ダイエット中の有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなどが定番です。そして今、海外セレブも取り入れている縄跳びを使ったダイエットが注目されています。
今回は、縄跳びを使ったエクササイズのダイエット効果とその方法についてご紹介します。
海外セレブも取り入れている縄跳びダイエット
海外のモデルや女優も縄跳びを使ったエクササイズを取り入れています。
アドリアナ・リマ
アドリアナ・リマは、長時間のエクササイズの時間が取れない時には、10分間の縄跳びエクササイズを行っているそうです。また、体型維持に縄跳びを勧めています。
カーリー・クロス
カーリー・クロスは、ジムで運動するより、遊び気分でできる縄跳びがお気に入り。
ケイティ・ペリー
ケイティ・ペリーも縄跳びエクササイズをしているひとり。縄跳びは、ケイティにとってお気に入りのエクササイズで、休みなく30分も跳べるみたいです。
縄跳びダイエットの効果は？
海外セレブもやっている縄跳びエクササイズは、以下の様なダイエット効果が期待できます。
有酸素運動と全身運動が同時にできる
ダイエットに有効な有酸素運動と筋力トレーニング。これらを同時に行えるのが縄跳びです。
有酸素運動は、脂肪燃焼効果や心肺機能の高めて血流を良くする効果も期待できます。
また、跳ぶことで脚の筋肉を使い下半身の引き締め効果、縄を回すために腕まわりの引き締めにもなります。
縄跳びの消費カロリーが高い
ウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動である縄跳びですが、消費カロリーが1.5〜2倍も高い運動になります。
運動の消費エネルギー量は、METs*を使用して以下の方法で計算できます。（METｓ（メッツ）…運動強度を表した単位。国際的に使われているもの。）
エネルギー消費量(kcal)＝1.05×METs✕運動時間（時間）✕体重(kg)
そして、ゆっくり行う縄跳びとランニング、少し早めペースの縄跳びのMETsは以下になります。
- 縄跳び（毎分100ステップ以下の両足跳び）…8.8
- 縄跳び（毎分100〜120ステップの両足跳び）…11.8
- ランニング（6.4km/時）…6.0
50キロの人が30分間・縄跳びとランニングをした場合、消費カロリーは以下のようになります。
- 縄跳び（ゆっくり）…1.05✕8.8✕0.5✕50=231kcal
- 縄跳び（少し早め）…1.05✕11.8✕0.5✕50=309.7kcal
- ランニング…1.05✕6.0✕0.5✕50=157.5kcal
ゆっくりの縄跳びは、ランニングの1.5倍、少し早めペースの縄跳びなら2倍のカロリー消費量になります。
参照：改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』、健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド）
縄跳びダイエットの方法
ゆっくり跳んで10分を目標にする
どんな運動でも言えることですが、慣れるまではゆっくりのペースで、運動時間は10分を目標に行いましょう。
10分と言っても継続して跳び続けることはありません。毎分60ステップ（1秒に1回跳ぶペース）で1〜2分行ったら30秒休む、これを繰り返す。これでも十分な運動になります。
- 毎分60ステップペースを1分間・休憩30秒✕6セット
- 毎分60ステップペースを2分間・休憩30秒✕4セット
- 毎分100〜120ステップペースを1分間・休憩30秒✕6セット
- 毎分100〜120ステップペースを2分間・休憩30秒✕4セット
- 毎分100〜120ステップペースで3分間・休憩30秒✕3セット[/surfing_su_note_ex]
これらを例に、無理のないところから始めて、慣れてきたら少しずつペースを上げてみましょう。
跳び方の基本
- 呼吸…運動中は穏やかな呼吸で、鼻から吸って口から吐くようにしましょう。
- かかとで蹴らない…跳ぶときは、かかとで蹴らずに、つま先を意識して跳ねるようにしましょう。
- 小さく跳ぶ…高く跳ばず、小さくリズムよく跳ぶようにしましょう。[/surfing_su_note_ex]
縄跳びのダイエット効果を更に上げる！
片足交互に跳ぶ
両足で跳ぶよりも片足で跳ぶようにすることで、負荷が高くなり、ダイエット効果もアップします。
ステップ回数を増やす
慣れないうちは、1分間に60ステップ程度を勧めましたが、1分間に100〜120ステップに増やすことで消費カロリーが増えダイエット効果がアップします。
ステップを変える
基本的には、小さく跳ぶことようにしています。カラダが慣れてきたら太ももを高く上げたり、二重跳びを加えたりとアレンジしてみましょう。
縄跳びの種類を変える
縄跳びダイエットは、100円ショップで購入したものでも良いです。
でも、ダイエット効果を高めたい、カラダが慣れてきたという人は、少し重めの縄跳びにしてみましょう。スポーツ用品店で購入できます。これだけで、エネルギー消費量が上がります。
ダイエット効果を上げる跳び方は、以下の動画が参考になります。
参考になる動画 VSX Sport Presents the Sexiest Workout Ever: Core｜YouTube
参考になる動画 Adriana Lima Gets Her Body Runway Ready｜YouTube
縄跳びダイエットの注意点
脚・膝への負担にならないようにする
縄跳びダイエットをする場合、気をつけたいのは、脚・膝への負担です。コンクリートの上など地面の固い場所は避け、室内ならマットを敷くなどしましょう。
また、クッション性の高い靴にすることでも負担を軽減できます。
運動のストレッチ・マッサージ
縄跳びを行ったあとは、脚・腕などのストレッチやマッサージなどでほぐしてあげましょう。疲労蓄積を軽減してくれます。
食事にも気をつける
縄跳びは、消費カロリーの高い運動です。
しかし、偏った食事やお菓子を食べ過ぎるなど、食事管理が疎かになってしまえば、縄跳びを行っても、その効果は期待できません。運動と合わせて食事にも気を配りましょう。
縄跳びダイエットの疑問
縄跳び10分では脂肪燃焼効果はない？
過去には、有酸素運動は20分以上しないと体脂肪は燃焼されないと言われていました。
しかし、現在は10分の有酸素運動でも脂肪は燃焼されていることがわかっています。
また、20分継続した有酸素運動と、10分を2回行った有酸素運動では、大きな差は見られないこともわかっています。
縄跳びはダイエットに向いていない？
縄跳びは、ウォーキングやジョギングよりもカロリー消費量が高く全身運動であるため、高いダイエット効果が期待できる運動です。
しかし、ウォーキングやジョギングに比べ長時間おこなうには大変なために、結果ダイエットには向いていない、という意見もあります。
本サイトでは、『楽しく無理なくできる運動を選ぶこと』をオススメします。
楽しく運動ができるものは、継続できることにもつながります。継続することはダイエット成功にはとても大事なこと。嫌々ウォーキングを30分するなら、10分楽しくできる縄跳びをする。その逆もあるでしょう。
縄跳びは、楽しく続けられる運動の選択肢のひとつにしてみてください。
縄跳びで胸が小さくなる？
縄跳びをすると胸が小さくなるのでは？と不安に感じている人もいるようです。
縄跳びは、胸が小さくなるというよりも、形が崩れる可能性があります。
胸が揺れることで負荷がかかり、胸を支える役割を持つクーパー靭帯が伸びてしまう、または切れてしまうためです。これは、縄跳びだけでなく、ジョギングなどの有酸素運動でも言えることです。
縄跳びをするときは、スポーツブラをするなど胸を固定するものを着用しましょう。
関連記事 【女性必見】胸が小さくならない！垂れない！ダイエット方法11選！
まとめ
縄跳びは、有酸素運動と全身の筋力トレーニングを同時に行える、ダイエット効果の高い運動です。
ウォーキングや筋力トレーニングは楽しくない、続けられない。そんな人は、縄跳びダイエットに挑戦してみてください。
もちろん、食事で体に必要な栄養をしっかり摂取することが大事です。食事管理と合わせて、取り組んでくださいね。
以下の記事では、室内で行える運動をご紹介しています。自分にあった楽しく運動できるものを探しているなら、参考にしてみてください。
その他の有酸素運動については、以下の記事を参考にしてください。
