日本で親しまれて飲んでいる緑茶が、今アメリカでスーパーフードとして注目されています。
日本の緑茶輸出量もアメリカが最も多く、近年急増しているほど。
ミランダ・カーも緑茶を愛飲しているひとり。ミランダ・カーは、コーヒーの代わりに緑茶と生姜スライスを一緒に採っているそうです。
そこで今回は、緑茶の成分とダイエット効果についてご紹介します。
緑茶の成分
| 緑茶（煎茶）100gあたりの主な栄養素 | |
|---|---|
| エネルギー | 2kcal |
| たんぱく質 | 0.2g |
| 脂質 | 0g |
| 糖質 | 0.2g |
| 食物繊維 | – |
| ナトリウム | 3mg |
| カリウム | 27mg |
| カルシウム | 3mg |
| マグネシウム | 2mg |
| リン | 2mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| 銅 | 0.01mg |
| マンガン | 0.31mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg |
| ナイアシン | 0.2mg |
| ビタミンB6 | 0.01mg |
| 葉酸 | 16μg |
| パントテン酸 | 0.04mg |
| ビオチン | 0.8μg |
| ビタミンC | 6mg |
| タンニン | 70mg |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
※茶葉10gに、90℃のお湯430mlで1分おいて作った場合
緑茶には、様々なビタミン・ミネラルが含まれています。特に多く含まれているものは、ビタミンC・カリウム・カフェイン・タンニン・テアニン・サポニンです。
ビタミンC
ビタミンCは、美肌づくりには欠かせないビタミンです。緑茶には、100mgあたり8mgのビタミンCが含まれています。
カリウム
カリウムは、体内の浸透圧を調整する働きがあります。ナトリウムを過剰摂取した時、浸透圧バランスを保つために体外に排出する役割があります。
カフェイン
コーヒーに多く含まれていることで知られているカフェイン。カフェインは、緑茶にも含まれていて100mgあたり20mgの含有量となっています。
タンニン
タンニンとは、植物の含まれているポリフェノールの総称で渋み成分です。
緑茶（煎茶）には、100gあたり70mg含まれています。タンニンの中でもカテキンは、健康面や美容面で多くの効果が期待できる注目の成分です。
テアニン
テアニンは、アミノ酸の一種。お茶特有成分で甘みの元になっています。
サポニン
お茶全般に含まれているサポニン。サポニンには、界面活性剤の性質があり、お茶が泡立つのは、このサポニンの性質によるものです。
緑茶のダイエット効果
緑茶を飲むことでどのような以下のようなダイエット効果が期待できます。
ノンカロリー
緑茶は、100gあたり２kcalでほとんどカロリーがありません。
脂肪燃焼促進
緑茶に多く含まれているポリフェノールの一種カテキン。カテキンは、肝臓にある脂肪を燃焼させる酵素を活性化させます。そのため、脂肪燃焼効果を促進していてくれます。
また、カフェインにも脂肪燃焼を促進する働きがあので、カテキンとカフェインがダイエット効果を高めてくれます。
脂肪吸収抑制
カテキンには、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。カテキンは、消化酵素の働きを抑制するため、消化がゆっくりとなり、血糖値の上昇も緩やかになるためです。
血糖値とダイエットについての詳細は、以下の記事を参考にしてください。
関連記事 血糖値コントロールはダイエット成功の近道！知っておきたいポイント！
ストレス対策
ダイエット時は、心のケアも重要。ストレスをうまく処理ができないと、過食につながります。そこで重要になるのがビタミンCです。
副腎から分泌される副腎皮質ホルモンは、ストレスがかかることで分泌されるホルモンです。このホルモンが分泌されることで心のバランスを保っています。
ビタミンCは、副腎皮質ホルモンの生成に材料になっています。
緑茶のダイエット効果アップの飲み方・方法は？
緑茶のダイエット効果を上げるなら、以下の方法を参考に飲み方を工夫しましょう。
温かい緑茶を飲む
ホット緑茶を飲むことで、カラダを温め、代謝アップにつながります。
置き換える
普段の飲んでいるジュースを緑茶に置き換えましょう。摂取カロリーを抑え、脂肪が燃焼しやすいカラダに変わっていきます。
飲むタイミング
緑茶を飲むタイミングについては、
- 食事中・食後に飲む
- 運動前に飲む
など様々言われています。これは、カテキンの脂肪吸収抑制効果やカフェインの脂肪燃焼効果があるためだと考えられます。
例えば『2つの働き カテキン緑茶』を販売している伊藤園の公式サイトでは、以下のように記されています。
食事の際に飲むことをおすすめしています。「2つの働き カテキン緑茶」・「2つの働き カテキン烏龍茶」・「2つの働き カテキンジャスミン茶」に含まれるガレート型カテキンには、食事に含まれるコレステロールや脂肪の吸収を抑える働きがあるためです。
2つの働き カテキン緑茶 製品Q＆A｜伊藤園
これに対し、『ヘルシア緑茶』を販売している花王の公式サイトでは、以下のように記されています。
普段お飲みになるお茶と同じように、1日の生活の中でご自由にお飲みください。
「ヘルシア」の飲料に含まれる茶カテキンは、継続的な摂取により、脂肪を代謝する力を高め、体脂肪を減らすのを助ける働きがあることが分かっています。
そのため、1日当たりの摂取目安量（350ml）を毎日続けて飲んでいただくことが大切です。食事時や運動の前後といった特定のタイミングで飲まなくてはならないということはありません。
新ヘルシア緑茶 製品Q＆A｜花王
ヘルシアは継続飲用により、体内での脂肪を代謝する力を高めるので、飲用は食事場面に限定されず、1日の生活の中でいつ飲んでいただいても効果が期待できます。
新ヘルシア緑茶 製品Q＆A｜花王
このように、販売元で推奨している飲むタイミングは違うようです。そのため、カテキンを効果的に摂取する場合は、その販売元の摂取方法に合わせて飲むことが良いでしょう。
飲む量
1日コップ（150~200ml）5杯程度がおすすめです。それは、カフェインの過剰摂取による睡眠障害や、タンニンの過剰摂取による体の冷えの恐れがあるからです。
茶カテキンの摂取量については健康上問題はありませんが、飲み過ぎには気をつけましょう。
継続して飲む
緑茶のダイエット効果は、即効性のあるものではありません。継続して飲み続けることで、効果が期待できるのです。
またその効果は、1日100kcalの消費カロリー程度です。
詳しくは、こちらの記事を参照ください。
参考 高濃度茶カテキン 長期摂取による体脂肪低減効果 | 栄養代謝の研究開発
カテキン量はどれくらい？市販緑茶のカテキン量
| 販売元 | 商品名 | カテキン | カフェイン |
|---|---|---|---|
| サントリー | 伊右衛門（500ml） | – | 約10mg |
| 伊右衛門 特茶（500ml | 230mg | 90mg | |
| 濃伊右衛門（500ml） | 320mg | 約20mg | |
| 伊藤園 | お～いお茶 緑茶（525ml） | 210mg | – |
| お～いお茶 濃い茶（525ml） | 420mg | – | |
| カテキン緑茶（350ml） | 197mg （茶カテキン） | 30mg | |
| 黄金烏龍茶（500ml） | 197mg （茶カテキン） | 30mg | |
| カテキンジャスミン茶（350ml） | 197mg （茶カテキン） | 30mg | |
| キリン | 生茶 | 表記なし | 表記なし |
| 花王 | ヘルシア緑茶（350ml） | 540mg | 80mg |
| ヘルシア緑茶すっきり（350ml） | 540mg | 60mg | |
| ヘルシア五穀めぐみ茶（500ml） | 540mg | 15mg | |
| ヘルシアウォーター グレープフルーツ味（500ml） | 540mg | 15mg |
サプリメント
普段飲んでいるものを緑茶にすることで、ダイエット効果が期待できるカテキンも十分に摂取することができます。
しかし、緑茶が苦手、でもカテキンは摂取したいともう人は、サプリメントの利用をおすすめします。
サプリメントなら、カテキンの他にも、ダイエットや美容にも良い成分を一緒に摂取できるものもあるので、キレイに痩せるためのサポートになります。
まとめ
緑茶に含まれているポリフェノールの一種カテキンが、ダイエット効果が期待できる成分です。
ただし、即効性のあるものではありませんし、食べ過ぎたことをなかったコトにしてくれるようなものでもありません。
バランスの良い食事と運動に、緑茶を加えることでダイエットをサポートしてくれます。うまく取り入れてみてください。
