糖質制限をする時、食べる量を減らさなければいけないのが、炭水化物。
でも、ご飯を抜いた食事は物足りなくてストレスになってしまいますよね。
そこで注目されているのが、カリフラワーライス。
海外のセレブの間で人気となり、日本でも注目されています。
カリフラワーライスにすることで、太る原因と言われている糖質を無理なくカットできるのが人気の理由です。
ただし、カリフラワーライスダイエットのやり方を間違えてしまうと、カラダを壊したり、リバウンドの可能性があります。
そこで今回は、カリフラワーライスダイエットの基本的（やり方・ダイエット効果の理由）、そして注意点をご紹介します。
カリフラワーライスとは？
カリフラワーライスとは、カリフラワーを細かくしてライス状にしたものです。
アメリカのセレブの間で人気となり、今日本でも注目されています。
海外では、レディー・ガガやジェニファー・ローレンスがカリフラワーでダイエットしたと言われています。
人気の秘密は、ご飯のように食べながら糖質カットができて、ダイエット効果が期待できるためです。
また、カリフラワーライスを使ったチャーハンやカレーは、おいしく食べられながらダイエット食にできることも特徴のひとつ。
最近では、薬学博士である金本郁男教授監修の書籍『おいしい低糖質レシピ 食べてやせる！カリフラワーライスダイエット（扶桑社ムック）』が出版され、さらに注目されているダイエット方法です。
カリフラワーライスにダイエット効果が期待できる理由
糖質を抑える
炭水化物（糖質）の食べ過ぎは、太る原因と言われています。
ご飯をカリフラワーライスにすることで、糖質を大幅にカットすることができるため、ダイエット効果が期待できます。
むくみ改善
ナトリウム（塩分）のとり過ぎてしまうと、体内に水分を溜め込んでしまうため、冷えの原因に。
その結果、代謝も落ちてしまうため、痩せにくくなってしまいます。
カリフラワーには、カリウムが多く含まれています。
カリウムは、ナトリウムを排外に排出する働きがあるため、むくみを改善し代謝アップにつながります。
便秘改善をサポート
腸内環境を整えるために必要な食物繊維。
最近では、腸内環境とダイエットには深い関係があるとして注目されています。
カリフラワーには、食物繊維が多く含まれているため、排便を促し便秘改善をサポートしてくれます。
カリフラワーライスのカロリーと栄養は？
では、カロフラワーと白米のカロリー・糖質など、栄養を比較してみましょう。
表を見ると、低糖質でカリウムや食物繊維が多いことがわかります。
糖質量は、白米の1/16。置き換えることで94％カットできます。
また、全体的に見ても、ビタミン・ミネラルのほとんどが、白米よりも多く含まれています。
カリフラワーライスでダイエット以外の効果も
ビタミンCで美肌づくり
表を見てお気づきの人もいると思いますが、カリフラワーにはビタミンCが多く含まれています。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2015年版）』では、ビタミンC1日に必要摂取量は100mg。
つまり、カリフラワーライスを食べることで、必要量の多くを摂取することができます。
ビタミンCは、美肌づくりや風邪予防に必要な栄養素。
健康的でキレイにダイエットするためにも、カリフラワーライスはぴったりな方法と言えますね。
アンチエイジングも期待
カリフラワーには、抗酸化作用を持つ成分も含まれています。
それは、アリルイソチオシアネート。そして、メチルアリルトリスルフィドです。
共に強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや病気予防が期待できる成分です。
カリフラワーライスダイエットのやり方
1食をカロフラワーライスに置き換える
カリフラワーライスダイエットの基本は、1日3食のうち1食のご飯をカリフラワーライスに置き換えます。
置き換えるタイミングは、夕食がオススメです。
夜に食べたものは、体脂肪になりやすいと考えられています。そのため、夕食をカリフラワーライスに置き換えることで、ダイエット効果が出やすいのが特徴です。
2食を置き換えることで、ダイエット効果は高まります。
しかし、急に糖質を減らしてしまうと、体調を壊してしまったり、ストレスでドカ食いしてしまう恐れがあります。これでは、逆効果ですよね。
まずは、無理のない1食を置き換えるのが良いでしょう。
ご飯に混ぜて食べる
ご飯がどうしても食べたい場合は、ご飯に混ぜて食べると良いです。
ご飯に混ぜることで、糖質量を抑えながらカサを増やすことができます。
3食すべてご飯に混ぜて食べても良いですし、夕食だけにしてもOK。
まずは、ストレスを感じないものから始めると良いでしょう。
間食・夜食に食べる
ダイエット中は間食（おやつ）や夜食に注意しなくてはいけません。
小腹が空いたからとお菓子を食べてしまうと、当然太る原因になってしまいます。
間食や夜食を食べたくなった時は、カリフラワーライスを使った料理にすることで、糖質カットしながら栄養を摂取することができるので、ダイエットには効果的です。
小腹が空いた時にいつでもすぐに食べられるように、作り置きしていくのがオススメです。
カリフラワーライスダイエットの注意点
無理のない範囲から始める
前述でもご紹介したように、カリフラワーライスダイエットを始めるなら、まずは1食のみの置き換えから始めましょう。
短期間で痩せたいからと、3食すべてをカロフラワーライスに置き換えてしまうと、急に糖質をカットしてしまったことで、脱力感・頭痛・集中力がなくなるなど、体調を崩してしまう可能性があります。
また、これまでの食事方法を変えると心理的負担を大きく、ストレスでドカ食いしてしまうことにもつながります。
たんぱく質・脂質をしっかり摂取
カリフラワーライスは無理なく糖質量を抑えることができるため、ストレスなく低糖質ダイエットができるのが特徴です。
しかし、糖質を抑えるだけでは、エネルギー不足になってしまいます。
これは、糖質制限ダイエットで失敗してしまうポイントでもあります。
そこで、カリフラワーライスに置き換える食事には、たんぱく質・脂質を含む、お肉・魚・大豆製品・卵などを一品加えるようにしましょう。
間食を見直す
「カリフラワーライスに置き換えたのに、なかなか痩せない・・・」
そんな時は、間食を見直しましょう。無意識に糖質の多いものを食べてしまっているかもしれません。
もし、間食でお菓子を食べていたら、ダイエット効果は期待できません。
間食には、ヨーグルト・チーズ・ナッツ類など、糖質が低めで栄養が多いものにすることで、ダイエット効果を加速させることも可能。
もちろん、カリフラワーライスを使ったものでもOKです。
カリフラワーライスのレシピ
カリフラワーライスの作り方
1.カリフラワーの花蕾（からい）は小房に分けます。
2.茎の部分は、小さく切ります。
3.花蕾と茎をミキサーにかけて、ご飯粒状にします。
4.フライパンで炒める、または電子レンジで温めます。
ミキサーがない場合は、包丁で細かく刻みましょう。
作り置きする場合は、熱を加えずに小分けにして冷蔵庫、または冷凍庫で保存しましょう。
以下の動画も参考になります。（始めの20秒程度です。）
カリフラワーカレーライス
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ダイエット食事さんのレシピです。
カリフラワーライスなら、カレーにしても糖質オフでダイエット向きになります。
前述の動画でもカレーの作り方が紹介されていますが、カリフラワーライスで本格カレーが食べたいという人にオススメのレシピです。
⇒チキンマサラカレー（ローカーボ） by ダイエット食事さん|クックパッド
カリフラワーライスでチャーハン
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているMrs♡Missyさんのレシピです。
カリフラワーライスで炒飯に調理。卵や野菜を使った低糖質で栄養価の高いレシピです。
⇒カリフラワーの炒飯 by Mrs♡Missy | クックパッド
カリフラワーライスのリゾット
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ふらカナさんのレシピです。
野菜たっぷりのカリフラワーライスリゾット、とってもヘルシーなレシピになっています。
⇒お米なし☆ カリフラワーライスのリゾット by ふらカナさん｜クックパッド
まとめ
カリフラワーライスダイエットは、ご飯の置き換えに利用して、無理なく糖質を抑えるダイエット方法です。
ただし、糖質を抑えるだけではエネルギー不足になってしまいます。肉・魚・大豆製品・卵など、たんぱく質・脂質が含まれている食品を加えて栄養バランスを整えましょう。
また、急に糖質を減らすと、体調を崩す危険があります。まずは、1食をカリフラワーライスに置き換えることから始めてみましょう。
糖質制限については、以下の記事でもご紹介しています。あわせて読んで理解を深めましょう。
