少量食べるだけで、たんぱく質、ミネラル、必須脂肪酸であるα-リノレン酸、水溶性食物繊維の一種グルコマンナンが摂取できるスーパーフードです。
これらの栄養素によって期待できる効果のひとつに、ダイエット効果があります。これを目的に購入した人も多いのではないでしょうか？
しかし、チアシードを取り入れてみたものの、思ったような効果が実感できなかったという声もあります。
そこで今回は、チアシードでダイエット効果を高める方法をご紹介します。
チアシードにダイエット効果がある理由
α-リノレン酸で脂肪分解を促進
体脂肪をエネルギーに変えるためには、体脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解する必要があります。
体脂肪を分解するために必要なのがリパーゼと呼ばれる消化酵素です。その働きから脂肪分解酵素とも呼ばれています。
脂肪分解酵素リパーゼの働きを促進するのが、チアシードに豊富に含まれているα-リノレン酸です。そのため、チアシードを摂取することで効率的に脂肪燃焼できると言われています。
水溶性食物繊維グルコマンナンで糖質吸収を抑制
チアシードに含まれる水溶性食物繊維グルコマンは、糖質の吸収を抑制します。そのため、血糖値の上昇が緩やかになり体脂肪蓄積を抑える働きが期待できます。
グルコマンナンで食欲抑制
グルコマンナンは、水につけると、膨張する働きがあります。そのため、胃の中で膨らみ満腹感を促し食欲を抑制する働きが期待できます。
腸内環境を整え便秘改善
太りやすい・痩せやすい体質には腸内環境が関係していると言われます。
悪玉菌が優位な腸内環境は、太りやすい体質を作るため、善玉菌の活性化や増やす必要があります。
グルコマンナンは、腸内で分解されるとオリゴ糖になります。
オリゴ糖は善玉菌でるビフィズス菌のエサになり活性化に役立ちます。
そのため、腸内環境を整え痩せやすい体質作りにつながります。
たんぱく質・ミネラルを摂取できる
チアシードには、必須アミノ酸8種類を含む良質なたんぱく質、カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄分と言ったミネラルも含まれています。
ダイエットの基本は、栄養をしっかり摂取すること。チアシードを食べることで、栄養を整えることにつながります。
チアシードのダイエット効果を高める方法（食べ方・タイミング）
水につけてから食べる
チアシードは、水につけて膨張させてから食べましょう。
チアシードをそのまま食べると、胃腸の水分を吸収してしまいます。すると働きが悪くなり便秘の原因になってしまいます。
食前に食べる
チアシードを食事に加えて食べることもできますが、ダイエットが目的なら食事前に摂取するのがオススメです。
食前にチアシードを食べることでお腹を満たし食べ過ぎを防止することができます。また、血糖値の上昇も緩やかになるため、脂肪蓄積の抑制につながります。
よく噛む、またはすり潰す
噛んで食べるというのは、ダイエットの基本です。
噛むことで、栄養の消化吸収が良くなります。また、噛む行為は満腹中枢を刺激し満足感を促してくれます。
チアシードも、よく噛んで食べることでダイエット成分を効率的に吸収することができます。
しかし、チアシードは噛みにくいという口コミもあります。噛みにくいと感じる人は、すり潰したものを食べましょう。
摂取量は1日10〜15g
体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸。そのひとつが、オメガ3脂肪酸です。
チアシードには、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれています。スプーン1杯（約10〜15g）で1日に必要な量を摂取できてしまうほどです。そのため、少量で十分です。
とり過ぎは、栄養過多となってしまいます。また、お腹がゆるくなるなど体調を崩す原因にもなってしまいます。
テレビで紹介されたチアシードダイエットの方法
テレビ番組でチアシードダイエットに挑戦したのは、女優の斉藤こず恵さん。
斉藤こず恵さんは、2015年10月28日放送『発見！ウワサの食卓』で高輪皮膚科・形成外科の氷見和巳医師監修の元、1週間のチアシードダイエットを行いました。
番組内で紹介された方法は、以下のとおりです。
- チアシードの1日摂取量は15g（朝7.5g、昼または夜に7.5g）
- 普段の食事に加える
- 1日1200kcalは摂取する
その結果、以下のような結果になりました。
- 身長：151cm
- 体重：82.0kg→77.9kg（−4.1kg）
- 体脂肪率：49.6％→47.8％（−1.8％）
- ウエスト：105cm→98cm（−7cm）
1週間で4.1kgのダイエットに成功しています。しかし、この番組内容では、チアシードによるダイエット効果とは言いにくいものがあります。
斉藤こず恵さんは他番組で、炭水化物ばかりの食生活であることが紹介されています。
つまり、炭水化物ばかりの食生活から1200kcal程度の食事を1週間続ければ、それだけで4kgは痩せる可能性が高いのです。
番組内で紹介された食事内容の一部を見ると、炭水化物も最小限に抑えている食事になっています。
- 朝食…ヨーグルト＋チアシード（251kcal）
- 昼食…チャーハン（鮭・たまご・レタス入り）＋チアシード（582kcal）
- 夕食…鶏きのこ炒め（370kcal）
合計摂取カロリー…1202kcal
そのため、チアシードを摂取するだけで短期間ダイエットができると思わないほうが良いでしょう。
40℃以上のお湯では効果がなくなる？
チアシードのダイエット効果が期待できる成分のひとつα-リノレン酸ですが、熱に弱い性質があります。そのため、チアシードはお湯ではなく水につけたほうが良いと言われています。
しかし、チアシードを販売しているファインでは、チアシードの種皮に守られているため100℃前後の熱なら問題ないとしています。
ただし、すり潰したあとに熱を加えてしまうと、熱によって酸化してしまうため、オススメしていません。
それでも気になる人は、40℃を目安にして食べるようにしましょう。
チアシードだけでは痩せられない
チアシードは、少量で栄養価が高く、ダイエット効果が期待できる成分も含まれているスーパーフードです。
しかし、チアシードを食事に加えただけでダイエットすることはオススメしません。
ダイエット中の食事は、あくまでも栄養バランスが重要になります。
まずは、普段の食事を見直し、α-リノレン酸（オメガ３脂肪酸）や食物繊維が不足している場合には、チアシードを取り入れていきましょう。
チアシードでダイエットに成功する方法のまとめ
スーパーフードとして注目されたチアシード。しかし、ダイエットを目的にした場合は、チアシードの栄養を理解して、食べ方に注意する必要があります。
- 水につけて食べる
- 食前に食べる
- 噛む、またはすり潰す
- １日の摂取量を守る
- 普段の食事が基本
以上の５点に気をつけましょう。
チアシードについては、以下の記事でもご紹介しています。参考にしてください。
⇒チアシードヨーグルトがダイエット効果が高い理由とオススメの食べ方
