納豆は、日本人の食卓には欠かせない食べ物です。そして、栄養価も高く様々な効果が期待できるので、ダイエット中にも積極的に食べたいものです。
そこで今回は、納豆のダイエット効果や美容効果を上げる方法をご紹介します。
綺麗の秘訣？納豆好きな芸能人
納豆好きを公言している芸能人は多く、全国納豆協同組合連合会主催で納豆への深い愛情を持つ著名人に送られる納豆クイーンには、過去には、菊川怜さん、上戸彩さん、華原朋美さん、眞鍋かをりさん、忽那汐里さん、吉田羊さんなどが選ばれています。
上戸彩さんは、１日６パック食べたり、カレー・パスタ・味噌汁に納豆を入れて食べるなど、納豆好き。
吉田羊さんは、子供の頃から納豆をよく食べ、おやつ代わりに食べていたほど。現在もロケやスタジオ撮影に納豆を持参しているのだそうです。
もしかしたら、綺麗の秘訣は、納豆が影響しているかもしれません。
納豆の栄養素
納豆には様々な栄養素が含まれていて、その効果はダイエットや美肌効果が期待できるものばかりです。
タンパク質
納豆は大豆から作られています。その大豆は、「畑のお肉」と呼ばれるほど、タンパク質が豊富に含まれています。
100gあたりで16.5g。100gは納豆2パック食べれば、1日に必要なタンパク質の約30％を摂取することができます。
ビタミン
納豆には、ビタミン類がバランスよく含まれています。
ビタミンKは、食品の中でも多く含んでいます。ビタミンKは、血液の止血作用、骨粗しょう症予防などに必要な栄養素です。
また、ビタミンB2は、納豆１パック（50g）に1日の所要量の約20％も含まれています。この他にも、ビタミンB6・ビタミンEも含まれています。
ミネラル
納豆は、カリウム・マグネシウム・カルシウム・鉄分などミネラルも多く含まれています。
食物繊維
納豆には、食物繊維が100gあたり6.7gと豊富に含まれています。
そして、不溶性食物繊維4.4g、水溶性食物繊維2.3gとバランスよく含まれていることも特徴です。
その他の栄養素
- ナットウキナーゼ …酵素のひとつで、1パック（50g）で摂取推奨量2,000FU/日に相当します。
- 大豆ペプチド…大豆を発行させる過程でできたもの。
- 大豆サポニン…苦味や渋み成分のひとつ。
- イソフラボン … 100gあたり73.5mg含まれていて、1日の上限量に相当します。
- ムチン…納豆のネバネバ成分のひとつ。胃腸の消化吸収を促進。
- ポリグルタミン酸…納豆のネバネバ成分のひとつ。アミノ酸のひとつ。
- レシチン…不飽和脂肪酸のひとつ。
- リノール酸…必須脂肪酸で、不飽和脂肪酸のひとつ。
- ポリアミン…大豆発酵食品に多く含まれている。細胞の代謝に必要な成分。
- アルギニン…アミノ酸の一種。
納豆のダイエット・美容効果
脂肪の吸収抑制・燃焼
- ビタミンB2…脂質代謝の働きを持っているビタミン。
- 大豆ペプチド…大豆を発行させたことでできる成分。脂肪燃焼効果やエネルギー消費を高める。
- 大豆サポニン…脂肪の吸収を抑制する働きを持っています。
- ポリアミン…脂肪を燃焼しやすくしてくれる。
代謝促進
- ナットウキナーゼ…血栓予防。血液の流れを良くする。
- レシチン…動脈硬化を予防し、血液の流れを良くする。
美肌効果
- ビタミンB6…皮膚の新陳代謝に必要なビタミン。
- ビタミンB2…脂質代謝により、肌荒れやオイリー肌など肌のトラブルの改善。
- イソフラボン…美肌に必要なヒアルロン酸やコラーゲンの産生を促進する働き。
便秘改善
- 食物繊維とオリゴ糖…便の排出を促したり、善玉菌の餌となる。
- リノール酸…悪玉菌の増殖を抑制。
アンチエイジング
- ビタミンE…抗酸化作用。
- リノール酸…抗酸化作用。
朝より夜！食べるタイミング
納豆といえば、朝食の定番ですが、納豆の効果を利用するなら夜に食べたほうが良いです。
もちろん、朝・昼に納豆を食べても良いのですが、より効果を促すのであれば夕食に納豆を食べましょう。
アルギニンと成長ホルモン
その理由の一つは、納豆に含まれているアルギニンと成長ホルモン。
アルギニンには、成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。そして成長ホルモンは、睡眠時に活発に分泌されます。
このタイミングに合わせてアルギニンを含む納豆を摂取することで、さらに成長ホルモンの分泌を促進することができます。
新陳代謝を高める成長ホルモンを活発にすることで、ダイエット効果や美肌効果が期待できるのです。
ナットウキナーゼで血行促進
また、ナットウキナーゼは血行を促進する働きがあります。
血流が滞りやすい睡眠時に合わせて摂取することで、血流が滞ることを防止し代謝が促進、ダイエット効果・美肌効果・疲労回復などが期待できるのです。
ナットウキナーゼは食後10〜12時間働くと言われているので、夕食のタイミングに納豆を食べると良いのです。
効果的な納豆の食べ方
納豆が持つダイエット効果・美肌効果などを得るためには、食べ方に気をつけることが必要です。
熱を加えない
ナットウキナーゼは、熱に弱い性質を持っています。そのため熱を加えずに食べるようにしましょう。
その目安ですが、日本ナットウキナーゼ協会では、以下のように述べています。
水分が多い状態少ない状態で異なりますが、水分が多い状態で50度以上になると、活性が急激に低下します。水分の少ない状態であれば、100度でも大丈夫な場合があります。ヒトも５０度の熱湯に長時間は入れませんが、100度のサウナには入れます。ヒトと同じようなものとお考えください。
日本ナットウキナーゼ協会
よく混ぜ、常温で放置
納豆をよくかき混ぜることで、納豆の菌が増殖します。10回混ぜると約3250億個、50回で約4000億個に増殖します。また、ポリアミンも増えると言われています。
また、常温にすることでも納豆の菌が増えることがわかっています。これは、10度以下になると納豆菌の繁殖力が衰えてしまうからです。
ポリアミンについては、冷蔵庫から出して30分後には、約1.5倍に増えたというデータがあります。
納豆を食べるときには、50回以上かき混ぜて10°以上の場所で30分程度放置しておくことで、納豆が持つ効果をより上げることができます。
よく混ぜ放置してからタレを入れる
納豆をよく混ぜて、10度以上の場所で30分程度置いておくことが良いのですが、タレやからしを加える前に行いましょう。
これは、納豆菌が塩分に弱く菌の繁殖を止めてしまうためです。塩分の含まれているものを加えるときは、よく混ぜて時間を置き、食べる直前にしましょう。
ひきわり納豆より粒納豆を選ぶ
粒納豆とひきわり納豆ではポリアミンの含有量に差があります。
納豆は製造過程で水に浸すのですが、ポリアミンは水溶性のため水に溶ける性質があります。
粒納豆は、大豆をそのまま水に浸すので、ポリアミンの溶出を防ぎます。
これに対しひきわり納豆は、大豆を細かくしてから水に浸してしまうためポリアミンは溶出してしまいます。
ポリアミンの効果をより得るためには、粒納豆を選びましょう。
効果を更にアップさせる食べ合わせは？
納豆だけでも様々な効果が期待できますが、納豆にプラスすることで更に効果をアップさせることができます。
納豆＋たまご
納豆とタマゴは、朝食の定番。納豆に生タマゴを混ぜて食べる人も多いと思います。これは、栄養面から見てもとても優れている組み合わせです。
ビタミン類が豊富な納豆ですが、ビタミンA・Dは含まれていません。そこにビタミンA・Dが含まれているたまごを加える事で、栄養バランスが整えることができます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働き。また、タマゴのタンパク質は、納豆菌やポリアミンを増やします。
ただし、タマゴの卵白に含まれているアビジンは、健康的な肌や髪に必要なビオチンの吸収を阻害すると言われています。
ビオチンが気になる人は、アビジンが弱まる熱を加えた調理（ゆで卵やたまご焼きなど）をするか、黄身のみを加えるようにしましょう。
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納豆＋大根おろし
大根には、食物繊維が多く含まれています。納豆にも食物繊維が多く含まれているので、一緒に食べることで満腹感を刺激、腸内環境も整え便秘改善に期待できます。
また、大根おろしに含まれているジアスターゼという消化酵素が胃腸の働きを改善してくれるので、便秘改善に役立ちます。
これだけではありません。大根に含まれているビタミンCで美肌効果。大根おろしにすることで代謝促進・血行促進・抗酸化作用といった効果が期待できるイソチオシアネートという成分が生成されます。
納豆＋トマト
納豆には含まれていないビタミンCをトマトを加える事で補えます。
また、トマトに含まれるリコピンは美肌効果が期待できる成分です。納豆の若返り成分ポリアミンと一緒に摂取することで、更にキレイを促進できます。
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納豆＋玉ねぎ
玉ねぎには、ポリフェノールのひとつであるケルセチンが含まれています。
ケルセチンは、血流を良くするはたらきがあります。納豆のナットウキナーゼにも血流改善効果があるので、血流促進をさらに高めることができます。
また、玉ねぎにはオリゴ糖が含まれているので、腸内環境改善にも期待できます。
納豆＋めかぶ
めかぶは、低カロリーでビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。その中でも、ビタミンK・葉酸・マグネシウム・ヨウ素・食物繊維が多く含まれているのが特徴です。
また、めかぶのネバネバ成分には、フコイダンやアルギン酸という成分があり、便秘改善・体臭予防・抗酸化作用・代謝促進・キレイな髪作りなどが期待できる食べ物です。
納豆と一緒に食べることで更にダイエットや美容効果が期待できます。
納豆＋おくら
オクラも低カロリーでビタミン・ミネラルがバランスよく含まれてる食べ物です。
そして、βカロテン・ペクチン・ムチンなどが含まれていてます。そのため、便秘改善・アンチエイジング効果が期待できます。
納豆＋アボカド
『食べる美容液』とも呼ばれるアボカド。ビタミン・ミネラルが豊富。その中でも、オレイン酸・リノール酸、食物繊維、ビタミンC、ビタミンEが多く含まれています。
抗酸化作用や美肌効果などに大事な栄養素がたくさん含まれているので、キレイを目指す人には食べてほしい食べ物です。納豆と一緒に食べれば、更に美容効果を期待できます。
納豆＋キムチ
発酵食品のキムチ。納豆との相性が良いです。
まず、キムチに含まれているカプサイシンは脂肪燃焼を促進。
また、キムチに含まれている乳酸菌と納豆の納豆菌を一緒に摂取することで、腸内環境を整える事ができます。
納豆＋チーズ
チーズにはカルシウムが豊富。納豆に含まれているビタミンKは、カルシウムの吸収を促進するので、相性が良いです。
また、ナチュラルチーズなら生きた乳酸菌が含まれているので、納豆と一緒に食べれば、腸内環境を整えてくれます。
納豆＋ヨーグルト
ヨーグルトは、ナチュラルチーズと同じく乳酸菌が含まれています。納豆と一緒に摂取することで腸内環境を整えてくれます。
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納豆＋味噌
味噌も発酵食品ですので、腸内環境を整える効果が期待できます。
醤油やタレの代わりに味噌を加えてみても良いかもしれません。
納豆＋オリーブオイル
オリーブオイルには、抗酸化作用を持つビタミンEやオレイン酸が含まれているので、アンチエイジング効果が期待できます。また、便秘改善に良いです。
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食べ過ぎには注意
納豆には多くの効果が期待できることがわかったと思います。しかし、納豆を食べ過ぎるのは問題があります。
納豆はカロリー高め
納豆は、1パック（50g）で約100kcalあります。1〜2パック程度なら問題はありませんが、食べ過ぎるとカロリー過多になります。
イソフラボン過剰摂取と女性ホルモン
イソフラボンは、女性ホルモンに似た作用を持っています。
しかし、長期に渡るイソフラボンの過剰摂取は、ホルモンバランスを崩してしまう恐れがあります。
内閣府食品安全委員会では、大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取量上限値が70～75mg/日、特定保健用食品からの一日上乗せ摂取量の上限値を30mg/日としています。
納豆に含まれる大豆イソフラボンアグリコンは100gあたり73.5mg程度なので、1日に納豆1〜2パックで十分と言えます。
まとめ
なっとうにはダイエット・美容・健康にも良い優秀な食べ物です。納豆を食べる習慣がない人は、まずは、1日1パック食べ続けてみてくださいね。
納豆については、以下の記事も参考にしてみてくださいね。
