えごま油は、最近メディアでも紹介され注目されている油のひとつです。えごま油を摂取することでダイエット効果も期待できます。
2016年2月1日放送の『私の何がイケないの？』では、タレントのざわちんさんが、えごま油を使用したダイエットで1ヶ月で5kgのダイエットに成功しています。また、痩せることができただけでなく、肌や便秘の改善も見られました。
そこで今回は、えごま油のダイエット効果と摂取方法をご紹介します。
えごま油とは？
えごま油と聞いて、馴染みのない人もいるかもしれません。
えごま油とは、えごまの種子から絞った油のことをいいます。しそ油とも呼ばれていてシソ科の植物です。日本最古の油脂植物と考えられています。
このえごま油の特徴は、オメガ３脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸が豊富であることです。
α-リノレン酸は、サンマやイワシといった青魚に含まれていることで有名です。えごま油にもこのα-リノレン酸が含まれていることで、「畑の青魚」とも言われています。
えごま油の栄養成分
| えごま油100gあたりの栄養成分 | ||
|---|---|---|
| エネルギー | 921kcal | |
| たんぱく質 | 0g | |
| 脂質 | 飽和脂肪酸 | 7.64g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 16.94g | |
| 多価不飽和脂肪酸 | 70.6g | |
| 糖質 | 0g | |
| カルシウム | 1mg | |
| リン | 1mg | |
| 鉄 | 0.1mg | |
| マンガン | 0.01mg | |
| βカロテン | 22μg | |
| ビタミンE | 2.4g | |
| ビタミンK | 5μg | |
えごま油には、βカロテン、ビタミンK、ビタミンEなどが含まれていますが、どれも少量になっています。
えごま油のα-リノレン酸含有量はトップクラス
えごま油の特徴は、脂肪酸にあります。多価不飽和脂肪酸でオメガ3脂肪酸（n-3系）のα-リノレン酸が豊富。α-リノレン酸の含有量は、100gあたり58g（=58000mg）。一般的なオイルと比べると、大きな差があることが分かります。
- えごま油…58000mg
- なたね油…7500mg
- 大豆油…6100g
- 米ぬか油…1200mg
- オリーブオイル…600mg
- ごま油…300mg
出典： 日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編
α-リノレン酸って何？
青魚に含まれていると言われるα-リノレン酸。聞いたことがあったり、なんとなくカラダに良いと知っていても、実際にどのようなものなのか知らないという人も多いのではないでしょうか。
α-リノレン酸は、人間の体内では合成できない必須脂肪酸です。そして、不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸（n-3系）のひとつです。
α-リノレン酸を摂取すると体内でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変わります。DHAやEPAは、以下のような効能があると言われています。
・血流改善
・老化の予防
・認知症の予防
・コレステロール値の低減
・高血圧の予防
・うつ病の予防
・糖尿病の予防
このように、健康面においてとても嬉しい効能があります。そして、気になるダイエット面においても、脂肪をカラダに溜めにくくする働きが期待できものです。
えごま油はロズマリン酸も含まれている
えごま油は、α-リノレン酸だけではありません。ロズマリン酸も含まれています。
ロズマリン酸とは、ポリフェノールの一種で、ブドウ糖に分解させない働きがあります。本来であれば、炭水化物を摂取するとブドウ糖に分解され、余分なブドウ糖は中性脂肪として蓄えられるのですが、ロズマリン酸はブドウ糖の分解を阻害するので、ダイエット効果があると言われているのです。
この他にも、抗酸化作用もあるため美容の面においても期待できるものです。
えごま油ダイエットで便秘・美肌効果も期待できる
血流改善で新陳代謝アップ
えごま油に含まれているα-リノレン酸は血流を良くする働きを持っています。血流が良くなることで代謝がアップし、ダイエット効果が期待できます。
血糖値上昇を抑制
血糖値の上昇は、脂肪を溜め込みやすいためダイエットでも重要になります。
炭水化物に含まれているデンプンは、体内に入ると麦芽糖（マルトース）→ブドウ糖（グルコース）と分解されますが、えごま油に含まれているロズマリン酸は、麦芽糖（マルトース）からブドウ糖（グルコース）へ分解することを抑制する働きがあります。
麦芽糖のままでは体内で吸収されないため、血糖値の上昇を抑えてくれます。その結果、ダイエット効果が期待できるのです。
便秘改善
血流が改善されると腸の働きが活発になり、腸内の悪玉菌の排出を促してくれます。そのため、便秘改善の効果が期待できると考えられています。
また、脂質を摂取することで便の滑りが良くなり、排泄に役立ちます。便秘改善と言えば食物繊維やビフィズス菌・乳酸菌とイメージする人が多いかもしれませんが、脂質も大事です。脂質不足も便秘になりやすくなってしまいます。
美肌効果
肌荒れの原因には、血流が悪かったり、腸内の悪玉菌が増えてることで有害物質を血液中に取り込んでしまうことが挙げられます。
えごま油を摂取することで、血流改善・便秘改善が期待できるため、肌荒れの改善も期待できます。
えごま油ダイエットの方法
えごま油でダイエットする方法を具体的にご紹介します。
1日に1〜2杯を摂取する
健康のために摂取する場合は、えごま油の量は小さじ1杯程度で十分です。
厚生労働省が定めている日本人の食事摂取基準（2015年版）では、女性におけるオメガ3脂肪酸（n-3系）の理想的な摂取量が１日1.6〜2.0gと言われています。
| n-3 系脂肪酸の食事摂取基準 | ||
|---|---|---|
| 年齢 | 女性 | 男性 |
| 15〜17歳 | 1.7g | 2.3g |
| 18〜29歳 | 1.6g | 2.0g |
| 30〜49歳 | 1.6g | 2.1g |
| 50〜69歳 | 2.0g | 2.4g |
この摂取量は、えごま油は小さじ１杯（約4g）で摂取できてしまうのです。えごま油で5キロ痩せたざわちんさんの場合は、1日に大さじ1杯（約12g）を摂取しています。
※ざわちんさんの摂取量・やり方の詳細については、後ほどご紹介します。
少量なので、気軽で簡単に摂取できるのが嬉しいですね。そのまま摂取したり、サラダや味噌汁、卵かけご飯にサッと加えてみるなどが良いです。
ダイエットが目的なら飲むタイミングは夜・寝る前
えごま油には、様々な効果が期待できるため、基本的にはどのタイミングでも問題はありません。
しかし、ダイエットが目的の場合は、夜の摂取するのが良いタイミングです。22～2時は腸が活発に働く時間のため、このタイミングで摂取することで、便秘改善に効果的で、その結果代謝が上がりダイエット効果が期待できるとされています。
朝から動くなら朝のタイミングも効果的
朝から歩いたり家事などで動くことが多い場合、朝にえごま油を摂取することでもダイエット効果が期待できます。
これは、えごま油のオメガ3脂肪酸（n-3系）には、運動時の脂肪燃焼効果を高めてくれるためです。
熱に弱く酸化しやすい！えごま油の摂取での注意点
しかし、えごま油の摂取方法を間違えてしまうと、その効能がなくなってしまいます。注意したい点は、熱に弱いこと、酸化しやすい性質があることです。
そのため、なるべく早めに使用すること。そして、摂取する際にはそのままかけるなど、熱を加えずに摂取することが重要です。ただし、味噌汁やご飯程度の熱であれば効能に支障はないです。
ざわちんが痩せた！えごま油で腸活＆ダイエットのやり方（飲む時間・量など）
『私の何がイケないの？』でタレントのざわちんさんが、えごま油を摂取する腸活で、1ヶ月で肌の改善や便秘改善も見られ、体重は5キロ痩せたと話題になりました。
- 便秘が改善
- 肌年齢は36.5歳→26.5歳
- 体重は53キロ→48キロの5キロ減
では、ざわちんさんが行ったえごま油で腸活＆ダイエットについて詳しくご紹介します。
えごま油で腸活する前の肌・お通じの状態は？
えごま油で腸活する前のざわちんさんは、肌荒れで悩んでいたようです。肌年齢は、実年齢23歳（当時）を大きく上回る36.5歳。顔全体を撮影し肌の状態を解析してくれる、「ロボスキンアナライザー」で測定した各項目の数値は以下のようになっています。
| 同年齢平均 | 測定値 | 肌年齢 | |
|---|---|---|---|
| 水分値 | 86 | 83 | 26歳 |
| 油分値 | 26 | 10 | 43歳 |
| 明るさ | 72 | 60.2 | 43歳 |
| 毛穴数 | 227 | 375 | 32歳 |
| キメ | 58 | 43 | 28歳 |
| 色素沈着数（小） | 3 | 14 | 42歳 |
| 色素沈着総面積（小） | 3 | 10 | 43歳 |
| 色素沈着数（大） | 8 | 18 | 43歳 |
| 色素沈着総面積（大） | 33 | 73 | 33歳 |
| しわ数 | 2 | 11 | 32歳 |
どの項目においても、実年齢よりも上という結果になりました。油分量や色素沈着数（シミ）は40代となっています。
ざわちんさんは、肌荒れだけでなく便秘の傾向があったようです。お通じは週2回程度、排便があってもスッキリしないことがあるそうです。実際、腸のレントゲン検査ではガスや便が溜まっている様子が見られました。
便秘の場合、腸の活動が鈍ってしまっているため毒素が溜まってしまい、肌荒れの原因につながってしまうのだそうです。
ざわちんのえごま油で腸活のやり方
では、その摂取方法は、以下のとおりです。
- えごま油を毎日大さじ1杯（12ml）飲む。
- 飲む時間は22〜2時
- 1ヶ月間続ける
- 食事は今までどおり
大さじ1杯の油を飲むことに抵抗があったざわちんさんも、実際に飲んでみると「さっぱりしていて飲みやすい。」ということです。
時間は、腸が活発に働くと言われる22～2時を狙って、寝る前にえごま油を飲んでいます。
1か月間えごま油の飲み続けた結果
まずは、肌の状態についてです。
肌年齢は26.5歳になり実践前に比べ－10歳になっています。また、油分量やシミの数にも変化がありました。
- 肌の油分量10％（43歳）→61％（15歳）
- シミの数14個（42歳）→8個（32歳）
腸の状態をレントゲンで調べると、ガスが減っていて便秘改善の傾向にあるという診断結果となりました。
そして体重は、実践前53kgから48kg（－5kg）に減っています。
えごま油の効果はいつから？
えごま油による腸活。いつごろから効果を感じられるのでしょうか？
ざわちんさんを担当した、わかばクリニックの工藤清加院長によると、7～10日で肌の調子に変化が見られるということでした。
排便の調子に至っては、ざわちんさんは2日目にして変化が見られたとコメントしています。また24日目には週2回の排便が週4回になっていたようです。
ざわちんが飲んでいたえごま油のメーカーは？
えごま油は様々なメーカーから販売されています。その中でざわちんが飲んでいたえごま油はどこのメーカーなのか気になりますね。番組内で紹介されたえごま油は以下の3種類です。
- 紅花食品 有機荏胡麻油（左）
- ＧＯＳＥＩ えごま油（中央）
- 創健社 えごま一番100（右）
ただし、番組内で紹介されたえごま油を、ざわちんさんが飲んでいたかは触れられてません。
番組内ではどのメーカーのえごま油なのかはわかりませんが、「わざちん愛用」と紹介されているのが、朝日えごま油です。
最後に
いかがでしたか？えごま油はダイエット効果を始め、美容や健康にも良いオススメの油です。また簡単に摂取できるので、無理なく食事に取り入れられるのも嬉しいですね。
気になる人は、早速今日から食事にえごま油を加えてみてください。
