ダイエット中でもマクドナルドなどのファーストフード店のものが食べたくなることがありますよね。体重を落としたいなら、できる限り避けたほうが良いかもしれません。
しかし、無理に我慢してストレスを溜めてしまうくらいなら、食べたほうが良いこともあります。ただし、食べ方を工夫することがダイエット中は大事になります。
そこで今回は、ダイエット中にマックが食べたい時に参考にしてほしい、太らない食べ方をご紹介します。
マックメニューのカロリーと栄養価を知る
ダイエット中にマクドナルドで食べるときは、まずは、各メニューのカロリーや栄養価を知ることが大事です。
ハンバーガー・マフィンのカロリー・栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 塩分相当量 | |
|---|---|---|---|---|---|
| ハンバーガー | 213kcal | 13.3g | 9.6g | 28.6g | 1.9g |
| チーズバーガー | 310kcal | 16.2g | 13.5g | 29.1g | 2.4g |
| エッグマックマフィン | 310kcal | 19.7g | 13.1g | 24.9g | 1.7g |
| フィレオフィッシュ | 341kcal | 15.6g | 14.6g | 35.0g | 1.4g |
| チキンクリスプ | 358kcal | 12.8g | 17.4g | 35.6g | 2.0g |
| ソーセージマフィン | 388kcal | 15.1g | 24.6g | 24.7g | 1.8g |
| えびフィレオ | 391kcal | 12.5g | 17.6g | 43.5g | 2.2g |
| チキンフィレオ | 458kcal | 20.2g | 19.8g | 47.2g | 3.0g |
| ダブルチーズバーガー | 463kcal | 27.4g | 25.2g | 29.6g | 3.8g |
| てりやきマックバーガー | 519kcal | 15.4g | 32.7g | 39.3g | 2.0g |
| ビックマック | 530kcal | 27.1g | 28.2g | 39.0g | 3.4g |
| メガマック | 736kcal | 43.5g | 43.7g | 38.9g | 5.0g |
| ダブルクォーター パウンダー・チーズ | 828kcal | 49.3g | 53.1g | 35.8g | 3.7g |
【カロリー】
ハンバーガー・マフィンの多くは、400kcal前後となっています。その中で、最も低カロリーなのはハンバーガー213kcal。これは、白米1膳（140g）235kcalとほぼ同じくらいになっています。
次いで低カロリーなのは、チーズバーガーとエッグマックマフィンで310kcal。ハンバーガーに比べると100kcal高くなっています。
最も高カロリーなのは、ダブルクォーターパウンダー・チーズで828kcal。ハンバーガーの約4倍のカロリーに相当します。そして、次いでメガマック736kcal、ビックマック530kcalとなります。
【栄養成分】
どのハンバーガー・マフィンも、たんぱく質・脂質・糖質がしっかり含まれています。また、塩分相当量は2〜3g、高いもので5gになります。
サイドメニューのカロリー・栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 塩分相当量 | |
|---|---|---|---|---|---|
| マックフライポテト(S) | 232kcal | 2.9g | 12.1g | 25.5g | 0.6g |
| マックフライポテト(M) | 424kcal | 5.3g | 22.0g | 46.4g | 1.1g |
| マックフライポテト(L) | 534kcal | 6.6g | 27.7g | 61.5g | 1.5g |
| チキンマックナゲット 5ピース | 263kcal | 15.5g | 16.1g | 13.3g | 1.3g |
| バーベキューソース | 33kcal | 0.2g | 0.1g | 7.4g | 0.4g |
| マスタードソース | 47kcal | 0.4g | 2.8g | 4.6g | 0.4g |
| シャカチキ | 227kcal | 14.7g | 10.7g | 17.1g | 1.7g |
| ハッシュポテト | 136kcal | 1.2g | 8.7g | 11.9g | 0.7g |
| ホットアップルパイ | 211kcal | 1.7g | 10.9g | 25.5g | 0.6g |
| マックフローリー クッキー | 211kcal | 5.8g | 6.2g | 32.1g | 0.4g |
| マックシェイク バニラ（S) | 205kcal | 4.2g | 1.1g | 44.4g | 0.3g |
| マックシェイク バニラ（M) | 321kcal | 6.9g | 1.8g | 69.1g | 0.4g |
【カロリー】
サイドメニューで定番・人気のマックポテト。
カロリーは、Sサイズで232kcal、Mサイズ424kcal、Lサイズ534kcal。
脂質・糖質が多く含まれているようです。同じポテトでもハッシュポテトは、136kcalで低カロリーとなっています。
マックポテトと同様に定番・人気のマックナゲット。5ピースで263kcal。ソースは、バーベキューソースが33kcal、マスタードソースは47kcalなので、加えることで約300kcalとなります。
【栄養価】
栄養価を見ると、マックポテト・マックシェイクは糖質が多くなっています。
マックポテトは、Sサイズで25.5g、Mサイズで46.4g、Lサイズでは61.5gとなります。
マックシェイクも人気のメニューですが、カロリーは比較的低くなっていますが糖質が高め。Sサイズで44.4g、Mサイズで69.1g。
白米1膳（140g）の糖質は約50g。比較すると、マックポテトやマックシェイクのサイズによっては、同等またはそれ以上の量になります。
マックで太らない食べ方
ハンバーガーはシンプルなものを選ぶ
ハンバーガーを選ぶなら、シンプルなものが良いです。
最も低いもので215kcal、たんぱく質・脂質・糖質も比較的低くなっているため、安心です。
次いでカロリーの低いチーズバーガーでも、ハンバーガーと比較すると1.5倍のカロリーです。
また、人気のエビフィレオ、てりやきマックバーガーになるとハンバーガーの約2倍のカロリーです。
マックフライポテトはSサイズに
マックフライポテトは、S・M・Lの3種類のサイズから選べます。まず注目したいのが、SサイズとMサイズのカロリー。
マクドナルドの栄養成分表で比較すると、MサイズはSサイズの約1.8倍のカロリーになっています。サイズを一つ落とすだけで200kcal抑えることができます。
Lサイズのカロリーは534kcal。これは、ハンバーガー2個分よりも高いカロリーになります。
ポテトフライは炭水化物で太りやすい食べ物と言われています。カロリーや糖質量を抑えるためにもSサイズが良いです。
ポテトをナゲットにする
ハンバーガーにポテトの組み合わせは、マックセットの定番。でもダイエット中なら、フライポテトをマックナゲットにするほうが太りにくいと考えられます。
マックフライポテトSサイズのカロリーは、232kcal。マックナゲット5ピースは263kcal。ほぼ同じカロリーです。
しかし、栄養価を見るとマックフライポテトは、たんぱく質は少なく（2.9g）糖質が多い（25.5g）です。
マックナゲットは、たんぱく質が多く（15.5g）糖質は比較的少なく（13.3g）なっています。
たんぱく質は、糖質に比べ太りにくい栄養成分です。
これは、食事誘発性熱産生と呼ばれる食事で消費するエネルギーが、糖質よりもたんぱく質のほうが高いためです。糖質は6％、たんぱく質は30％と言われています。
100kcalの糖質を摂取した場合、食事誘発性熱産生で消費されるエネルギーは6kcal。対してたんぱく質は、30kcal消費されます。
ドリンクはお茶かブラックコーヒー
ドリンクを選ぶなら、ノンカロリーのお茶かブラックコーヒーにしましょう。
炭酸飲料やフルーツジュースは、カロリーが高めなだけでなく、Sサイズでも20g以上の糖質が含まれています。
Mサイズになると40g、Lサイズでは50gを超えるものもあります。炭酸飲料が飲みたい場合は、糖質ゼロのものを選ぶと良いでしょう。
栄養バランスは大事！でも野菜ジュースはNG！
ダイエット中は、カロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスを心がけた食事が大事です。マクドナルドなどファーストフード店でもそうです。
しかし、栄養バランスを整えるために、野菜ジュースを加えるのは避けたほうが良いです。
野菜ジュースは糖質が多く、Sサイズでも20ｇ程度含まれています。栄養バランスを考えて野菜を加えるなら、野菜ジュースよりもサラダを加えましょう。
マックダイエット？マックメニューを食べ続けて27キロ痩せた！
マックメニューを3ヶ月間食べ続けて17キロ、6ヶ月間で計27キロのダイエットに成功したと話題になりました。
動画はこちら▷ Science teacher gets surprising results from McDonald’s diet｜YouTube
マックメニューを食べ続けて半年間で27キロのダイエットに成功したのは、アメリカ・アイオワ州で教師をしているジョン・シスカさん。
マックメニューを食べ続けるというと、2004年に公開された映画『スーパーサイズ・ミー』が思い出されます。
この映画は、監督でもあるモーガン・スパーロックさんが、朝・昼・夜3食をマックのメニューのみで30日間過ごしたことで、身体にどのような変化が起こるのか…というドキュメンタリー映画。
動画はこちら▷ Super Size Me – Trailer｜YouTube
この映画に影響を受けて、ジョン・シスカさんは自身の身体で実験を行いました。『スーパーサイズ・ミー』では、体重増加だけでなく健康を害する結果になりました。
ジョン・シスカさんは実験前、『スーパーサイズ・ミー』と同じく、体重が増加するだろうと想像していたようですが、大幅な減量に成功したのです。
マックダイエットのやり方は？
ジョン・シスカさんが行ったマックダイエットのルールは、
- 毎食マックのメニューを食べる。
- 1日の摂取エネルギーは2000kcalを超えない。
- 栄養バランスを考慮したメニューにする。
- 毎日45分間のウォーキングをする。
ジョン・シスカさんは、マックのメニューだけではなく、オートミール・果物・低脂肪乳などを食事に加えて栄養バランスを整えています。つまり、以下のようになります。
- カロリーの過剰摂取しない
- マックメニュー以外のものも食べて栄養バランスを整える
- 運動をする
では、映画『スーパーサイズ・ミー』では、なぜ健康を害するまでに太ったのか？
この映画で行ったルールは以下のようになります。
- マックのメニュー以外のものは食べていはいけない。
- 1日3食残さずに食べる。
- スーパーサイズを勧められたら断ってはいけない。
- 1ヶ月間の間ですべてのメニューを1度は食べる。
この映画では、カロリーや栄養バランスも考えずに食べ続けています。
この２つの結果については、実験前の身長・体重や生活習慣に違いがあるため、公平性には欠けてしまいます。
しかし、摂取カロリーや栄養バランスを考慮することは大事だということは言えるかもしれません。
ジョン・シスカさん（身長は不明）
- 実験前→280Ibs（約127kg)
- 30日後→243Ibs（約110kg）
- 60日後→219Ibs（約約99kg）
モーガン・スパーロックさん（身長188cm）
- 実験前→185Ibs（約84kg）、体脂肪率11％
- 30日後→209Ibs（約95kg）、体脂肪率18％[/surfing_su_note_ex]
まとめ
ダイエット中でもマックをはじめ、ファーストフード店に行くたくなる時はあります。
そんな時は、メニューのカロリーや栄養価を知った上で、栄養バランスを考慮した組み合わせで、ダイエットへの影響は抑えることができます。
また、それ以外の食事でも栄養バランスに配慮するようにしましょう。
もしも、食べ過ぎてしまった時は、その後の時間を工夫することが大事です。
食べ過ぎたあとの対応は以下の記事を参考にしてください。
