きちんと睡眠は取っていますか？もしも、睡眠不足が続いている、夜更しをしているという人は痩せにくいカラダになっているかもしれません。
睡眠とダイエットに関する研究では、睡眠不足によって太りやすくするホルモンが増えることを指摘しています。
逆に言えば、寝る時間を確保していくつかのポイントに気を付けると、痩せ体質に変われる可能性があります。
質の高い睡眠をとることで、睡眠時の消費カロリーが最大500kcalになることも。
そこで今回は、睡眠とダイエットの関係、そして寝てる間に痩せる方法をご紹介します。
睡眠と肥満の関係
太ってしまう原因は、食べ過ぎや運動不足というのが一般的な考え方ですが、睡眠も太る原因になっていることがわかる研究結果がいくつかあります。
(1)睡眠時間と肥満率
アメリカのコロンビア大学では、2万人を対象に睡眠時間と肥満率を調べました。
すると、7時間以上睡眠を取っている人は肥満率がもっとも低く、これに比べ5時間睡眠の人は肥満率が５０％増、4時間未満の人は７３％増という結果が出ました。
(2)睡眠と体脂肪
シカゴ大学の研究では、睡眠時間の違う２グループに同じ条件のダイエットをしてもらった結果、2グループともに体重が減ったが睡眠の短いグループは体脂肪の減りが少なかったというのです。
また違う研究では、8.5時間睡眠のグループに比べ、5.5時間睡眠のグループは1日200kcal程多く摂取していることがわかりました。そして、睡眠時間が短いほど、ジャンクフードを欲する傾向も強いというのです。
(3)睡眠時間とホルモン
スタンフォード大学の研究では、睡眠時間とホルモンの関係について調べています。
この研究では、8時間睡眠の人よりも５時間睡眠の人のほうが食欲増進ホルモン「グレリン」が約１５％多く、食欲抑制ホルモン「レプチン」が１５％少ないという結果が出ています。
睡眠とホルモン・遺伝子の関係
睡眠とホルモンの分泌には関連性があります。十分な睡眠をとっている人と睡眠不足の人とでは、ホルモンの働きも変わってきます。
睡眠とコルチゾール
「コルチゾール」というホルモンは様々な作用がありますが、その中でも糖の代謝、脂肪の代謝、タンパク質の代謝といった働きがあり、ダイエットにも関連性の高いホルモンです。
コルチゾールはエネルギーの代謝を行いますが、ストレスがかかると生命維持のために脂肪を溜め込もうとします。
つまり睡眠不足によってかかるストレスで、コルチゾールは危機状態と判断し脂肪を溜め込むのです。
睡眠と成長ホルモン
コルチゾールと同じく、代謝を促す働きをするのが成長ホルモンです。成長ホルモンは寝ている間に、肌や筋肉の修復・成長、脂肪の代謝を行います。
しかし、睡眠が浅いと成長ホルモンの分泌も弱まります。成長ホルモンの分泌が弱まるということは、代謝もうまく行われないのです。
睡眠とインスリン
「インスリン」というホルモンは、血糖値が上がると安定させるために分泌されます。
また、糖を脂肪として蓄える働きがあるため「肥満ホルモン」とも呼ばれています。
インスリンの分泌が多いと太る原因となります。
睡眠不足になると、インスリンは血糖値を安定させるために通常よりも多くの分泌が行われます。結果、太りやすくなるのです。
睡眠とレプチン・グレリン
スタンフォード大学の研究結果にもあったように、睡眠の量によって、食欲抑制ホルモン「レプチン」と食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量が変わります。
睡眠不足になると食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌は減少し、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が多くなります。
グレリンの分泌が増えると、ジャンクフードのような甘いものや塩分の多いもの、炭水化物などの糖質への欲求が増し、エネルギー消費も抑制されてしまいます。
睡眠と遺伝子の関係
ワシントン大学睡眠医学センターの遺伝子学者ナサニエル・ワトソン氏は、睡眠時間が短いほど遺伝子は体重を増やそうとすると発表しています。
睡眠時間が多いと、遺伝子は体重を減らそうとすると発表しています。
睡眠の量と質を高めて痩せ体質になる
睡眠とホルモン・遺伝子の研究結果を見ると、睡眠不足は脂肪を燃焼できず溜め込んでしまうことがわかりました。
逆に睡眠をしっかり取ることで、カラダは正常に働き痩せやすくなるとも言えます。
十分な睡眠を取ることで、睡眠中に300～500kcal消費すると言われています。
つまり十分な睡眠を続けることで、1ヶ月で１～２キロ分のカロリーを消費できるんです。
睡眠時間
睡眠時間は、一般的に7時間が理想です。ただし、人によって前後しますので7時間よりも長くても短くても「しっかり眠れた」と感じられることが大事です。
就寝時間の理想は、22時です。これは、成長ホルモンが多く分泌される時間が22～3時、コルチゾールが多く分泌されるのが3～6時と言われているからです。
でも、22時に寝られる人は少ないと思うので、遅くても0時までに就寝しましょう。
食事の工夫
夕食は食べ過ぎないようにしましょう。
食べ過ぎて消化されないまま寝ると、睡眠の質が下がってしまいます。寝る時間の3時間前に夕食を終えることが理想です。
夕食には、大豆製品や魚介類、肉類などのたんぱく質やナッツ類を摂取するのがおすすめ。これらの食品は成長ホルモンの分泌を促す食品です。
寝る１時間前に大さじ１杯のハチミツを摂ると、程よい糖質を補えて成長ホルモンの分泌されやすくなります。ビタミンB群も豊富なので美容にも効果的です。
ただし、夕食で炭水化物をしっかり食べてハチミツも摂ると糖質の過剰になるので、この場合は夕食の炭水化物を抑えましょう。
控えたいものは飲酒やカフェインが含まれているコーヒーや紅茶です。眠りが浅くなる原因になります。
入浴の工夫
就寝前の入浴でカラダを温めることで質の良い睡眠を作ることができます。
3８～40度に15分程度浸かるのが理想です。これ以上熱くなると交感神経が興奮状態となり眠れなくなくなります。
また入浴は寝る1時間前には済ませましょう。
軽い運動をする
寝る前に副交感神経を優位にし、リラックス状態へすることで睡眠の質を上げることができます。
カラダの緩める運動としてヨガ・ストレッチ・ドローインが良いです。呼吸を意識することでよりリラックスモードにしてくれます。
寝る前の激しい運動は交感神経が優位になるので避けましょう。
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リンパマッサージ
寝る前にリンパマッサージを行うことで、緊張がほぐれ睡眠の質を上げることができます。
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光刺激を避ける
寝る直前までテレビ・パソコン・ケータイを見ていませんか？これは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げる行為です。
明るい光を浴びるとメラトニンが分泌されにくくなるので、1時間前にはテレビ・パソコン・ケータイ等を触るのは避けましょう。
体内時計を整える
体内時計を整えることで眠りの質を上げることができます。そこで重要なのが、起床時に朝日を浴びることです。
睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、朝日を浴びた時間から14～16時間後に分泌されるようになっています。
朝8時までに起床し朝日を浴びることで、22～0時くらいには眠気を感じられるようになります。
まとめ
いかがでしたか？睡眠を質を上げることで寝ている間も痩せることができます。
また痩せ体質になるだけでなく、代謝が促進され美肌効果や疲労回復、ストレス解消にもなります。
疎かになりがちな睡眠ですが、食事や運動と同じように大事にしましょう。
以下の記事でも睡眠を使ったダイエット方法をご紹介しています。参考にしてみてください。
