グレープフルーツは、果物の中でも低カロリーで糖質も決して多くありません。
また、グレープフルーツに含まれている苦味成分「ナリンギン」や、香り成分「リモネン」「ヌートカトン」には食欲抑制・脂肪燃焼効果があると言われています。
そのため、ダイエット中の人にオススメできる果物です。
これらダイエット効果を狙うためには、いくつかの食べ方があります。
そこでこの記事では、4種類のグレープフルーツダイエットをご紹介します。
あなたに合ったグレープフルーツの食べ方をみつけて、ダイエットに役立ててください。
グレープフルーツにダイエット効果がある理由
食欲抑制効果
グレープフルーツに含まれているプリフェノールの一種「ナリンギン」という苦味成分には、満腹感を促し食欲抑制作用があると考えられています。
また、大阪大学の名誉教授・永井克也氏の研究によると、グレープフルーツの香り成分「リモネン」は、自律神経を刺激し食欲を抑制する働きがあるという結果が出ています。
※リモネンには、食欲増進効果があるという説もあります。
脂肪燃焼効果
香り成分「リモネン」と「ヌーカトン」は、交感神経を刺激し脂肪燃焼効果を高めると考えられています。
関連論文 嗅覚と聴覚の刺激による自律神経変化―体内時計とヒスタミン神経系の関与―永井克也（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jser/71/3/71_207/_pdf）
むくみ改善
体内に余分な水分を含んでいる状態では、代謝が低下し冷え・下半身太りを招く原因になります。
グレープフルーツに含まれているカリウムは、余分な水分を体外に排出し、むくみ改善をサポートしてくれる栄養素。
便秘改善
便秘気味の人は、腸の働きが低下し太りやすい体質の傾向があります。
グレープフルーツの果肉を包む袋の部分や白いフワフワした部分には、食物繊維の一種ペクチンが多く含まれています。
ペクチンは乳酸菌を増やす働きや腸の蠕動（ぜんどう）運動を刺激する働きがあります。そのため、便秘改善をサポートしてくれる成分です。
また、血糖値上昇を抑える働きも期待できるため、ダイエット向き成分と言えます。
低カロリー・低糖質
グレープフルーツは、1個（可食部210g）で約80kcal。果物の中でも低カロリーです。
また、糖質量は1個あたり約20g。白米1杯（150g）で糖質は55g程度なので、その半分もありません。
カロリーが気になる、糖質が気になるという人でも、許容範囲と言えます。
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低GI値
グレープフルーツのGI値は31。
果物は糖質が含まれていますが血糖値を上げにくい食品。そのため、太りにくい食品の部類になります。
GI値とは、「グリセリンインデックス」の略で、食後の血糖値上昇を表したものです。
GI値が高いほど、血糖値の上昇の度合いが大きいものとなります。
オーストラリアのシドニー大学では、GI値を以下のように定義しています。
- 高GI値（70以上）：砂糖、白米、食パン、うどん、じゃがいも、人参など
- 中GI値（56〜69）：玄米、中華麺、ライ麦パン、カボチャなど
- 低GI値（55以下）：葉野菜、肉類、魚類、鶏卵など
いとうあさこがグレープフルーツダイエットで−8kg
芸人のいとうあさこさんは、グレープフルーツダイエットを取り入れて２ヶ月で8.1kg（63.8kg→55.7kg）のダイエット成功しています。
いとうあさこさんが行った方法では、朝食・夕食の食事前にグレープフルーツを1個食べています。
その他、昼食は栄養バランスを考慮したりお酒は控える、有酸素運動（ウォーキング）を行っています。
グレープフルーツダイエット5種類とやり方
グレープフルーツを使ったダイエット方法はいくつかあります。
食事を置き換える（朝・または朝夕）、食事前に食べる、おやつに食べる、香りを嗅ぐ方法の5パターンになります。
朝の置き換えダイエット
朝食をグレープフルーツに置き換える方法です。
午前中は”排出の時間”という考えがあります。そのため、消化に負担がかかる食事をすると排出が上手くできなくなる、といいます。
朝食をグレープフルーツだけにすると消化に負担がかからないため、朝の時間に食べるのが向いているということです。
また、グレープフルーツは低カロリーで水分量も多いので、カロリーを抑えて満足感も得られます。
朝・夜の置き換えダイエット
朝と夜をグレープフルーツに置き換えるダイエット法もあります。
この方法を提案しているのが、『香りでやせる!グレープフルーツダイエット』の著者で、吉井クリニック院長の吉井友季子医師です。
吉井友季子医師提案のグレープフルーツダイエットの方法は、
- 朝・夜をグレープフルーツと豆乳を1杯飲む。
- 昼食は自由。
- 夕食では、グレープフルーツの他に、肉・魚など主菜を加える。炭水化物は控えめ。
このダイエット方法で、1ヶ月で6kgのダイエットに成功した人もいるようです。
食前グレープフルーツダイエット
食前グレープフルーツダイエットは、食事の30分前にグレープフルーツを1個食べる方法です。
グレープフルーツの苦味成分「ナリンギン」によって、食欲抑制効果が期待できて食べ過ぎ防止につながります。
また、果実の包んでいる薄い袋（皮）の部分を食べることで、ペクチンを摂取し満腹感を促します。
間食（おやつ）にグレープフルーツ
間食のとり方は、ダイエット成功には大事です。
お菓子を食べてしまうとカロリーオーバーに。でも無理にガマンすれば食事で食べすぎてしまうことにも。
そこでオススメなのが、グレープフルーツを間食（おやつ）に食べてダイエットです。
苦味成分・香り成分によるダイエット効果だけでなく、水分量が多く適度な糖質が含まれているで、満足感が得やすいです。
また、ビタミン・ミネラル・食物繊維も含まれているので、栄養摂取もできます。
グレープフルーツの香りダイエット
食事の前に、グレープフルーツの匂いを嗅ぐ方法です。
香り成分「リモネン」「ヌートカトン」による食欲抑制・脂肪燃焼効果を狙ったものです。
これら香り成分は皮の部分に多く含まれているので、むいた皮を鼻に近づけて嗅いでみましょう。
食べる前に行うと良いでしょう。
また、グレープフルーツの精油を使うことでも、ダイエット効果が期待できると言われています。
グレープフルーツダイエットの痩せ効果アップ法はこれ！
グレープフルーツダイエットで更に痩せ効果をアップさせるなら、グレープフルーツ＋はちみつと脂肪燃焼スープ。
このやり方は、『毒出し 脂肪燃焼ダイエットジュース』の著者で美容・健康コンサルトの岡本羽加（おかもと うか）さんが提案するダイエット方法です。
岡本羽加さんが提案するダイエット方法は、
- 朝食：ハチミツ漬けグレープフルーツのジュースに置き換える
- 昼食：栄養バランスの考えたもの
- 夕食：脂肪燃焼スープ＋たんぱく質食材
岡本羽加さん考案の脂肪燃焼スープは、以下のサイトで紹介されています。
⇒美容・健康コンサルタント岡本羽加の脂肪燃焼ダイエットスープ
グレープフルーツを食べるタイミングに注意！
寝る前にグレープフルーツ食べるのは避けよう
グレープフルーツは低カロリーなので、夜食に食べても問題ないと思う人がいるかもしれません。
しかし、グレープフルーツの香り成分には、交感神経を刺激する働きがあるため、睡眠を妨げてしまう可能性があります。
睡眠の質を上げることでダイエット効果を高めることも可能です。寝る前に食べるのは控えましょう。
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朝のグレープフルーツで目覚めスッキリ
寝る前は控えたほうが良いのですが、朝に食べるのはオススメです。
交感神経を刺激するので代謝を高めますし、目覚めが良くなります。
グレープフルーツダイエットの疑問
ダイエット効果が出る期間は？
朝・夜をグレープフルーツに置き換えたダイエットをした人の中には、2週間程度で2kg痩せた人もいます。
ただし、このやり方ではストレスを感じる人もいるでしょう。
ストレスはダイエットに悪影響です。せっかく痩せたのに、リバウンドしてしまう可能性も高まります。
あなたにとって無理なく始められる方法を選び、まずは1ヶ月続けることをオススメします。
グレープフルーツの種類（ルビー・ホワイト）はどれがダイエット向き？
グレープフルーツは大きく分けると２種類。
『ピンクグレープフルーツ』と呼ばれるルビー（レッドブラッシュ）のような赤い果肉のものと、一般的なグレープフルーツのマーシュ（ホワイト）のような白い果肉のものがあります。
ダイエットでは、どちらでも良いとしています。
ただし、赤い果肉のものには、リコピンが含まれています。リコピンは、美肌効果が期待できる成分。
好みに合わせて食べてみましょう。
グレープフルーツジュースでもダイエットできる？
グレープフルーツはジュースでもダイエット効果が期待できることを、カリフォエルニア大学のマウスの研究で明らかにいなっています。
詳細は、フロリダグレープフルーツ公式サイト（海外サイト）で紹介されています。
参考サイト Florida Department of Citrus
ただし、グレープフルーツジュースを使用する場合は、生のグレープフルーツをジューサーで作ったものがオススメです。
グレープフルーツに砂糖・ハチミツを加えないほうが良い？
グレープフルーツは苦くて食べにくいので、砂糖やハチミツを加えたい、でもカロリーが気になる・・・。
そのような人は、無理に我慢せず、砂糖・ハチミツを加えましょう。
使用量さえ気をつければ問題ありません。
ハチミツは、白砂糖よりもビタミン・ミネラルが多く含まれていますし、カロリーも低めです。
そのため、甘みを加えたい場合はハチミツをオススメします。
『毒出し 脂肪燃焼ダイエットジュース』の著者で美容・健康コンサルトの岡本羽加（おかもと うか）さんも、はちみつ漬けグレープフルーツを提案しています。
グレープフルーツの代わりになるものダイエットは？
グレープフルーツに含まれている香り成分「リモネン」は、柑橘類に含まれている成分でレモン、ゆず、オレンジなどにも含まれています。
しかし、もうひとつもダイエット効果が期待できる香り成分「ヌートカトン」は、グレープフルーツだけに含まれている成分。
リモネン・ヌートカトン、ダブルのダイエット効果を期待できるのはグレープフルーツだけと言えます。
香水やアロマ（精油）でもダイエット効果はある？
グレープフルーツのエッセンシャルオイル（精油）やアロマオイルにも、リモネンやヌートカトンが含まれています。
そのため、ダイエット効果が期待できると考えられます。
運動もしたほうが良い？
グレープフルーツダイエットでは、運動が必ず必要ではありません。
しかし、食事管理＋運動をすれば、ダイエット効果は加速します。
グレープフルーツダイエットで8kg痩せた芸人のいとうあさこさんは、ウォーキングを取り入れています。
また、グレープフルーツに含まれるクエン酸は、疲労回復や筋肉痛対策になるので、相性が良いと言えます。
運動もしたい人は、無理のない範囲でやってみましょう。
薬の服用時はグレープフルーツダイエットは控えましょう
グレーブフルーツに含まれているナリンギンは、一部の薬の作用を阻害してしまいます。
現在、薬を服用している人は、かかりつけの医師と相談の上、グレープフルーツを食べるようにしましょう。
まとめ
グレープフルーツには、食欲抑制・脂肪燃焼効果などが期待できる期待できる成分が含まれている果物です。
グレープフルーツを使ったダイエットは5種類があります。
これらを組わせてやってみるのも良いですね。
無理なくできるあなたに合ったやり方で、ダイエットしてみてくださいね。
