発酵食品は健康や美容・ダイエットに優れた食品で、幅広い年齢層に支持されています。
その発酵食品の中で、キムチと納豆の組み合わせは相乗効果があることを知っていますか？キムチ納豆ダイエットとして、これまでにメディアでも取り上げられているので、知っている人も多いかもしれません。
ただ、食べたことのある人の中には、キムチと納豆の組み合わせだけじゃ飽きてしまう、もっとレシピを知りたいという声があります。
今回は、キムチ納豆ダイエットの効果と方法、そしてより効果的な組み合わせ、レシピをご紹介します。
キムチ納豆のカロリー・栄養
| キムチ納豆の主な栄養価 | |||
|---|---|---|---|
| キムチ（50g） | 納豆（50g） | キムチ納豆（100g） | |
| エネルギー | 23kcal | 100kcal | 123kcal |
| たんぱく質 | 1.4g | 8.25g | 9.65g |
| 脂質 | 0.15g | 5.0g | 5.15g |
| 糖質 | 2.1g | 2.7g | 4.8g |
| 食物繊維
（水溶性・不溶性） | 1.35g
（0.35g・1.0g） | 3.35g
（1.15g・2.2g） | 4.7g
（1.5g・3.2g） |
| ナトリウム | 435mg | 1mg | 436mg |
| カリウム | 170mg | 330mg | 500mg |
| カルシウム | 24mg | 45mg | 69mg |
| マグネシウム | 8.5mg | 50mg | 58.5mg |
| リン | 27.5mg | 95mg | 122.5mg |
| 鉄 | 0.3mg | 1.65mg | 1.95mg |
| 亜鉛 | 0.15mg | 9.5mg | 9.65mg |
| 銅 | 0.03mg | 0.3mg | 0.33mg |
| マンガン | 0.08mg | – | 0.08mg |
| βカロテン | 85μg | – | 85μg |
| ビタミンD | – | – | – |
| ビタミンE | 0.25mg | 0.25mg | 0.5mg |
| ビタミンK | 31.5μg | 300μg | 331.5μg |
| ビタミンB1 | 0.02mg | 0.03mg | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg | 0.28mg | 0.35mg |
| ナイアシン | 0.4mg | 5.5mg | 5.9mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg | 0.12mg | 0.22mg |
| ビタミンB12 | – | – | – |
| 葉酸 | 22.5μg | 60μg | 82.5μg |
| パントテン酸 | 0.21mg | 1.8mg | 2.01mg |
| ビオチン | – | 9.1μg | 9.1μg |
| ビタミンC | 12mg | – | 12mg |
まずは、キムチ納豆のカロリーと栄養について確認しましょう。上の表は、納豆1パック（50g）とキムチ50gを使用して作ったキムチ納豆の栄養価です。
カロリーを見ると、キムチは50gあたり23kcal、納豆は1パック100kcal。共に低カロリー食品のため、一緒に食べても123kcal。カロリーを気にする必要の範囲ですね。
また、キムチも納豆もビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれていますし、納豆は高たんぱく質食品。
つまり、キムチ納豆は、低カロリーで栄養価の高い食品になることがわかります。
キムチ＋納豆で乳酸菌が増殖！
キムチ納豆の組み合わせは、栄養価が高いだけではありません。相乗効果も期待できます。
納豆には納豆菌。納豆菌は、腸内の悪玉菌を抑制したり、善玉菌の一つ乳酸菌の増殖を促進する働きがあることが分かっています。
キムチには、植物性乳酸菌が多く含まれています。つまり、納豆とキムチを合わせることで、乳酸菌の増殖を促進し、腸内環境を整える効果がさらにアップすることになります。
キムチ納豆で期待できる効果
キムチと納豆はそれぞれ単品で食べてもカラダに良い食品です。しかし、この２つを合わせることでより効果的な食べ物に変わります。
ダイエット効果
納豆やキムチには、ダイエット効果が期待できる成分が含まれています。
1.代謝促進
キムチに入っているニンニクと、納豆特有の成分ナットウキナーゼが血行を良くする効果があります。
血行が良くなることで代謝も上がります。また、納豆の大豆たんぱく質は、基礎代謝を高める働きがあります。
2.体脂肪の燃焼促進
キムチにはカプサイシンと呼ばれる成分が含まれています。カプサイシンは新陳代謝を上げることや脂肪燃焼効果があると言われています。
そして納豆には、脂肪燃焼に必要なビタミンB2、大豆たんぱく質は余分な脂質を体外に排出する働きがあります。
腸内環境を整え美肌・便秘解消
納豆の納豆菌はキムチに含まれている乳酸菌のエサになります。納豆菌と乳酸菌を一緒にすることで、乳酸菌が増えて、腸内環境を整えます。
肌荒れ改善やダイエットに大敵となる便秘の解消が期待できます。
キムチ納豆でダイエット効果を高める方法
キムチ納豆でダイエット効果を期待する場合、どのような方法で食事に取り入ればいいのかご紹介します。
毎日1食にキムチ納豆を加える
キムチ納豆は、1日1食に加えるようにしましょう。1日にたくさん食べるよりも継続することが大事です。
納豆1パック（50g）にキムチを加えたものを、まずは1～2週間続けてみましょう。
効果的な時間帯は夜
キムチ納豆を食べる時間帯に決まりはありません。取り入れやすい時間帯に食べると良いでしょう。ただし、効果的に食べたいという人は、夕食に摂取することがオススメです。睡眠時に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、骨・筋肉・肌などの代謝・修復をする働きがあります。そして、脂肪代謝の働きがあります。
夜にキムチ納豆を食べることで、成長ホルモンの分泌をサポートしてくれるため、ダイエット効果が期待できるのです。
夕食を置き換える
キムチ納豆を夕食に加えるのではなく、置き換える方法もあります。
ただし、キムチ納豆だけにするとストレスになり続けることが難しいので、ご飯などの炭水化物をキムチ納豆に置き換えると良いでしょう。
作り方や食べ合わせの工夫
キムチと納豆を混ぜ合わせて食べるだけでも効果が期待できますが、作り方を少しだけ工夫するだけでより効果が高まります。
また、さらにあるものを加えることで、栄養バランスが高まりダイエット効果が期待できるものになります。作り方・食べ合わせについては、後ほどご紹介します。
キムチ納豆ダイエットの口コミは？
- 続けやすいダイエット！便秘や冷えも改善された！
- 便秘が改善され、肌の調子も良くなった気がする。
- 満腹感があって食べ過ぎがなくなった。
- 作り置きしておくと楽！
- 運動を加えると、より効果が早く出る。
- 白米が恋しくなって、つい食べ過ぎてしまう。
口コミでは、便通や冷えの改善を体感できている人が多く見られます。腸内環境が整い、血行が良くなることで肌の調子が良くなる傾向にもあるようです。
ダイエット効果は、多くの人が数か月続けることで、体重に変化が見られているようです。より早く体重を落としたい人は、運動も行うことが大事になるようです。
そして注意したいのが、食べ過ぎていしまうという声です。キムチ納豆はたんぱく質や食物繊維が豊富なので満腹感を促してくれます。しかし、キムチ納豆が美味しいために、つい白米の量も増えてしまった人もいるようです。
キムチ納豆の作り方
混ぜ合わせて時間を置く
キムチと納豆をよく混ぜ合わせたら、常温で数十分～数時間、時間を置きましょう。（例：朝に作って夜に食べる）
時間を置くことで、成分がより増えることがわかっています。夏は室内の温度が高いので、常温で時間を置くことに気をつけましょう。
消費期限ギリギリのものが良い？
納豆もキムチも発酵食品なので、発酵が進むとより栄養が増えます。そのような考えで賞味期限ギリギリのものが良いです。
より詳しく知りたい方は、クックパッドでわかりやすく紹介されているので、こちらも作り方や感想も参考にしてみてください。
参考になるレシピ キムチ納豆☆ダイエットに効く食べ方｜クックパッド
キムチ納豆と合わせて食べたい食品
キムチ納豆＋玉ねぎ（整腸作用UP）
玉ねぎに含まれているオリゴ糖は、キムチに含まれている乳酸菌のひとつビフィズス菌の餌になります。
玉ねぎを加えることで更に整腸作用がアップし、ダイエットや美肌に効果的となります。
キムチ納豆＋たまご（ビタミン摂取）
たまごにはビタミンが豊富に含まれています。たまごを加えることにより栄養バランスがアップします。
関連記事 たまごの美ダイエット効果が多すぎて食べない理由が見つからない！
キムチ納豆＋チーズ（カルシウム摂取）
納豆に含まれているビタミンKとチーズのカルシウム。ビタミンKはカルシウムの働きを助けます。
関連記事 高脂質・高カロリーで太る？チーズがダイエットに良い理由
キムチ納豆＋ごま油（抗酸化作用）
ごま油にはビタミン、ミネラルが豊富な上に、抗酸化物質も含まれています。
また、ごま油をキムチ納豆にかけることでビビンバ風になると評判で、美味しく美肌、アンチエイジングを望めます。
キムチ納豆＋オリーブオイル（抗酸化作用）
オリーブオイルも抗酸化作用など綺麗になりたい女性には嬉しい効果があります。キムチ納豆に加えることで味がまろやかになります。
関連記事 オリーブオイルのダイエット・美肌効果
キムチ納豆＋トマト（旨味UP）
トマトには、リコピン、アルブチンといった美肌やアンチエイジング効果が期待できる成分が含まれている他、最近では脂肪燃焼成分があることもわかっています。
関連記事 トマトでダイエット・美肌効果をアップさせる7つの鉄則！
キムチ納豆を使ったレシピ
キムチアボカド納豆
味がまろやかになって美味しいと評判です。そのままでも、ご飯にかけて食べても相性が良いです。
納豆キムチの冷奴
手軽に作れるので、時間のない時にも美味しく栄養を摂ることができます。
厚揚げキムチ納豆
厚揚げをカリカリに焼くのが美味しさのポイントです。
納豆キムチオムレツwithじゃこ
キムチ納豆、たまご、チーズ、そしてちりめんじゃこの組み合わせ。栄養バランスも良いです。
韓国風納豆キムチご飯
美味しく食べ過ぎてしまうと評判です。ダイエットには向いていない？
納豆キムチ卵とじ丼
食欲のない時でも食べれてしまう美味しさです。
キムチ納豆チャーハン
ごま油を使うので、組み合わせも良いです。
キムチ納豆トースト
意外？にハマるトーストとキムチ納豆の組み合わせです。
納豆キムチうどん
おくら、わかめ、半熟卵など、いろいろアレンジしても美味しいです。
豚キムチ納豆うどん
疲労回復のビタミンB１が含まれている豚肉。食欲も増す美味しさ。
キムチ納豆乳にゅうめん
カラダに良い食材ばかりの栄養満点食です。
キムチ納豆冷麺
さっぱりしたものが食べたい時にぴったりです。
納豆キムチスパゲティ
簡単に作れるのに美味しいと評判です。
キムチ納豆ツナアボカドパスタ
キムチ納豆とアボカド。これをパスタにしても美味しいです。
納豆キムチドリア
キムチ、納豆、チーズの発酵食品たっぷり。アレンジでアボカドを入れても美味しいです。
とろ～り卵のキムチ納豆チーズドリア
キムチ納豆チーズドリアにたまごを入れても美味しいです。
まとめ
いかがでしたか？キムチ納豆だけでもダイエットや美容効果が望めますが、ここに他の食材を加えることで、更に良い効果をもたらしてくれます。ただ、キムチ納豆が苦手な人も少なくないみたいです。
とても健康的で綺麗になれる食べ物なので、レシピも参考にして、工夫して食べてみてくださいね。
納豆については、以下の記事でもご紹介しています。
