基礎代謝を上げることは、太りにくく痩せやすい体質になります。また、美肌や便秘解消にもつながり、健康的でキレイになるためにも重要な事です。
基礎代謝を上げるためには、普段の生活を少し変えるだけで十分可能です。
今回は、誰にでもできる基礎代謝を上げるための方法をご紹介します。
基礎代謝って何？
ダイエットについて調べているとよく目にする言葉ですが、そもそも基礎代謝とは何か知っていますか？
代謝には、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝の３つに分けられます。
その中の一つの基礎代謝は、生命維持のために生理的に使われているエネルギーのことを指します。つまり、脳・内臓・筋肉に使われているエネルギーです。
これらは、私たちが黙っていてもエネルギーが消費され、３つの代謝の70％が基礎代謝でエネルギー消費されています。
基礎代謝量の計算式
一般的に言われている基礎代謝量は、成人男性で1500kcal、成人女性は1200kcalですが、年齢・体重・身長・筋肉量・体温などで個人差があります。
基礎代謝量の目安は、計算式で求めることができます。
【女性の場合】
9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.33×年齢+447.593
【男性の場合】
13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢+88.362
※ハリス・ベネディクト方程式・改良版（基礎代謝を測る計算式はいくつかあります。）
基礎代謝が低い人の特徴
基礎代謝が低い人には、以下の様な特徴があります。
- 体温が35.9℃台
- 冷え性
- 疲れが取れない、疲れやすい
- 肩がこる
- 太りやすい
- 生理不順
- 顔色が悪い
これらに当てはまる人は、基礎代謝が低い可能性があります。
基礎代謝が低い原因
基礎代謝が低い原因は以下のことが考えられます。
加齢と基礎代謝
基礎代謝は年齢とともに変化していきます。女性は15歳、男性なら18歳をピークに、加齢により徐々に落ちていきます。
血行と基礎代謝
血行の悪い人は、基礎代謝が低くなります。
ダイエットで基礎代謝低下
体重が減ることで基礎代謝は低くなります。また、摂取カロリーを抑えたり栄養が不足すると、カラダが飢餓状態と判断し消費エネルギーを抑えようと働くことが理由でもあります。
基礎代謝とリバウンド
ダイエットすることで基礎代謝は落ちてしまいますが、これがリバウンドの原因にもなります。
ダイエットすることで基礎代謝が落ちるだけでなく、栄養を蓄えようと働きます。そのため、ダイエット後に以前の食事に戻したり過食をすると、体脂肪が付きやすくなりリバンドにつながります。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝は、普段の生活を改善することで上げることが可能性です。
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、心肺機能を強化するため基礎代謝を上げるために有効な方法です。息が激しく切れるような運動ではなく、運動をしながら会話ができて、汗ばむ程度が良いでしょう。
筋力トレーニング
基礎代謝の中でも約50％を占める筋肉。筋力トレーニングを行い筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げることができます。
半身浴
38〜40℃のお湯に、心臓の下くらいまで浸かります。浸かる時間は20分程度。血行が良くなり代謝が上がります。塩を入れることで発汗作用が高まり、より体を温めることができます。
精油を入れる
発汗作用をさらに上げるなら、体を温める作用がある精油（エッセンシャルオイル）を入れることをオススメします。
ローズマリーやグレープフルーツ、マンダリンなど、血行促進作用があります。香りを楽しみながらカラダを温めましょう。精油の中には、肌への刺激がある種類もあるので、利用する際にはよく調べて使いましょう。
褐色脂肪細胞を刺激する
お湯に浸かる時間のない人は、温冷シャワーで褐色脂肪細胞を刺激・活性化させて代謝アップを狙いましょう。
褐色脂肪細胞は、体温を上げ脂肪を燃焼する働きがあります。褐色脂肪細胞がある箇所は、首の後ろ、肩甲骨、脇の下にあります。ここを40℃程度の温水を30秒、20℃程度の水を30秒と交互に5回繰り返します。
心臓への負担を考えて、カラダを温めてから温冷シャワーを行いましょう。
ストレッチ
筋肉を伸ばし柔軟にすることで血行やリンパの流れが良くなり基礎代謝がアップします。簡単なストレッチで良いので、時間が空いた時、テレビを見ながらなどにストレッチを行いましょう。
朝起きてストレッチを行えば、血行が良く代謝の高い1日を過ごすことができます。
マッサージ
マッサージを行うと血行が良くなるので、基礎代謝を上げることができます。その中でもふくらはぎのマッサージは手軽に行えて効果的です。
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれていて、下半身に流れた血液を心臓に戻す働きがあります。ふくらはぎが凝り固まっていると、この働きが弱まってしまいます。ふくらはぎのマッサージを行い凝りをほぐしましょう。
姿勢を正す
立っている時や座っている時の姿勢を正すと、腹筋・背筋を使い、筋力アップにつながり基礎代謝アップにもなります。姿勢が悪い人は、姿勢を正すことを心がけましょう。
つぼ
基礎代謝を上げるツボがあります。ひとつは、気海（きかい）。おへその中央下で指幅2本分のところにあります。
もうひとつは、中脘（ちゅうかん）おへそとみぞおちの間あたりにあります。
この他に、足裏のツボは、体全体につながっているので足裏のマッサージでツボを刺激し血行促進・代謝を上げる効果が期待できます。
詳しくは、以下の動画を参考にしてください。
⇒生理不順・生理痛改善のツボ 気海（きかい）｜YouTube
睡眠
睡眠も基礎代謝と関係があります。睡眠不足になると自律神経化が乱れてしまい、その結果、血行不良になり基礎代謝も落ちてしまいます。睡眠時間をしっかり確保し、夜更かしはしないようにしましょう。
内臓を温める
内臓を温めることで、内臓の働きが活発になり基礎代謝を上げることができます。おへその下辺りになる丹田を温めることで、交感神経を刺激し基礎代謝がアップします。
手軽に温める方法として、カイロを使うのがオススメ。お腹あたりを貼って温めましょう。
カラダを温める食べ物・飲み物
食べ物や飲み物の中にもカラダを温め基礎代謝を上げるものがあります。食べ物は、肉類・魚介類・豆類・たまご・チーズなどのタンパク質の多いものや、生姜・唐辛子・にんにく・ネギ・などです。
飲み物は、コーヒー・ウーロン茶・プーアール茶が基礎代謝を上げると言われています。
また、40〜50℃程度に温めた白湯もカラダを温めます。寝起きに白湯を一杯飲むだけで体温が上がり、カラダも目覚めます。白湯には、便秘解消や美肌効果も期待できるので、手軽にカラダを温める方法としてオススメです。
食品添加物の多い食べ物は避ける
食品添加物は、血流を悪くし基礎代謝を下げる原因になります。私たちが食べているものの多くには食品添加物が含まれています。
避けることは難しいのですが、加工食品やレトルト食品、お菓子の食べ過ぎには注意し、できるだけ手作りのものを食べましょう。
満腹になるまで食べない
お腹いっぱいになるまで食べてしまうと、消化のために胃に血液に集中してしまうため、その他の器官へ血液が供給されず、その結果低体温につながります。食べ過ぎには気をつけ、腹八分目を心がけましょう。
ストレス
ストレスを溜めていると、自律神経が乱れ血流が悪くなってしまいます。自分に合ったストレス発散方法を見つけて、ストレスを溜めないようにしましょう。
まとめ
基礎代謝を上げる15個の方法をご紹介しましたが、「多すぎて全部はできない」という人もいると思います。
もちろん一度にすべてを変えることは大変です。不規則な生活を改善するだけでも、今より基礎代謝を上げることは可能です。
まずは規則正しい生活をすることから変えてみましょう。そして、今回ご紹介した15個の方法を参考に少しずつ取り入れてみてください。
