食物繊維 | 12.9g |
| ナトリウム | 289mg |
| 鉄 | 5.0g |
| ビタミンB1 | 0.7mg |
| ビタミンB2 | 1.0g |
| ナイアシン | 6.0g |
オールブラン ブランフレーク プレーン（1食60gあたり）
| エネルギー | 218kcal |
| タンパク質 | 4.4g |
| 脂質 | 1.2g |
| 糖質 | 45.3g |
| 食物繊維 | 5.6g |
| ナトリウム | 349mg |
| 鉄 | 5.8mg |
| ビタミンA | 268μg |
| ビタミンB1 | 0.39mg |
| ビタミンB 2 | 0.59mg |
| ナイアシン | 7.6mg |
| ビタミンC | 48mg |
| ビタミンD | 1.4μg |
オールブラン ブランフレーク フルーツミックス（1食40gあたり）
| エネルギー | 144kcal |
| タンパク質 | 2.7g |
| 脂質 | 0.6g |
| 糖質 | 30.3g |
| 食物繊維 | 3.7g |
| ナトリウム | 203mg |
| 鉄 | 3.3mg |
| ビタミンA | 153μg |
| ビタミンB1 | 0.22mg |
| ビタミンB2 | 0.34mg |
| ナイアシン | 4.4mg |
| ビタミンC | 27mg |
| ビタミンD | 0.8μg |
オールブランの糖質は？
3種類の糖質量を比較すると、
- オールブランオリジナル：18g
- オールブランブランフレークプレーン：45.3g
- オールブランブランフレークフルーツミックス：30.3g
オールブランオリジナルは比較的低く、オールブランブランフレークプレーンとオールブランブランフレークフルーツミックスは高めとなっています。
オールブランブランフレークプレーンとオールブランブランフレークフルーツミックスは、原材料に精米を使用、オールブランブランフレークフルーツミックスはドライフルーツを使用しているため、糖質が高めになっています。
便秘改善やダイエットのためにオールブランを食べるなら、糖質が低く食物繊維が多いオールブランオリジナルが良いでしょう。
オールブランの効果
便秘改善
腸内環境を整えるために役に立つのが食物繊維。食事摂取基準における1日の目標摂取量は、18歳以上の女性は18g、男性は20gとされています。食物繊維不足の食生活は、便秘の原因のひとつです。
オールブランには、食物繊維が多く含まれていて、オールブランオリジナルでは女性の必要量の70%以上、オールブランブランフレークプレーンは30%以上を摂ることができます。
ダイエット
腸内環境の乱れは、太りやすく痩せにくい体質を作ることになります。
食物繊維をしっかり摂取し、腸内環境を整えることで、ダイエットにもつながります。
オールブランで便秘改善する３つのポイント
「オールブランを食べているけど便秘が解消されない。」「逆に便秘になった。」という口コミがあります。食物繊維を多く摂取しているのに便通が悪化してしまうのは、以下の原因があります。
食物繊維のバランス
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。
水溶性食物繊維の特徴と食べ物
水溶性食物繊維は、腸内の水分でゲル状になり老廃物や有害成分を排出したり、消化・吸収をゆるやかにする働きがあります。
また、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる役割があります。水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、こんにゃく・わかめ・ひじき・もずく・果物などです。
不溶性食物繊維の特徴と食べ物
これに対し不溶性食物繊維は、水分を吸収し数十倍に膨らみます。そして腸を刺激し蠕動（ぜんどう）運動を促します。不溶性食物繊維は多く含む食べ物は、豆類・野菜類・きのこ類などです。
水溶性と不溶性のバランス
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランスよく摂取することが理想で、その理想的な比率は、水溶性1：不溶性2となります。
オールブランの主原料である小麦ふすまは、ほとんどが不溶性食物繊維です。ですから、オールブラン以外に、水溶性食物繊維を多く含む食べ物を摂取することが必要になります。
オールブランオリジナルには、1食（40g）に12.9gの食物繊維が含まれています。ですから、6〜7g程度の水溶性食物繊維を他の食品から摂取することで理想的なバランスになります。
水分を多く摂る
便秘を改善するなら、水分を多めに摂取しましょう。
不溶性食物繊維は、水分を吸収する働きがあります。水分をしっかり摂取することでお腹の中で膨らみ便通を促してくれます。水分が不足してしまうと、便が固くなり便秘になってしまいます。
また不溶性食物繊維を摂り過ぎることでも便秘が悪化する可能性があります。
オールブランを食べたのに便秘になる理由は、水分不足、またはオールブランの食べ過ぎが考えられます。オールブランは、1日に1食（40g）にし、水分を多く摂るようにしましょう。
ヨーグルトをプラスする
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸内環境を整えるために役立ちます。オールブランとヨーグルトは相性も良く、食べやすくなります。
マズイとは言わせない！オールブランレシピ
効果を期待するなら、オールブランを継続的に食べることが必要になります。
しかし、オールブラン独特の味に抵抗がある人も多いようです。やはり美味しく食べられないと続けられませんよね。
そこで、便秘改善に役立つ美味しいオールブランレシピをご紹介します。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されたかおponさんのレシピです。
はちみつに含まれるオリゴ糖やグルコン酸は、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。フルーツの加えれば、バランス良いデザートになります。オールブランも食べやすいと評判です。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されたＭｃＫｕＭＩさんのレシピです。
りんごは水溶性食物繊維が多く含まれているので、相性◎です。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されたrodyboy1さんのレシピです。
黒蜜ときな粉を加えると、美味しく食べられると評判です。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿された若葉マーク１６歳さんのレシピです。
ホットヨーグルトにすれば、乳酸菌の働きが良くなります。
オールブラン「腸活おすすめレシピ」も参考に
出典：オールブラン
オールブランの公式サイトでは、オールブランを使ったハンバーグやサラダ、デザートなど多くのレシピを公開しています。
まとめ
便秘改善のためにオールブランを食べたのに改善されなかったという人は、食べ方を工夫することが必要です。
また、食べ過ぎは、便秘を悪化させる可能性があるので、1日1食までにしましょう。また、美味しく効果を上げるために、ヨーグルトやフルーツを加えてみましょう。
基本は、栄養バランスの良い食事をすることがダイエット・便秘改善に大事です。その中でオールブランをうまく取り入れてみてくださいね。
