ブロッコリーはダイエットに最適な野菜の一つです。
カロリーが低いだけではなく、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富でダイエットで欠かせない栄養素がしっかり含まれています。
そこで今回は、ブロッコリーがダイエットに最適な理由と、ダイエットに効果的な食べ方をご紹介します。
ブロッコリーのダイエット効果は？
食物繊維で腹持ちが良く便秘改善にも
便秘は、代謝の低下や栄養を余分に吸収してしまうなど、ダイエットには大敵です。
便秘解消に役立つのが食物繊維。ブロッコリーには、食物繊維が100gあたり4.4g（不溶性3.7g・水溶性0.7g）含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を吸収し膨らむことで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にします。また、食物繊維が多いために腹持ちが良く食べ過ぎ防止にも役立ちます。
カリウムでむくみ改善
体内の塩分濃度は、ナトリウムとカリウムによってバランスが保たれています。
しかし、このナトリウムが多くなりバランスが崩れるとむくみにつながります。
カリウムは、ナトリウムを汗や尿として排出する働きがあるため、むくみ改善に有効な栄養素です。
キレイ痩せに欠かせないたんぱく質
たんぱく質は、筋肉・肌・髪・ホルモンなどカラダのあらゆる部分の構成する主成分です。
たんぱく質不足は、筋肉が落ちてしまい代謝の低下につながります。また、たんぱく質が不足していると食欲が増すという研究結果もあり、ダイエット中でもしっかり摂取しなくてはいけない栄養素です。
ブロッコリーには、100gあたり4.3gのたんぱく質が含まれています。野菜の中でも多く、アミノ酸スコア80と良質なたんぱく質でもあります。
ビタミンCで下半身痩せ
ブロッコリーには、100gあたり120㎎のビタミンCが含まれています。ビタミンCは、美肌作りでよく知られていますが、太りにくい体質作りにも欠かせません。
下半身太りの原因のひとつがセルライト。ビタミンC不足によってセルライトを悪化させてしまう恐れがあります。
ビタミンCはコラーゲン生成に関わっている栄養素ですが、不足するとコラーゲンが作られないため血管やリンパ管が弱り破損しやすくなるため、セルライトの原因になります。
また、ビタミンCは体内での様々な代謝にも関わっているため、不足すると代謝低下、脂肪燃焼効果の低下につながり、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
スルフォラファンで肝機能強化
スルフォラファンは、第7の栄養素と呼ばれるファイトケミカルの一種です。
スルフォラファンは、肝臓機能を高め糖質・脂質の代謝を上げるため、体脂肪蓄積を抑制する働きを持ちます。
ブロッコリーダイエットの食べ方
食前に食べる
手軽に始められるのが、食前にブロッコリーを食べる方法です。
ブロッコリーは食物繊維が豊富なので、はじめに食べることで血糖値の上昇の緩やかにして太りにくくなると言われています。
また、歯ごたえのあるブロッコリーは、自然と咀嚼回数が増えるため満腹中枢を刺激し食べ過ぎ防止にも役立ちます。
さらに、普段の食事にブロッコリーを加えることで栄養バランスを整えることができます。
ごはんの置き換え
ダイエット効果が高い方法を選ぶなら、ブロッコリーをごはんの置き換えにしましょう。
ごはんなどの炭水化物に多く含まれている糖質の摂り過ぎは、脂肪蓄積の原因です。３食のうち１食をブロッコリーに置き換えるだけで、１日の糖質摂取量を抑えることができます。
置き換えるタイミングは夜がお勧めです。
ブロッコリーにマヨネーズはダメ？
ブロッコリーにマヨネーズをつけて食べたい人もいると思いますが、高カロリーのマヨネーズは控えたほうが良いのか迷いどころですよね。
マヨネーズは100gあたり703kcal。大さじ1杯（15g）あたり105kcalです。
しかし、マヨネーズは低GI値（血糖値の上昇スピードが緩やか）なため、脂肪として蓄えられにくい食品に分類されます。
また、オリーブオイルにも含まれていることで知られているオレイン酸。マヨネーズの脂肪酸の50％以上がオレイン酸です。
オレイン酸はインスリンの過剰分泌を抑えたり、便を柔らかくして便秘改善にも役立つ脂肪酸です。
そして、マヨネーズと一緒に食べることで、ブロッコリーに含まれるβ‐カロテンやルテインの吸収が高まることがわかっています。
健常成人19名にゆでたブロッコリー75g（約3房分）をそのまま、あるいは植物油14g（1食分）、卵黄型マヨネーズ15g（1食分）とそれぞれ一緒に食べてもらった結果、ブロッコリーをそのまま食べるより、マヨネーズと一緒に食べた方がβ-カロテンやルテインが効率よく吸収されることが分かりました。
マヨネーズは野菜に含まれるβ-カロテンやルテインの吸収を高めます｜キューピー
マヨネーズも適度な量であれば栄養吸収を助けてくれます。ダイエット中はカロリーだけでなく、栄養やその性質も知ることが大事です。
峯岸みなみもダイエット中にはブロッコリーを食べていた
ライザップでダイエットに成功したAKB48の峯岸みなみさん。
ライザップに通っているときの食事では、栄養価の高いブロッコリーを積極的に食べていたことを明かしています。ダイエット中に最適な野菜だということがわかりますね。
もちろんブロッコリー以外にたんぱく質が豊富なチキンや魚をしっかり食べて、トレーニングも行っています。
ブロッコリーダイエットのレシピ
半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているemyoさんのレシピです。
アボカドはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。また果物に分類されながら糖質が少なくたんぱく質が多く含まれていることが特徴です。
たまごは、良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている完全栄養食品。ブロッコリーと一緒に食べれば、栄養価が高いサラダになります。
レシピの詳細はこちら⇒半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ｜クックパッド
鶏のさっぱり煮
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているミツカンお酢さんのレシピです。
ダイエット中なのにお肉？と思ったなら注意です。
お肉には良質なたんぱく質が含まれていますし、手羽元にはコラーゲンが多いのでダイエットや美容に適した食材です。
レシピの詳細はこちら⇒鶏のさっぱり煮｜クックパッド
鮭としめじのマヨソース和え
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、たっきーママさんのレシピです。
鮭もたんぱく質が豊富な食材の一つ。そして注目したいのがアスタキチンサン。
アスタキチンサンは、強い抗酸化作用を持っていてビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。そのため、鮭とビタミンCの多いブロッコリーは相性の良い組み合わせです。
高たんぱく質でダイエット、抗酸化作用で美容効果が期待できる一品です。
レシピの詳細はこちら⇒簡単美味しい！鮭としめじのマヨソース和え｜クックパッド
まとめ
ブロッコリーは栄養価が高く、普段の食事に加えたりご飯の置き換えにすることで、効果的にダイエットができます。
カロリーを抑えるだけでなく栄養バランスの良い食事がダイエット成功に重要です。ブロッコリーを取り入れてみてくださいね。
