ダイエットは痩せることだけが目的ではありません。大事なことは、キレイに健康的に痩せることです。体重が減っても、顔色が悪かったり、肌がカサカサ、いつもイライラしているようでは、ダイエット成功とはいえません。
今回は、綺麗に痩せるためのダイエット方法をご紹介します。
タンパク質は1食に必ず加える
私たちの内臓・肌・爪・髪・血液など、カラダの大部分はタンパク質でできています。たんぱく質が不足すると、髪のツヤや肌のハリが失われ、筋肉は衰えます。また、心が不安定になったり、食欲が抑えられないなど、多くの影響を及ぼします。
タンパク質が多く含まれているのが、肉類・魚介類・豆類・たまご・乳製品です。
1日に必要なタンパク質量は、体重（kg）✕1〜1.2倍。体重50キロの場合、50〜60gが目安になります。1日に肉類・魚介類・豆類・たまご・乳製品を加えるようにしましょう。
脂質を避けずに良質なものを選ぶ
脂質は高カロリーだからと避けていませんか？脂質はダイエットにとても大事な栄養のひとつです。
脂質は、満腹感を促したり、ビタミンの吸収を高めたり、肌の潤いにも欠かせません。大事なことは、精製加工されていない油を使用、良質な脂質を含む食品を摂ることです。
精製加工された食用油は、製造過程において油の栄養素が失われてしまっています。
また、加熱処理によるトランス脂肪酸が多く含まれています。トランス脂肪酸は、健康による影響や代謝低下による肥満の恐れが指摘されているものです。
良質な脂質を含む食べ物には、魚類やナッツ類があります。これらには、カラダでは合成できない必須脂肪酸が含まれているため、しっかり摂取した脂質の一つです
糖質は適度に摂取する
ごはんやパンなどの炭水化物に多く含まれている糖質は、脳やカラダを動かすエネルギーになります。
最近では、糖質制限ダイエットの影響で糖質を過剰に避ける人も多く見られます。確かに糖質は太る原因になりますが、急に糖質を減らしてしまうと、ストレスで過食の原因になりダイエットにはよくありません。
また、糖質が不足すると体内の水分量も減るため、シワの原因にもなります。
大事なのは、糖質を摂り過ぎないこと。ごはんであれば、お茶碗の半分くらいを目標に。
また、間食やおやつで糖質を摂り過ぎていないか見なおしてみましょう。ストレスが感じないように、まずは、今よりも少なくすることに意識を向けてみることが大事です。
精製されたものは避ける
糖質の多い炭水化物を摂り過ぎないことだけでなく、その質にも気を配りましょう。
白米や食パンなど精製されたものよりも、雑穀米・玄米・全粒粉パンなどにしましょう。白米や食パンは血糖値を急上昇させ、肥満ホルモン「インスリン」を過剰に分泌させ脂肪を蓄積させやすくなります。
また、雑穀米・玄米・全粒粉パンは、ビタミン・ミネラルなど多く含まれていて、栄養価が高いため、代謝が高まりキレイに痩せるサポートをしてくれます。
更に効果を高めるなら、パンやパスタなど小麦粉を使ったもの（全粒粉を含む）を食べる頻度は少なめに。小麦粉に含まれるグルテンには食欲増進作用、アミロペクチンAには血糖値急上昇させる作用があるためです。
野菜・海藻類・きのこ類からビタミン・ミネラル・食物繊維
野菜・海藻類・きのこ類は、低カロリーなだけではありません。ビタミン・ミネラル・食物繊維などきれいになるために必要な栄養がたくさん含まれている食品です。
ビタミン・ミネラルは糖質・脂質の代謝、免疫力の向上、肌の健康などに、食物繊維は、満腹感を促したり腸内環境を整えるために必要とされています。きれいに痩せるために、積極的に食べたい食品です。
食事量より質を重視
ダイエット＝食事量を減らす、と考えていませんか？これまでに食事量が多かった人は、減らす必要があるかもしれません。しかし、食事量を減らすことよりも、まずは食事の質を大事にすること。これがきれいに痩せるためには重要です。
私たちのカラダは、様々な栄養の相互作用により成り立っています。同じ量を食べても、栄養が偏った食事とバランスのとれた食事では、後者のほうが痩せやすくなります。
また、代謝が高まることで、肌のハリ、ツヤの髪などきれいに重要な要素も高めることにつながります。
これまでの食事を見直してみてください。白米を量が多いなら、玄米や雑穀米に。また白米を減らして肉・魚・野菜などを増やす。お肉が多いなら、お肉を減らして魚や大豆製品を。マーガリンからバターやオリーブオイルに、など。
カラダに必要な栄養を十分に摂取すれば、満足感が得られやすくなったり、無駄な食欲も抑えられていき食事量も抑えられていくでしょう。
よく噛んで食べる
きれいに痩せるために、よく噛むことも大事です。よく噛んで食べることで、食べ物の栄養が吸収されやすくなりますし、満腹中枢を刺激し食べ過ぎの防止になります。また、噛む行為は、口の周りの筋肉を使うので、顔の引き締め効果も期待できます。
肥満の人には、よく噛まずに食べる人が多いと言われています。一口30回以上は噛むことを意識しましょう。
こちらの記事でも、噛むことの重要性をご紹介しています。
白砂糖は避ける
甘いものが好きな人も多いでしょう。しかし、そのお菓子やスイーツに使われてる白砂糖は、きれいに痩せるためには避けたいところ。
白砂糖は、血糖値を急上昇させ、インスリンを過剰に分泌さるため太りやすくなります。また血糖値は、インスリンの影響で急激に下がります。血糖値が下がるために食べてから短時間で空腹を感じ、食べ過ぎにつながります。
この他にも、白砂糖の過剰摂取による中毒性、糖化による内臓や肌の老化を促進させるため、きれいに痩せることからは程遠くなってしまいます。
甘いものが食べたくなったら、果物にするのがおすすめです。果物には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれています。ただし、果物に含まれている果糖は脂肪になりやすいと言われているので、食べ過ぎには注意です。
間食を無理にガマンしない
きれいに痩せたいなら、間食を無理に我慢する必要はありません。我慢してストレスになってしまうくらいなら、食べたほうが良いです。
ただし、食べるものには気を配りましょう。菓子パンよりも、アーモンドなどのナッツ類、果物、プレーンヨーグルト、ダークチョコレートなど血糖値の上昇が緩やかで栄養価が高いものを適量食べましょう。
水を飲む
私たちのカラダの60〜70％は水でできています。生きていくために重要なものです。そして、きれいに痩せるためにも大事な飲み物。
水をこまめに飲むことで、体内の老廃物を排出、肌の潤いを保つことが可能になります。また、水不足が原因で空腹を感じることもあります。何かを食べる前に、水を飲むようにしましょう。
砂糖が含まれている清涼飲料水はもちろん、コーヒーやお茶はカフェインが含まれていて十分な水分補給にはなりません。水を飲むようにしましょう。水なら、常温、白湯、炭酸水も良いでしょう。
しっかり睡眠をとる
夜更かしや寝不足になっていませんか？きれいに痩せるためには、睡眠もとても大事なことです。
睡眠中には、成長ホルモンが分泌されカラダの修復や脂肪の代謝が行われています。睡眠不足や不規則な生活で睡眠の質が悪くなると、成長ホルモンも十分にその役割を果たすことができません。
また、睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌低下、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌上昇、肥満ホルモン『インスリン』の分泌上昇、成長ホルモンのひとつコルチゾールによる脂肪の溜め込みなど、太りやすくなることばかり。
十分な睡眠時間を確保することは、ダイエットには大事なことなのです。
筋肉をつける
引き締まったきれいなカラダを作るためには、筋肉を適度につけることが必要です。
ダイエットでは、体重を気にしている人が多いのですが、体重よりも見た目を重要視することが大事です。
筋肉がしっかりついている人は、同じ体重でも、カラダは引き締まり、ウエストや太ももはサイズダウン、メリハリのある美しい体型になります。
また、筋肉量を増やすことで基礎代謝アップにつながり、太りにくい体質にもつながります。
続けられることをする
ダイエットを頑張る！と意気込んでみたものの、長続きできず元の生活に戻ってしまう。こんな経験はありませんか？頑張ることはとても素晴らしいことです。しかし、頑張り過ぎると続けることが困難になります。
無理なことを1週間やってやめてしまうよりも、無理のない範囲から始めて1ヶ月、3ヶ月、半年、1年と続けることが大事なことです。
1日も早く痩せたい、きれいになりたい、そんな気持ちもわかりますが、頑張り過ぎずに、少しずつきれいになる生活習慣を身につけていきましょう。継続することが美しいカラダを作るために大事なことです。
まとめ
今回ご紹介したものの多くが、食事に関するものです。ダイエットでは、食事と運動が大事とされていますが、特に食事が重要となります。食べたものが私たちのカラダを作っていると言っても過言でありません。
きれいに痩せるために、まずは食事を見直すことからはじめてみてください。
運動も大事なことですが、中には運動が苦手という人もいると思います。そのような人には、簡単なストレッチやウォーキングからはじめて見ましょう。
