この記事を読んでくれているということは、現在ダイエット中、もしくはこれからダイエットを始めようとしているのかもしれません。女性の多くはダイエットを一度は経験したことがあるといいます。
しかし、ダイエットに成功してもリバウンドしてしまった経験のある人は、60％以上と言われています。一度痩せても、その体型・体重を維持することはとても難しいということです。
今回は、リバンドしないダイエット方法の鉄則をご紹介します。
リバウンドの原因
リバウンドしてしまう原因はいくつか考えられますが、大きく分けると肉体的原因と精神的原因があります。
肉体的原因１：ホメオスタシス
私たちのカラダには、摂取するエネルギーが減るとカラダが飢餓状態と判断しエネルギー消費を抑える働きが起こります。この機能をホメオスタシスと言います。これは、停滞期と呼ばれるものの原因です。
肉体的原因２：レプチンの分泌量
満腹中枢を刺激する物質レプチン。レプチンの分泌量によって満腹感を得ています。食事の量が減るとレプチンの分泌量も減ります。
食事の量を減らしたダイエットをし痩せたからといって以前の食事量に戻すと、レプチンの分泌量が少ないので満腹感を得にくく食べ過ぎてしまいます。
精神的原因：ストレス
食事制限によるダイエットは、我慢がつきもの。「食べてはいけない」という思いで食事を続けていきます。
しかし、それはストレスになるため「食べてはいけない」と強く思うほどに食べたい気持ちが強くなるのです。その結果、ドカ食いしてしまいリバウンドしてしまいます。
リバウンドしないダイエットの鉄則10
ダイエットして痩せてもリバウンドしてしまうのは、肉体的な機能やストレスが原因です。では、リバウンドしないためには、具体的にどのようにすればよいのでしょうか。
ゆっくり痩せる
早く痩せたい気持ちはわかりますが、リバウンドをしないためには、ゆっくり少しずつ体重を落としていくことが必要です。
理想は、1ヶ月で元の体重の５％減です。50キロの人なら1ヶ月でマイナス2.5キロ程度です。早く痩せようとすると、生活を急に変えてしまうとそれがストレスになりドカ食いの原因にもなります。
また急激に痩せると筋肉を減ってしまい、痩せにくい、太りやすい体質に変わってしまいます。ダイエットは時間がかかるものだと自覚すれば、急ぐことも焦ることもなく、カラダへの負担も軽減されます。
食事の量を変えずにカロリーダウン
痩せるためにカロリーを抑えることは必要です。しかし、食事の量も急に減らしてしまうと、物足りなさを感じてしまいストレスになります。
食事の量を変えずに、内容を変えてカロリーダウンしましょう。ご飯の量を減らして野菜やたんぱく質を多くする、揚げ物を煮物にする、など。
栄養を十分に摂る
リバウンドしやすいダイエットのひとつが、偏った栄養摂取をすることです。カロリーを減らすために野菜ばかり食べる、食事の置き換えで一品ものばかり食べるなど。このようなダイエット方法は始めは体重が減りますが、ある時点から痩せなくなります。
リバウンドしないためには、栄養をバランスよくしっかり摂ることです。たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂ることを意識しましょう。食べないダイエットではなく、食べるダイエットにしましょう。
よく噛む
とてもシンプルですが、効果が高い方法です。肥満の多くは早食いでよく噛まない傾向にあります。そして痩せている人はゆっくり食事をしてしっかり噛んで食べています。噛む行為はレプチン濃度が上がり満腹中枢を刺激され、満足感を得やすくなります。
週に1回好きなものを食べて良い
「ダイエット中は好きなものが食べられない。」「甘いものを食べたら太る。」こんな気持ちのまま続けていると、ストレスが溜まりドカ食いの原因になります。
「食べられない」「食べてはいけない」ではなく「食べられる、食べる回数が減るだけ」と考えましょう。
例えば、週に1回だけ好きなものを食べてもいい日を作ってみましょう。もちろん、食べ過ぎないように気をつけましょう。
基礎代謝を上げる
基礎代謝が高いということは太りにくくなるということです。つまりリバウンドしにくい体質になるということでもあります。
栄養をバランスよくしっかり摂ることで基礎代謝は上がりますし、筋肉をつけることでも基礎代謝は上がります。
栄養をしっかり摂取し、定期的に運動することは、リバウンドしにくいダイエットといえます。
睡眠をしっかりとる
睡眠時間が不足している人は、睡眠時間をしっかり取っている人に比べて甘いものや脂っこいものを欲する傾向にあります。
また、ある研究では、5時間の睡眠の人は、8時間の睡眠の人に比べて満腹中枢を刺激するホルモン・レプチン濃度が15％少ないという結果が出ています。
適度な睡眠時間は人それぞれ違いますので、自分にとってベストな睡眠時間を確保しましょう。
体重にこだわり過ぎない
ダイエット中は、つい体重の変化が気になります。でも、体重にこだわり過ぎるのも問題です。食事を我慢したのに体重が増えてる、なんて日もあります。体内の水分量だけでも体重は増減しますから。
体重よりも体型の変化に目を向けましょう。体重に気を取られすぎると一喜一憂しストレスになります。
停滞期に諦めない
停滞期中にリバウンドしてしまう人は多いです。それは、どれだけ頑張っても体重が減らず諦めてしまうからです。
どれだけ頑張っても体重が減らないので、気持ちが切れてしまいドカ食い、というのは停滞期中にはよくあることです。停滞期は長くて1ヶ月以上掛かる人もいます。
しかし、これはカラダの仕組みとして仕方のないこと。停滞期で体重が減らなくても諦めずに続けることがリバウンドしないポイントです。
習慣化する
目標体重を達成したからダイエット前の食事に戻す人がいますが、これはリバウンドの原因になります。
痩せる前の生活は、逆に言えば「太る生活」をしていたのです。これを元に戻すということは、また体重も元通りになってしまいます。
ダイエット中に行っていたことは習慣化して、「コレをしないと気持ち悪い」というようにしましょう。
食事にはサラダがないと気持ち悪い、しっかり噛まないと気持ち悪い、食べ過ぎると気持ち悪い、運動しないと気持ち悪い、など痩せ習慣を身に付けることがリバウンド防止になります。
まとめ
いかがでしたか？痩せるためには、これまでの生活習慣を変えなくていけません。
しかし、無理のない範囲で長期的に行うことが肉体的にも精神的にも良く、リバウンドのしないダイエットにつながります。
今やっているダイエット方法、大丈夫ですか？一度見直してみてくださいね。
