ダイエット中の人は、かぼちゃを敬遠しがち。程よい甘みがあり好きな人も多いようですが、カロリー・糖質が気になり避けてしまうようです。
では、かぼちゃにはどれくらいのカロリー・糖質が含まれているか知っていますか？そして、ダイエット・美容にも重要なビタミン・ミネラル・食物繊維がどのくらい含まれているのか？
もし、これらをよく知らずに、漠然としたイメージでかぼちゃを避けているのなら、もったいないです。ダイエットや美肌作りに必要な栄養素がたっぷり入っているからです。
今回は、かぼちゃのカロリー・栄養とダイエット時のおすすめの食べ方をご紹介します。
かぼちゃは太ると言われる理由は？
かぼちゃは太ると考えらる人は多いようです。その理由に挙げられるのが、カロリーと炭水化物。どちらもダイエット中には気になってしまうところですよね。
他の野菜と比較すると、確かにカロリー・炭水化物は高めになっています。しかし、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なため、決して「太る食べ物」とは言いにくいでしょう。
また、食べ方を工夫することで、ダイエット食材になります。
かぼちゃのカロリー・栄養
かぼちゃには、どれくらいの栄養素が含まれているのでしょうか？栄養成分表を元に、100gあたりのカロリー・栄養をご紹介します。
※今回ご紹介するかぼちゃの栄養価は、一般的に流通している「西洋かぼちゃ」を元にしています。
※スーパーで販売されている1/4カットのかぼちゃは、約400gとなっています。（1個で約1600g）
かぼちゃの栄養成分表（1日の必要量と比較）
野菜の中では高カロリーで糖質は高め
かぼちゃのカロリーは、100gあたり91kcal。
他の野菜と比べても、高カロリーな野菜になります。
【100gあたりのカロリー・糖質】
- かぼちゃ：91kcal・17.1g
- ごぼう：65kcal・9.7g
- にんじん：39kcal・6.5g
- たまねぎ：37kcal・7.2g
- キャベツ：23kcal・3.4g
- トマト：19kcal・4.0g
- 大根：18kcal・2.7g
- きゅうり：14kcal・1.9g
食物繊維が多い
食物繊維は、”第6の栄養”とも呼ばれていて、健康やダイエットにもしっかり摂取したい栄養素。
かぼちゃには、100gあたり3.5g含まれています。そのうち水溶性は0.9g、不溶性は2.6gとバランス良く含まれています。
かぼちゃは炭水化物は多いのですが、それは食物繊維が多いのも理由になります。（炭水化物＝糖質＋食物繊維）
ビタミンはA・E・Cが多い
かぼちゃには、多くのビタミンが含まれています。その中でもA（βカロテン）・E・Cが多くなっています。
ビタミンAは100gで330μgで、1日の必要量のおよそ50％。ビタミンEは4.9mgで、必要量80％。ビタミンCは43mgで必要量の40％。
ビタミンA・E・Cは、美肌作りや抗酸化作用を持つ栄養素で、かぼちゃは美容に良い食べ物と言えます。
その他に、たんぱく質・脂質・糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB群も含まれてます。
ミネラルならカリウムが豊富
ミネラルもバランス良く含まれているのが特徴です。中でもカリウムが多く含まれています。
カリウムは、むくみの原因になるナトリウムを体外への排出を促してくれる栄養素。むくみは冷えの原因にもなるので、ダイエットに大敵。そして、カリウムを多く含むかぼちゃは、ダイエットの味方です。
かぼちゃに期待できるダイエット効果は？
むくみ改善
むくみは、体内に余分な水分をため込んでしまっている状態です。
体内に水分が多く含んでいると、冷えの原因になります。そして冷えで代謝が低下し太りやすい体質につながります。
むくんでしまうのは、ナトリウムの過剰摂取。簡単に言うと塩分の摂り過ぎです。そこで、カリウムを摂取すれば余分なナトリウムを体外に排出され、むくみの改善になります。
血行促進
ビタミンEには、抗酸化作用があることで知られていますが、毛細血管を広げる働きもあります。
毛細血管が広がり、血流が良くなれば、冷えの改善、むくみ改善につながり、代謝アップが期待できます。
便秘改善
便秘がちの人は、そうでない人に比べ太りやすい傾向にあります。
ビタミンEで血流が良くなれば、内臓の働きが良くなるので、便秘改善にもつながります。
また、かぼちゃの食物繊維も、便のカサを増やし排便を促す効果が期待できます。
ダイエット中の効果的な食べ方
味付けに注意する
カロリーが気になる場合、味つけには注意が必要です。
かぼちゃ料理の定番と言えば「煮つけ」ですが、調味料に砂糖を使うことが多いため、その量に注意が必要です。
ダイエットが目的で食べる場合は、砂糖は少量。もしくは、蒸すだけにするなど工夫しましょう。
皮も食べる
かぼちゃの皮にも、栄養がたっぷり含まれています。中でもβカロテンは、実の部分よりも多く含まれています。
皮も一緒に食べることで、ダイエットだけでなく、美容効果を高めることが可能になります。
かぼちゃの置き換えダイエットも人気
炭水化物を置き換えてプチ糖質制限
ごはんなどの主食をかぼちゃに置き換える方法です。
普段から炭水化物をしっかり食べているのに、いきなり糖質を減らしてしまうと、身体のだるさやイライラするなどの症状を招きます。
かぼちゃには、程よく糖質が含まれているので、適度に糖質をカットできます。
また、ごはんなどに比べて低カロリーですし、かぼちゃは食物繊維が豊富で食後の血糖値の上昇がゆるやか。そして、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多い。そのため、ダイエットに良いと考えられています。
※GI値…血糖値の上昇スピードを数値で表したもの。数値が高いほど糖として吸収されやすいと考えられています。
朝食をかぼちゃスープに置き換える
朝は食欲がわかなくて何も食べない、という人には、朝食をかぼちゃスープにするのも良いでしょう。
スープならカラダを温めてくれて代謝アップにつながります。
夕食をかぼちゃスープにしてもダイエット効果が望めますが、ストレスに感じにくい朝食がオススメです。
参考になるレシピ 
かぼちゃスープ☆簡単お手軽バージョン by cafe-cafe
間食のおやつを置き換える
かぼちゃの甘みはおやつにもぴったり。栄養もしっかり補給できる理想的なおやつになります。間食についお菓子を食べてしまう、という人は、かぼちゃを使ったスイーツに置き換えてみてください。
参考になるレシピ レンジで簡単♡揚げない野菜チップス by Marrietty
かぼちゃの種も栄養が豊富
前述で、かぼちゃの皮には栄養が多く含まれていることをご紹介しました。
そして、かぼちゃの種にもビタミン・ミネラルが多く含まれてます。かぼちゃの種を捨てずにおやつ代わりにすれば、間食でも栄養を摂取できます。
かぼちゃの種を調理するのが面倒は人は、食用のかぼちゃの種を購入するのも良いでしょう。
かぼちゃの種については、以下の記事でご紹介しています。
かぼちゃの種（パンプキンシード）のカロリー・栄養とダイエット効果
まとめ
かぼちゃは、野菜の中でも高カロリー・高糖質の野菜です。
しかし、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、「太る食べ物」とは言い切れません。食べ方を工夫すれば、問題なくダイエット食材です。
普段の食事に取り入れる場合は、皮つきのものにして、味つけはシンプルに。よりダイエット効果を高めたい場合は、主食の置き換えや間食に食べるのも良いでしょう。参考にしてくださいね。
