おからは体に良くダイエットにも適してた食材ということは、聞いたことあると思います。
でも、おから料理となると限られていて、体に良い・ダイエットに取り入れたいと考えていても敬遠しがちなものです。
そこで今回は、おいしく手軽に取り入れられるレシピを紹介したいと思います。
「おから」って何?
まず、おからって元々は何か知っていますか?
おからは豆腐を作る際に出る搾りカスのことです。最近ではその栄養素や利用方法に注目されていますが、廃棄されてしまうことが多いようです。
おからには、女性にとって嬉しい特徴が多くあります。
・食物繊維が豊富
・低カロリーで低糖質
・大豆イソフラボンが含まれている
それではその特徴を一つずつ見ていきましょう。
食物繊維が豊富
おからは、不溶性食物繊維が豊富です。これは、不溶性食物繊維が豊富と言われているごぼうの約2倍に相当します。これだけでもとても多いということがわかりますね。
便秘解消はもちろん、不溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えて血糖値を安定させますので、健康面が気になる人やダイエット中で糖質が気になっている人に適した食べ物と言えます。
低カロリーで低糖質
ダイエットをしている人が気になるのが、カロリー。おからは100gで89kcalと低カロリー食です。
最近では糖質を気にする人も多くなりましたが、おからはほとんど糖質が含まれてないので、糖質制限をしている人にもぴったりの食材です。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、代謝を促し美肌効果、髪のツヤ・ハリを保つと言われています。
おからの栄養成分について、さらに詳しく確認したい人は、以下の記事を参考にしてください。
詳しくはこちら▷ カロリー・糖質が気になる!おからの栄養ってどれくらい?
また、おからダイエットの方法・効果については、以下の記事を読んでみてくださいね。
詳しくはこちら▷ 無理なく痩せられる?おからダイエットの方法と効果!
おからダイエットで8キロやせたモデル家村マリエさん
![家村マリエ おからダイエット](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/22a9d64586fb5ab6e036238455f1c613.png)
出典:『再現学〜おから革命家〜家村マリエ』 Powered by Ameba
モデルの家村マリエさんは、3ヶ月で12キロのダイエットに成功しました。
その方法が「おから」です。
元々太りやすかった家村マリエさんに、お母さんがおからを薦めたそうです。
低カロリーでありながら栄養素が豊富なために、しっかり食べても体重は減り肌の調子も良くなり、生理不順も改善されたというのです。
おからレシピ
おからご飯
ごはんにおからを加えることで、糖質・カロリーをカットできて、無理なくダイエットができます。
![おからごはん](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/60c5686776f037a82a9d9436fff68200-300x120.png)
参考になるのが、クックパッドに投稿されているナチクマさんのレシピです。とても簡単に作れますね。
⇒効果抜群♪1分チン☆ダイエットおからご飯 by ナチクマさん|クックパッド
![おからご飯](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/0f326ae4ae86f9683bda7e9b00c03681-300x203.png)
クックパッドに投稿されているソンリサ苺さんのレシピです。
こちらのレシピのように、豆腐も加えることでさらにヘルシーなおからご飯になっています。
⇒綺麗に痩せる☆おからご飯☆ by ソンリサ苺さん|クックパッド
豆腐とおからで親子丼
![おから親子丼](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/060f3c7ee9e3259b72d271be60d616c0-300x220.png)
出典:クックパッド
クックパッドに投稿されているayureoさんのレシピです。
こちらのように、おからを加えることで栄養価の高い親子丼にもなります。
⇒豆腐とおからで親子丼!? by ayureoさん|クックパッド
おからのドリア風
![おからドリア風](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/208e04804a3c92ad979a7dccaa1f05f4-300x203.png)
出典:クックパッド
クックパッドに投稿されているv*pinkRose*vさんのレシピです。
ドリアはカロリーが高いから食べられないという人は、ご飯の代わりにおからを使用しても良いですね。
⇒めちゃ簡単ダイエット♪おからのドリア風っ by v*pinkRose*vさん|クックパッド
おからとナゲット
お肉は、高たんぱく質で、ダイエット中もしっかり食べたい食材の一つです。
しかし、チキンナゲットはカロリーも高め。おからを使用すれば、カロリーを抑えることができます。
つくれぽ2500越え!人気おからナゲット
![おからのふんわりチキンナゲット](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/c7597c5b809e9603dfa68f1e549e67e0-300x219.png)
出典:クックパッド
クックパッドに投稿されている、めんたい子さんのレシピです。つくれぽ2500越えの人気レシピです。
⇒おからのふんわりチキンナゲット by めんたい子さん|クックパッド
肉ナシおからナゲット
![肉不要!本格 ふわふわおからナゲット](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/fc6db7d55e2f0d7e8042a68ebb01a752-300x262.png)
出典:クックパッド
お肉を使いたくないという人は、クックパッドに投稿されているユミタロウさんのレシピが参考になります。
⇒肉不要!本格ふわふわおからナゲット by ユミタロウさん|クックパッド
豆腐・おからのナゲット
![とうふとおからのもっちもちナゲット](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/92c5f113a652bd15fc26a0f553dae4d5-300x188.png)
出典:クックパッド
おからナゲットツナマヨ風味
![おからナゲットツナマヨ味](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/5ad88b233f35e4e20bb7d6f1a7d6fe26-300x257.png)
出典:クックパッド
おからとハンバーグ
おからハンバーグ
![おからハンバーグ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/f987ad5d5f4ab79c846cf15d79a12fca-300x280.png)
出典:クックパッド
おからハンバーグ その2
![おからハンバーグ2](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/83a7f4e2596c49cd0d3ec91c39f675d8-300x197.png)
出典:クックパッド
肉無し!おからハンバーグ
![肉無し!エノキ茸とおからのハンバーグ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/cc33d8e827f1c5088ead5d15934b81ab-300x208.png)
出典:クックパッド
おからカニカマハンバーグ
![おからカニカマハンバーグ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/c0dd3b3d357f2445137a04ea8345a167-300x156.png)
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おからとピザ
おから餅のミニミニピザ
![おから餅のミニミニピザ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/a1f8f28815bb1e67c46b16f977f57790-300x183.png)
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えっポテト?!みたいなおからピザ
![えっポテトみたいなおからピザ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/3f33d9e90a83f9739e5dc99543add18b-300x156.png)
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おからのクリスピーピザ
![おからのクリスピーピザ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/7c7c21e208276f8fc458205fcb9f3c9e-300x191.png)
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おからボール
おからボールのトマト煮
![おからボールのトマト煮](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/1b80d87da39942cc0cc0845df033ac57-300x159.png)
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おからボール
![おからボール1](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/5bc4929057082977d09b8543038db8f5-300x209.png)
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おからボールその2
![おからボール2](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/824813df9da5214aa649f05f5bf60c9d-300x181.png)
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おからボールその3(糖質制限)
![おからボール3](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/ef715fe5d0a2ac64c536a6cec538907d-300x223.png)
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おからボールその4(糖質制限)
![おからボール4](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/a1a3dddcd8d6a10e3ea79dc7f6102a5c-300x180.png)
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おからボールその5(糖質制限)
![おからボール5](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/4c5b62b1c8e984bd9287cf536482e733-300x202.png)
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おからとサラダ
おからでポテトサラダ
![おからでポテトサラダ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/dd148a7632bae4d19a0101a7bc876393-300x204.png)
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絶品おからサラダ
![絶品おからサラダ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/cfb9764dc56d18c49c370edfdb8c171b-300x230.png)
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おからサラダ
![おからサラダ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/d6565970fb536256d3527d6723e920ef-300x203.png)
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おから&豆腐のサラダ
![おから&豆腐のサラダ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/144287f83d639bd8855810f1c9ed656e-300x203.png)
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おから野菜マヨ味噌サラダ
![おから野菜マヨ味噌サラダ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/1d84662346987628f6a7a9b52e71db62-300x196.png)
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おからと汁物
おから団子の味噌汁
![おから団子の味噌汁](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/15dfe897e802ec4caa7cde404b980560-300x214.png)
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簡単!!おからで鶏だんごスープ♥
![おからで鶏だんごスープ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/3b4598089092face7455ab1a5303ba19-300x253.png)
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おからクッキー
生おからのダイエットクッキー![生おからのダイエットクッキー](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)
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おからんクッキー
![おからんクッキー](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/cfc92780a1d2febd796243aca2b5f012-300x234.png)
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おからクッキー
![おからクッキー](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/5a9afc52cb8694b4ae8c4a0a5578519e-300x225.png)
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小麦粉なし&ノンオイル☆おからのクッキー
![小麦粉なし&ノンオイル☆おからのクッキー](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/db40450f1cb4504a1c7ce9060131eabf-300x204.png)
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生おからとオートミールのヘルシークッキー
![生おからとオートミールのヘルシークッキー](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/45f2952ede3c5645b7b7fd763d0950bc-300x259.png)
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チアシード&おからのダイエットクッキー
![チアシード&おからのダイエットクッキー](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/9624326d9102e4730bdfad370068dc74-300x188.png)
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さくさく☆うの花(おから)クッキー♪
![さくさく☆うの花(おから)クッキー](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/6a918ceb1b1c85a8122641bce3cbb1ee-300x226.png)
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紅茶のおからクッキー
![紅茶のおからクッキー](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/7e2e87824d02724bc11bea8c72ea4e31-300x167.png)
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以下の記事では、おからクッキーダイエットの方法や、おからクッキーのカロリー・糖質の比較についてご紹介しています。合わせて参考にしてみてください。
関連記事 小麦粉不使用!糖質制限!目的別おからクッキーの作り方20選
おからケーキ
おからさつま芋ケーキ
![おからさつま芋ケーキ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/1532e6f5419528299c79199ede3a4263-300x181.png)
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さつまいもDEおからケーキ
![さつまいもDEおからケーキ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/3c9ee279925ddf877b6d90387f42e31d-300x200.png)
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食べても痩せるチーズケーキ
![糖質制限♪食べても痩せるチーズケーキ★](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/171b7a9cbbdb6bce5552b596ca4586f9-300x265.png)
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おからチーズケーキ
![おからチーズケーキ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/30978e0a46ea62460bc99e089309b05e-300x186.png)
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おからとヨーグルトで濃厚チーズケーキ
![おからとヨーグルトで濃厚チーズケーキ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/f7fb8116e40c8fbd055a3e43f895b71e-300x223.png)
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おから林檎ケーキ
![おから林檎ケーキ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/af113d57f54e09301562b27d42fabcac-300x215.png)
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かぼちゃとおからの最強ケーキ
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低糖質*おからのガトーショコラ風
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低糖質*おからのパウンドケーキ風
![おからのパウンドケーキ風](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/a12c743bced8e9a1729e18de555f1225-300x211.png)
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おからdeショコラケーキ
![おからdeショコラケーキ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/63cebdaa2ac9ae898873195f69be2463-300x227.png)
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100%おからチョコパウンドケーキ
![100%おからチョコパウンドケーキ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/dbd25c41e313dc2f7b549afa997e5cf6-300x142.png)
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おからドーナツ
ダイエット☆豆腐&おから焼きドーナツ
![ダイエット☆豆腐&おから焼きドーナツ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/e4165b304fb2d3cae4039154db1b3ae1-300x251.png)
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冷めてもおいしい♪おからのドーナツ
![冷めてもおいしい♪おからのドーナツ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/9953d24540d4fc7bbb95dd51c80d02eb-300x190.png)
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材料3つ♪?? おからドーナツ
![おからドーナツ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/04f61bd9244b251c0ba3c1f73699f872-300x205.png)
出典:クックパッド
おからのお餅
おからのモチモチさん
![おからのモチモチさん](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/8427d290d57dca281731c9025ea752eb-300x227.png)
出典:クックパッド
もちもち♡おからだんご
![おからだんご](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/4dbc5aa83004537f0aab55d7bb6ddcef-300x202.png)
出典:クックパッド
おから豆腐餅
![おから豆腐餅](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/27e2671a9d1aea715e4eb91706789e09-300x259.png)
出典:クックパッド
おからで磯辺餅
![おからで磯辺餅](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/34268f16a6a24ffbf3294f798b66538c-300x176.png)
出典:クックパッド
おからdeもちもち
![おからdeもちもち](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/0f5881f3643d13e667febc1b031a08dc-300x170.png)
出典:クックパッド
おからとあずきのもちもち
![おからとあずきのもちもち](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/d5dd112b95dbdabfb59437f66128703f-300x202.png)
出典:クックパッド
もっちもちおから
![もっちもちおから](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/0768210cbe19c6437301597e64f8c976-300x200.png)
出典:クックパッド
おからのお餅については、以下の記事でもご紹介しています。
関連記事 おから餅で糖質制限ダイエットはできる?気になる糖質量とカロリー
関連記事 糖質制限ダイエットに使える!サイリウム(オオバコ)を使ったおから餅レシピ
おからのお菓子(その他)
おからdeフルーツ☆ナッツのヘルシーバー
![おからdeフルーツ☆ナッツのヘルシーバー](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/c5ac6b1d0094ec11b3aa9c38551d9038-300x207.png)
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おからとごまのかりんとう
![おからとごまのかりんとう](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/e4f45633bd6cf9ec4961141a26d3cf6b-300x194.png)
出典:クックパッド
きなこIN☆黒糖おからマフィン
![きなこIN☆黒糖おからマフィン](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/157cdfa91be06f11db4ec44f63b34743-300x267.png)
出典:クックパッド
おからマフィン
![おからマフィン](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/92e34a65421455ab476baa26c4e8dd9e-300x202.png)
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超・簡単おからスコーン
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出典:クックパッド
おからのビスコッティ
![おからのビスコッティ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/ca516ab7bc3d2eb57ef2c55fb514a677-300x150.png)
出典:クックパッド
おからポンデケージョ
![おからポンデケージョ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/e08df4b8e201e1177cca2585b65ba231-300x234.png)
出典:クックパッド
おからの1口おやつ
![おからの1口おやつ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2015/07/723615bf759190514a5892872eba8b17-300x182.png)
出典:クックパッド
まとめ
いかがでしたか?おからにはダイエットだけでなく美容にも嬉しい成分が含まれています。
また、おからに馴染みのない人や苦手意識のあった人も、ちょっとの工夫で普段の料理やおやつに取り入れることができます。
自宅で手軽に作れるレシピを紹介しましたので、参考にしてストレスなくおいしくダイエットを行いましょうね。
その他のおから関連記事は以下にまとめています。