ダイエットの王道といえば栄養バランスの良い食事と運動ですが、最近では、低炭水化物ダイエットや食べる順番ダイエットのような血糖値に注目したダイエット方法もよく知られています。
血糖値コントロールでダイエットに効果を実感した人も多いです。ダイエットをするなら、この血糖値コントロールの方法を知っていたほうが、より理想の体型に近づくでしょう。
今回は、血糖値とダイエットの関係、血糖値をコントロールするテクニックをご紹介します。
血糖値とダイエットの関係
血糖値とは？
血糖値とは何か知っていますか？簡単にいうと、血液中のブドウ糖の濃度です。ブドウ糖は、食べたものを消化酵素で分解して作られ、エネルギーとして使われます。
血糖値とホルモンの関係
血糖値は、生命を維持するために一定の値を維持しています。食事をすると血糖値は上昇します。するとインシュリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血糖値を下げます。
また、血糖値が下がると、グルカゴン、アドレナリン、コルチゾール、成長ホルモンが血糖値を上げようとします。
このように、複数のホルモンが血糖値を一定に保つために作用してるのです。
インシュリンと肥満
血糖値が上がると膵臓（すいぞう）から分泌されるインシュリン（またはインスリン）。
インシュリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれています。これは、インシュリンが太る原因にもなっているからです。インシュリンには体内に残った糖を体脂肪を蓄える働きがあります。
つまりインシュリンが分泌量が多くなると、体脂肪が蓄えられやすくなるのです。
ちなみに、欧米人は日本人に比べてインシュリンの分泌量が2倍であると言われています。欧米人に肥満が多い理由は、食文化の違いだけでなく、このインシュリンの分泌量も関係していると考えられます。
血糖値と空腹の関係
空腹を感じるのは、血糖値が低いから。
「空腹」というくらいなので、胃の中が空っぽで空腹を感じると思われがちですが、実は血糖値が低くなっていることを脳が知らせているのです。
胃の中に食べ物を入れたから満腹感を得るのではなく、食べたことで血糖値が上がり満腹感を得ているんです。
血糖値を急上昇させない
インシュリンが体脂肪を蓄える働きがあることはご紹介しましたが、インシュリンの分泌量は、血糖値の上昇スピードによって異なります。
血糖値が急激に上昇すると、インシュリンも大量に分泌されます。それに対し、血糖値の上昇が緩やかになると分泌量が抑えられます。
体内の糖を体脂肪として蓄積されにくくするためには、血糖値の上昇スピードを緩やかにすることが必要なのです。
また、血糖値が急激な上昇をすると、インシュリンも大量に分泌されるために血糖値が急激に下がっり空腹を感じます。
「さっき食べたのにもうお腹が空いてきた。」という経験があると思いますが、これは血糖値の急激な上昇と下降のためです。
血糖値の急激な上昇は、空腹を感じやすくなるため、食べ過ぎてしまう要因になります。
血糖値をコントロールするテクニック
説明が長くなってしまいましたが…。血糖値を緩やかに上昇させること、安定させることがダイエット成功に結びつくということを理解してもらえましたか？
では、血糖値を安定させるため、緩やかに上昇させるためには、どのようなことに気をつければいいかをご紹介します。
低GI値食品を選ぶ
GI値とは、食べた時に血糖値の上昇スピードを表したものです。
このGI値が高いと血糖値の上昇スピードが早いとなり太りやすい、GI値が低いと血糖値スピードがゆっくりで太りにくい食べ物となります。
高GI値の食品
高GI値の食べ物は、炭水化物では精白米（GI値84）・食パン（GI値91）・うどん（GI値85）・インスタントラーメン（GI値73）、また白砂糖（GI値109）・黒砂糖（GI値99）・はちみつ（GI値88）などの糖質も高く、これらを使ったお菓子も高くなります。
野菜では、じゃがいも（GI値90）・にんじん（GI値80）・山芋（GI値75）・とうもろこし（GI値70）と高めです。
低GI値の食品
これに対し低GI値の食べ物は、玄米（GI値56）・発芽玄米（GI値54）・黒米（GI値50）・ライ麦パン（GI値58）・全粒粉パン（GI値50）と行った精白されていないもの。
生そば（GI値59）・全粒粉スパゲティ（GI値50）・生中華麺（GI値61）・小麦粉【強力粉】（GI値60）と低い炭水化物となります。
糖質の多いものは高GI値というイメージがありますが、りんご（GI値36）・レモン（GI値34）・みかん（GI値33）・さくらんぼ（GI値37）など低GI値食品となっています。
野菜では、ほうれん草（GI値15）・カリフラワー（GI値26）・キャベツ（GI値26）・きゅうり（GI値23）・グリーンアスパラ（GI値25）・大根（GI値26）など野菜の多くは低GI値となっています。
肉類・魚介類・豆類などタンパク質の多い食品は、納豆（GI値33）・豆腐（GI値42）・ほっけ（GI値40）・まぐろ（GI値40）・生鮭（GI値40）・イカ（GI値40）・いわし（GI値40）・牛肉もも（GI値46）・豚肉もも（GI値45）・鶏肉もも（GI値45）など、40台が多く低いGI値となっています。
この他にも海藻類や乳製品が低GI値食品となっています。
食べる順番
食べる順番を変えるだけで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
食べる順番としては、食物繊維多い野菜や味噌汁、次にたんぱく質の多い肉類・魚介類・豆類、最後に炭水化物を食べます。
空腹時に炭水化物を最初に食べると血糖値が急激に上がってしまいます。そのため、血糖値の上がりにくい食物繊維の多い食べ物から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。
血糖値を上昇させない甘味
白砂糖は血糖値を急上昇させる太りやすいものです。
黒砂糖やハチミツは、白砂糖に比べ栄養価が高いのですが、血糖値を上昇させるものです。
血糖値の上昇を抑える甘味料でオススメなのが、エリスリトールです。エリスリトールは天然甘味料で、唯一糖質ゼロの甘味料です。
糖質制限（低炭水化物）
最近、有名になった糖質制限ダイエット、または低炭水化物ダイエット。これらは血糖値の上昇を抑えることで適正体重にするという方法です。
糖質制限ダイエットの主な考え方は、『糖質が太る原因』というものです。そのため、糖質の多い炭水化物や砂糖、また糖質を多く含むイモ類や人参などの野菜も制限しています。
その安全性については賛否両論があるものの、元々はインシュリン分泌の異常でなる糖尿病患者のための食事療法であり、血糖値を抑える食事法としては、その効果は実証されています。
一度に食べる量を減らす
同等の食事をした場合、食事の回数を増やし、1度に食べる量を減らすことで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。逆に言うと、食事の回数が少ない人は血糖値が上昇しやすく、太りやすくなります。
1日1食は太りやすいと言われる理由のひとつでもあります。
よく噛んで食べる
同じ食事でもよく噛んで食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。目安は一口30回です。よく噛み、ゆっくり食べるだけで太りにくくなるので、すぐにでも取り組める方法です。
空腹時の運動と血糖値
空腹時に運動をすると血糖値が上昇するって知っていましたか？
「間食を我慢するために運動する」という人もいますが、これは理にかなった方法だったのです。空腹時に運動すると、血糖値を上昇させるホルモンが分泌されます。そのため血糖値が安定し空腹感も和らぐということです。
ただし、ここで注意したいのが運動強度。激しい運動をすると体調を崩してしまいます。運動強度の弱い運動で血糖値をコントロールができます。軽いウォーキング、ストレッチ、その場で足踏みなどでも効果が見られます。
興奮して血糖値上昇
「楽しくて食べることを忘れた」なんて人いませんか？これは、アドレナリンと血糖値に関係します。興奮するとアドレナリンが分泌され肝臓を刺激しグリコーゲンを分解、そして血糖値が上昇するのです。
スポーツ観戦や映画鑑賞、また恋愛時にはアドレナリンが分泌されて血糖値が上昇しているために、空腹感を忘れてしまうのです。
まとめ
いかがでしたか？血糖値はダイエットにとても関連性が高いものです。食べる内容や食べ方で血糖値をコントロールできますし、運動や趣味にも血糖値をコントロールできます。
お腹が空いている理由は、食べる量が少ないと考えがちですが、血糖値が低くなっているだけ。この『ニセの空腹』であることを知ってるだけでも、むやみに食べることを抑えることができます。
低GI値ダイエット、食べる順番ダイエット、糖質制限ダイエットなど血糖値を急激に上昇させない方法がありますが、これまでの習慣を変えなくてはいけないので、取り入れいるには躊躇する人もいるかもしれません。
その場合は、まずは一口30回噛んでゆっくり食事をする、食べ過ぎに気をつけることからでも始めてみましょう。
