ダイエット中は高カロリーな食べ物は避けたいもの。その高カロリーな食べ物で避けられがちなのがナッツ類です。
ナッツ類は、高脂肪で高カロリーという理由で食べることに消極的。
芸能人やファッションモデルの人たちが間食で食べていることで注目されているナッツ類も、「脂肪が多くてカロリーも高い、太るに決まっている」と思っている人も多いようです。
ダイエットにカロリーを気にすることも必要です。でも、痩せる方法はカロリーだけではありません。今回は、ナッツ類がダイエットや美容に適している理由をご紹介します。
ナッツのダイエット・美容効果
良質な脂質
ナッツが避けられる理由の一つ、脂質の多さ。でも、ナッツの脂質には、不飽和脂肪酸であるオレイン酸やαリノレン酸という良質な脂質が多く含まれています。
オレイン酸は、腸の働きを刺激するため便秘解消に役立ち、αリノレン酸には、血流の改善やアンチエイジングに期待できる脂質と言われ、ダイエットや美容面でも優秀な脂です。
抗酸化作用・アンチエイジング
ナッツには、「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。
また、ナッツの外皮にはアンチエイジングで注目されているポリフェノールが含まれています。
脂肪・糖質の燃焼効率UP
ナッツ類には、ビタミンB１、ビタミンB２が含まれています。
ビタミンB１は糖質の代謝を、ビタミンB２は脂質の代謝を助けるビタミンです。これらが不足していると代謝がうまく働かず、脂肪を溜めやすい体質になってしまいます。
食物繊維・ミネラルが豊富
ナッツは食物繊維やミネラルが含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、ミネラルは代謝を促し美容・ダイエットに必要な成分です。
「ナッツを食べて肌が荒れた」という人もいますが、ナッツは栄養価が高く美肌作りの味方食材です。
糖質が少ない
糖質の摂り過ぎは太る原因になります。その点、ナッツ類は糖質が少ない食べ物です。
ごはん100g（コンビニおにぎり１つ程度）で糖質約４０g、それに比べ、ナッツ類は１００gで糖質2０g以下です。
ナッツ類とダイエットに関する研究
ナッツ類がダイエットに良いとされる研究結果があります。
アメリカのルイジアナ大学の研究チームによると、普段からナッツ類を摂取しているグループは、そうでないグループに比べ痩せている人が多く、高血圧のリスクが少ないという結果が出ています。
同じくアメリカのハーバード大の研究では、不飽和脂肪酸の多い食事を摂るグループと低カロリーの食事を摂るグループを比べました。
共に同じ摂取カロリーでありながらも、不飽和脂肪酸の多い食事を摂ったグループの方が痩せた人が多く、リバウンドした人は少なかったという結果が出ています。
ダイエット時のナッツの食べ方
食べ過ぎ？1日のナッツ類の適量は？
ナッツ類には栄養素が豊富ですが、だからといって食べ過ぎは良くありません。糖質が少なく豊富な栄養素のため、太りにくい食べ物ではありますが、どのような食べ物も食べ過ぎは太る原因になります。
またナッツ類は食物繊維が豊富なので、お腹の調子が悪くなる場合もあります。
ナッツ類は１日に４０～５０g程度が望ましいです。基準としては「手のひら1杯分」とすればわかりやすいです。
ナッツを食べるタイミングは？
ダイエットが目的の場合は、間食・おやつとして食べることをオススメします。
ダイエット中は間食しないと決めている人もいると思います。しかし、無理に我慢すると過食の原因にもなりますので、過食予防にナッツ類を3～5粒食べてみましょう。
ナッツを食べると自然と咀嚼回数が増えるので少量でお腹が満足しやすく、脂質によって腹持ちもよく、ダイエット中に不足しがちな栄養素も補えます。
また時間がなくて朝食が食べられない人は、ナッツ類をつまんで栄養補給、というのも良いですね。
ナッツ類の塩分は避けたほうがいい？
スーパーやコンビニでもナッツ類は販売されているので購入しやすいのですが、おつまみ用のナッツ類には塩分を多く含んだものや加工されているものが多いです。
これらは味が濃いので食べやすい・美味しいという意見もありますが、塩分過多や加工によって酸化されたり脂質の摂り過ぎになります。
ダイエットや美容の観点では、無塩のもの、生のもの、素焼きされたものを選ぶ方が良いです。
どうしても塩分を含んだものや加工されたものを食べたい場合は、少量に抑えることや食事でバランスを調整するなどしましょう。
まとめ
いかがでしたか？ダイエットを”低カロリー”という点だけに注目してしまうと、ナッツ類はダイエットの敵のように思えてしまいます。
しかし、痩せるために必要なのは、カロリーだけではなく、栄養バランスがとても重要であること、脂の性質を理解すると、ナッツ類はダイエットにも美容にも優れていることがわかると思います。
ナッツ類は、食べ方を工夫すればダイエットや美容に良い食べ物です。参考にしてみてくださいね。
ナッツ類については以下の記事も参考になります。
