体調が優れない時や胃腸の調子が悪い時など、口にするお粥。私たちの生活にも馴染みの深いお粥ですが、ダイエットや美容にも良い効果があることを知っていますか？
今回は、お粥のダイエット・美容効果、おかゆダイエットのやり方とレシピをご紹介します。
おかゆがダイエット・美容に効果的なワケ
おかゆは低カロリー
水分を多く含むおかゆ１杯は、通常のご飯に比べ、低カロリーに抑えられます。
水分量の多い３分粥では、１杯で通常のご飯の５分の１に抑えらます。（ご飯１膳のカロリーが240kcalの場合、3分粥は約50kcal）
お粥のカロリーについて詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
詳しくはこちら▷ お粥のカロリーはどれくらい？【全粥・七分粥・五分粥・三分粥など】
少量でも満腹感
おかゆは、水分量が多く消化吸収も早いため、血糖値が上昇しやすく、低カロリーなのに少量で満足感を得られやすいです。また、小食にもなっていくと言われてます。
代謝UPでカロリー消費量が増える
おかゆはカラダを温めてくれます。そのため基礎代謝が上がり内臓の働きや血行が良くなります。
体温が1℃上がると代謝量は12％アップすると言われているので、カラダを温めることはダイエットに効果的です。
消化負担を和らげ美肌効果
内臓に負担をかけることは、肌荒れの原因になります。
おかゆは消化に良い食べ物。内臓に優しいので、肌ツヤを改善してくれます。
お粥は古くから良いとされていた
仏教の教えには、『粥有十利』という言葉があり、お粥には十徳があるとされています。
- 色 → 血色が良くなる
- 力 → 体力が増す
- 寿 → 寿命を伸ばす
- 楽 → カラダが楽になる
- 詩清弁 → 頭の回転が良くなり口が滑らかになる
- 宿便除 → 胸焼け・胃もたれがなくなる
- 風除 → 風邪を引かない
- 飢消 → 空腹を満たす
- 渇消 → 喉の渇きを止める
- 大小便調適 → お腹の調子が良くなる
お粥は、古くからカラダに良いと認知されていることが分かります。
おかゆダイエットのやり方
おかゆでダイエットをする方法はいくつかあります。
3食のうち1食をおかゆにする
1日3食のうち1食をおかゆにし、おかずは今まで通りです。
定番なのが、夕食のご飯をおかゆにする方法。
夜に食べたものは脂肪として蓄えられやすいとされるので、おかゆにすることでカロリーを抑えることができます。
おかゆは消化に良いので、内臓に負担を軽減できて、睡眠の質を上げることも期待できます。
また、朝食をおかゆにするのも良いです。
寝起きは食欲が無いという人もいると思います。おかゆなら内臓に負担も掛からず、エネルギー吸収も良いので、軽食でエネルギー補給にぴったりです。
朝食をおかゆにするか、夕食をおかゆにするか。これは、個々の生活スタイルに合わせて取り入れてみましょう。
おかずはこれまでと同じで問題ありませんが、より効果を高めたい人は、栄養バランスを考慮したものを食べましょう。
1日2食をおかゆにすることで効果が高まりますが、あくまでもストレスを感じない無理のない範囲で取り入れてみましょう。
土田隆のおかゆダイエット
よこはま土田メディカルクリニックの院長・土田隆医師が考案したおかゆダイエットは、2週間で体重10％減と言われている方法です。
その方法は以下のとおりです。
- すべての食事にたんぱく質をトッピングしたおかゆにする
- おかゆは5分粥
- 空腹を感じたらおかゆを食べる（何食でも良い）
- こまめに水分を摂取する
- 野菜は食べなくて良い
- 1〜2週間続ける。2週間以上は続けない。
これらが、基本的なやり方です。
これらを2週間続けることで、消化・吸収・排泄のサイクルが早くなり、腸内を整え、代謝も上がるために体重がおちていくというものです。
2週間以上続けても、カラダが慣れてしまい痩せにくくなるということなので、2週間限定で行いましょう。
おかゆダイエットで成功した人は？
練馬Zettai☆Girls谷山美那さんは5キロ減量に成功
2015年5月14日放送『あのニュースで得する人損する人』では、練馬Zettai☆Girlsの谷山美那さんは、土田隆医師考案のおかゆダイエットに10日間挑戦しています。
ダイエット前の谷山美那さんの体重は、身長153cmで54.4kg 、ウエストは81cm。梅干しやゴマ昆布などで味付けを変えながら10日間おかゆダイエットを続けた結果、
体重：49.3kg（－5.1㎏）
ウエスト：74cm（－7cm）
になり短期間でダイエットに成功しています。
この番組では、身長158cmの女性が2週間で95㎏→88㎏（－7㎏）、3年間で－30㎏のダイエットに成功したことも紹介されています。
とにかく明るい安村さんは7キロ減量に成功
2017年1月8日放送『スクール革命!』では、とにかく明るい安村さんが2週間のおかゆダイエットに挑戦。
開始前の体重は94.5kg。そこから体重87.5kgの7キロ減量に成功しています。ウエストは111cm→105cmでマイナス６cm。
ルールは、1日何食でもOK。そして、たんぱく質の多いものをトッピング。（サケフレーク・サバの味噌煮・親子丼風おかゆなど）
【食べ過ぎた場合は？】
外食などでお粥以外のものを食べ過ぎてしまった場合どうしたらよいのでしょうか？
土田隆医師によると、1日3食150gのプレーンのおかゆにすると良いということです。
おかゆダイエットの口コミ
おかゆダイエットの口コミについて調べてみると以下のような声がありました。
- 肌ツヤが良くなった。
- 髪質も変わった。
- 一週間でで3キロ痩せた。
- 半年で10キロ痩せた。
また、2週間おかゆにする土田隆医師の方法については、
- 2週間で4キロ痩せた。
- 我慢できないような空腹を感じることなく続けられた。
- 最初の数日は辛かった。
- たんぱく質を食べ過ぎたのか体重がほとんど減らなかった。（2週間で1キロ）
おかゆダイエットで成功している人の声を見ると、成功している人は、無理のない範囲でおかゆを食事に取り入れて継続しているようです。
土田隆医師の方法は、空腹を感じたら何度でも食事をしても良いとされていまずが、おかゆのみ（たんぱく質はトッピングされている）だと苦痛に感じる人もいるようです。
体重の変化は、体質や身長・体重により個人差があるので口コミは参考程度にしたほうが良いでしょう。
おかゆの種類と基本的な作り方
おかゆには、お米から作る方法（入れ粥）と炊いたご飯から作る方法（炊き粥）があります。
炊き粥は、余ったご飯をおかゆにできますが、炊き粥に対し味は落ちてしまうようです。
炊き粥・入れ粥の水の割合は？
炊き粥は、ご飯の量に対して、水は2倍の量を入れて加熱します。ご飯100gに対して水200mlが目安です。お好みで水の量を調整しても構いません。
入れ粥の水の量は、以下の表を参考にしてください。
| お粥の種類 | お米と水の割合 |
|---|---|
| 三分粥 | １：２０ |
| 五分粥 | １：１０ |
| 七分粥 | １：７ |
| 全粥 | １：５ |
基本的な作り方お米１合は180ccなので、水の量は、全粥は900ml、七部粥は1050ml、五分粥は1800ml、三分粥は3600mlが目安になります。
入れ粥も炊き粥も基本的には以下の作り方が基本となります。
- 鍋に研いだ米（もしくは炊いたご飯）に水を入れて、強火にします。
- 煮立ったら弱火にして40分程度加熱します。
- 加熱が終わったら火を止めて、5分間蒸らします。
- お好みで塩を入れる。
トッピングを加えたおかゆレシピ
ダイエットは、継続することが成功の近道。おかゆダイエットもそうです。
継続するためには、美味しく食べる、味付けを変えるなど工夫することも必要です。
そこで、飽きずに続けられるおかゆレシピをご紹介します。
野菜たっぷり粥
出典：クックパッド
野菜がたくさんの粥です。寒天を入れると満腹感も増します。
たまご入り粥
出典：クックパッド
クックパッドでつくれぽ1000人を超える人気のレシピです。
中華粥
出典：クックパッド
生姜が効いて美味しい、優しい味、と評判の中華粥です。
しらす粥
出典：クックパッド
しらすでたんぱく質もたっぷり。しらすと一緒に加熱するのが美味しくできるポイントです。
出典：レシピブログ
レシピブログに投稿されているクーピーさんのレシピです。ブロッコリーはビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれているだけでなく、野菜の中でもたんぱく質も豊富です。
⇒しらすとブロッコリーのお粥 by クーピーさん｜レシピブログ
塩麹とネギのお粥
出典：楽天レシピ
楽天レシピに投稿されている小太郎１２１２さんのレシピです。ネギはカラダを温める食べ物。また塩麹は消化酵素が多く含まれていて栄養の吸収を上げます。
⇒優しい風味♥塩麹と葱のお粥さん♥レシピ・作り方 by 小太郎１２１２さん｜楽天レシピ
鶏肉とお粥
出典：レシピブログ
レシピブログに投稿されている、やさいちゃんさんのレシピです。鶏の胸肉はたんぱく質が豊富。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂取できます。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、 ちゃんだんさんのレシピです。生姜・にんにくなどカラダを温める食材を加える事で更に代謝アップが期待できますね。
⇒炊飯器で簡単！鶏肉のお粥♡風邪の時に by ちゃんだんさん｜クックパッド
ささみとお粥
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている michitarouさんのレシピです。鶏のささみは低脂肪高たんぱく質でヘルシーな鶏肉です。脂身が気になる人にオススメです。
⇒鶏ささみ入りおかゆ〜簡単！中華粥風 by michitarouさん｜クックパッド
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、こえたまこさんのレシピです。ささみだけなく、たまごを加えるとたんぱく質・ビタミン・ミネラルなど栄養価がアップ。生姜・にんにくでカラダを温める作用も期待できます。
⇒鶏ささみとたまごの中華風お粥 by こえたまこさん｜クックパッド
トマト粥
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている シンドリー♡さんのレシピです。トマトには抗酸化作用のあるリコピンが含まれています。お粥にすれば美容効果アップです。
⇒ダイエットと美容に♡トマトと卵の玄米お粥 by シンドリー♡さん｜クックパッド
出典：レシピブログ
レシピブログに投稿されているクーピーさんのレシピです。人参を加えると更に栄養価が高まりますね。
さつまいもとお粥
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ねっちゃんっさんのレシピです。レシピ本にも掲載されている一品。さつまいもは、栄養が豊富で準完全栄養食品と言われています。お粥にさつまいもを加える事で、栄養価も上がりますね。
⇒風邪に♡トロリさつま芋のお粥さん by ねっちゃんっさん｜クックパッド
豆乳とお粥
出典：All About
All Aboutに掲載されている大石寿子さんの豆乳と一緒に作るお粥です。豆乳には大豆イソフラボンと言われる女性ホルモンに似た働きをします。抗酸化効果が期待できる成分です。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ちゃっきぃさんのレシピです。味噌を加えることでもおいしくなります。
出典：レシピブログ
レシピブログに投稿されている、ひよこさんのレシピです。鶏肉をトッピングすることで栄養バランスが良くなります。
昆布茶でお粥
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている Mimosa♡さんのレシピです。食欲のない時でも食べられてしまうという優しい味が人気の昆布茶の梅粥です。
⇒風邪・二日酔いに☆昆布茶ダシ仕立ての梅粥 by Mimosa♡さん｜クックパッド
とろろ昆布でお粥
出典：レシピブログ
レシピブログに投稿されている諒坊純坊さんのレシピです。こちらのレシピはとろろ昆布を使用しています。
⇒☆お腹に優しい ヘルシーとろろ昆布お粥☆ by 諒坊純坊さん｜レシピブログ
チーズとお粥
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている annnnnさんのチーズを入れたお粥です。今回のレシピは味噌やたまごも入っていて、チーズとの組み合わせが癖になる味のようです。たんぱく質もしっかり摂取できるアレンジ粥です。
⇒✿味噌チーズ味のたまご粥✿ by annnnnさん｜クックパッド
出典：レシピブログ
レシピブログに投稿されている小春さんのレシピです。トマト粥に粉チーズを加えています。
まとめ
おかゆは、体調が悪い時だけでなく、ダイエットにも最適な料理。長期的に行うなら、1日3食のうち1食、もしくは2食をおかゆに。1〜2週間の短期間でダイエットするならおかゆ中心の食事です。
どの方法でも無理はしてはいけません。頑張り過ぎることはダイエト後の過食、リバウンドにつながります。無理のない範囲で行いましょう。
おかゆダイエットをしたいけど、作るのが大変そう…と感じているのなら、通販でレトルトのおかゆを利用するのが良いでしょう。
以下の記事では、おかゆを通販で購入できるオンラインショップをご紹介しています。参考にしてみてください。
