以下の記事では、ご飯のみを食べることを提案しました。でも、ご飯だけでは飽きてしまう、他の炭水化物も食べたいという意見もあります。
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そこでご紹介するのは蕎麦です。蕎麦にはダイエット効果や美容効果が期待できる栄養素が含まれています。
今回は蕎麦のダイエット効果と、効果的な食べ方をご紹介します。
蕎麦には栄養成分が豊富
ダイエット中に蕎麦をオススメする理由のひとつが、栄養素が豊富なため。
蕎麦は炭水化物ですが、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。
たんぱく質が豊富
蕎麦は炭水化物ですが、たんぱく質が豊富です。100g中、白米は約6g、小麦は約9g、蕎麦粉は12g含まれていて炭水化物の中でもたんぱく質を多く含んだ食べ物です。
また、たんぱく質を合成しているアミノ酸のバランスが良い（アミノ酸スコアが高い）のです。良質なたんぱく質は痩せやすい体質作り、美肌を作るために重要な栄養素です。
ビタミンが豊富
ビタミンの中でも、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンEが多く含まれています。
ビタミンB１
ビタミンB１は糖質の代謝を助ける働きをします。お米の約４倍含まれています。
ビタミンB2
ビタミンB２は、脂質の代謝を助ける働き、肌や髪の毛を健康に保つために必要な栄養素です。お米の約５倍含まれています。
コリン
ビタミンB群の一種であるコリン。脂肪がつくことの防止してくれる働きがあります。
ビタミンE
ビタミンEは、若返りのビタミンとも呼ばれ、抗酸化作用、血流の促進などの働きがあります。お米の約4.5倍含まれています。
ミネラルが豊富
銅・マンガン・リン・鉄分・パントテン酸・亜鉛といったミネラルが含まれています。その中でも女性が不足しがちな鉄分、美肌や髪の毛を作ることに必要な亜鉛が多く含まれています。
ポリフェノール・ルチンが豊富
蕎麦には、ルチンというポリフェノールが豊富に含まれています。トマト・みかん・レモンなどにも含まれていますが、その中でも蕎麦には多く含まれています。
ルチンは、抗酸化作用、血流促進、ビタミンCの吸収を促進シてくれる働きがあります。
食物繊維が豊富
蕎麦には、ヘミセルロースという食物繊維が多く含まれています。これは、お米の約8倍の量になります。
蕎麦のダイエット効果
代謝を上げてくれる
ビタミンB群、良質のたんぱく質が豊富なことで代謝を上げてくれます。
便秘改善
食物繊維の一種ヘミセルロースが多く含まれているため、便秘改善を期待できます。
低GI値で太りにくい
血糖値の上昇の速さを表す、GI値。蕎麦は炭水化物の中でもGI値が54と低く、太りにくい炭水化物です。
蕎麦の美容効果
良質なたんぱく質、ビタミンEが豊富であり、ポリフェノールの一種ルチンが含まれていることにより、美肌効果、アンチエイジング効果が期待できます。
蕎麦の置き換えダイエット
栄養が豊富でダイエットや美容にも良い蕎麦。この蕎麦を使った置き換えダイエットの方法をご紹介します。
蕎麦の置き換えダイエットの基本ルール
そばを使った置き換えダイエットは、以下の３点が基本です。
１．3食のうち、1食を蕎麦に変えましょう。できるなら2食。
２．1食で食べる蕎麦は150〜200ｇ。基本的には具は乗せないようにしましょう。乗せる具合は低カロリーの海藻や山菜などにしましょう。
３．冷たい蕎麦よりも、温かい蕎麦がオススメ。
効果を上げる２つのポイント
蕎麦ダイエットを効果的にするなら以下の２点も加えて挑戦してみましょう。
十割蕎麦を食べる
蕎麦には、小麦粉を含んだ二八蕎麦、蕎麦粉だけで作られた十割蕎麦があります。蕎麦の栄養を十分に摂れるのは十割蕎麦ですので、できるなら十割蕎麦を選びましょう。
蕎麦湯も飲む
蕎麦を茹でた時にできる蕎麦湯。これには、蕎麦の栄養素が溶けているので、とても栄養が豊富。蕎麦の栄養をしっかり摂取するなら蕎麦湯までおいしくいただきましょう。
飲み方は、蕎麦を食べ終わって残ったそばつゆに、蕎麦湯を混ぜて飲むのが一般的です。そばつゆと蕎麦湯の割合はお好みですが、そばつゆの塩分の摂り過ぎには気をつけましょう。
蕎麦ダイエットの注意点
蕎麦は栄養価が高く低GI値の太りにくい炭水化物です。しかし、太りにくいといっても、食べ過ぎてしまえば当然体重が増えてしまいます。適度な量を食べることが大事です。
普段の炭水化物を蕎麦に変えるだけでもOK
置き換えダイエットの目的は、１日の総摂取カロリーを抑えることです。でも、これだけじゃ物足りない、栄養不足が不安、そんな人はご飯やパンを蕎麦に変えるだけでも良いでしょう。
また、蕎麦の上に、海藻や山菜でビタミンやミネラル、た鶏肉やたまごを乗せてたんぱく質の摂取など、ボリュームをつけても良いでしょう。
蕎麦ダイエットに使えるレシピ
蕎麦がダイエットや美容に良いとしても、おいしく食べられないと続けられないですよね。そこで、蕎麦を使ったレシピをご紹介します。
蕎麦で和風パスタ
出典：クックパッド
蕎麦の味に飽きてきたら、パスタ風にしてみましょう。いつもと違った味においしく食べられます。
⇒お蕎麦を使って♪超簡単で美味しい！和風パスタ｜クックパッド
イタリアン蕎麦
出典：レシピブログ
こちらもイタリアンで食べる蕎麦です。
醤油クリームと合わせた蕎麦
出典：レシピブログ
これも一見変わった、醤油クリームと合わせた蕎麦。意外な組み合わせ。
トマトソースで蕎麦
出典：レシピブログ
こちらはトマトソースと合わせたイタリアン蕎麦です。
焼き”蕎麦”
出典：レシピブログ
焼きそば風に仕上げた蕎麦。こちらも意外な組み合わせですが、美味しそうですね。
豆乳でざる蕎麦
出典：クックパッド
ざる蕎麦を食べたくなったら、一工夫。豆乳を使ってみるのも良いかも。蕎麦と一緒に大豆イソフラボンも摂取できます。
蕎麦粉でピザ
出典：クックパッド
蕎麦粉100％で作るピザ。ソースは味噌を使っています。
蕎麦粉でクレープ
出典：クックパッド
こちらも蕎麦粉100％で作れるヘルシーメニュー。トッピングもアレンジできていろいろ試せそうですね。
蕎麦粉でパンケーキ
出典：クックパッド
蕎麦粉と豆腐で作るパンケーキです。ダイエット中にも嬉しい栄養素がたっぷりです。
蕎麦粉でクッキー
出典：クックパッド
小麦粉・バター・卵を使わないで作る、蕎麦粉クッキー。カリカリで美味しいと評判です。
まとめ
いかがでしたか？蕎麦は炭水化物の中でも太りにくいもので、栄養素も豊富なダイエット向きの食べ物です。蕎麦は工夫すればレシピもバリエーションが多いので、飽きずに取り込めるのではないでしょうか。
蕎麦ダイエットは、短期間で体重に変化が見られないかもしれません。しかし栄養価の高い食べ物なので、体内では変化が起こっているでしょう。まずは1ヶ月、食事に取り入れてみましょう。
蕎麦ばかりでは飽きてしまうという人は、そば粉も使ったパスタ『そばパスタ』を時々取り入れて見ることで、気分転換になるかもしれません。
そばパスタについては、以下の記事でご紹介しています。
⇒そばパスタはダイエットに良い！けど食べ方を間違えると太る可能性も？
ダイエットでは、炭水化物のカロリーや食べ方だけでなく、たんぱく質・脂質などの栄養がとても重要です。
間違えたダイエットは栄養失調になってしまう可能性があります。
以下の記事を参考にしてください。
