果物は、その甘味から太るイメージを持つ人も多いのですが、実はそんなことはありません。いちごもダイエット効果を持つ様々な成分を含む果物です。
そこで今回は、いちごの栄養素とその効果についてご紹介します。
いちごの栄養素
| いちご100gあたりの主な栄養素 | |
|---|---|
| エネルギー | 34kcal |
| 水分 | 90.0g |
| たんぱく質 | 0.9kcal |
| 脂質 | 0.1g |
| 糖質 | 7.1g |
| 食物繊維 （水溶性・不溶性） | 1.4g （0.5g・0.9g） |
| カリウム | 170mg |
| カルシウム | 17mg |
| マグネシウム | 13mg |
| リン | 31mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| 銅 | 0.05mg |
| マンガン | 0.2mg |
| βカロテン | 17μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg |
| ナイアシン | 0.4mg |
| ビタミンB6 | 0.04mg |
| 葉酸 | 90μg |
| パントテン酸 | 0.33mg |
| ビオチン | 0.8μg |
| ビタミンC | 62mg |
いちごのカロリー
いちごのカロリーは、100gあたり34kcal と低カロリーになっています。市販のパックのいちごは、250～300gになります。つまり1パック食べても100kcal程度です。
また、1個あたりでみると、小粒（約7g）は約2.5kcal、中粒（約15g）は約5kcal、大粒（約50g）は17kcalとなります。
いちごの栄養
食物繊維
100gあたり1.4gの食物繊維が含まれています。また、ペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維が多く含まれています。
ビタミンC
美肌づくりには欠かせないビタミンC。いちごには、100gあたり62㎎のビタミンCが含まれています。
ビタミンCが多く含まれる果物の中でもその含有量は高く、中粒10個食べれば1日に必要な摂取量をクリアできてしまうほどです。
カリウム
カラダに溜まっている塩分を排出する働きを持つカリウム。いちごには、100gあたり170㎎含まれています。
葉酸
『造血のビタミン』とも呼ばれている葉酸。いちごには100gあたり90μg含まれていて、これは果物の中でもトップクラスの含有量です。
その他の成分
ポリフェノール
いちごには、ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールの中でもエラグ酸やアントシアニンを多く含んでいます。
キシリトール
甘味炭水化物のひとつであるキシリトール。ガムの名前にも使われているので、知っている人も多いと思います。虫歯の原因にならず虫歯の発生や進行も防いでくれる性質があります。
野菜や果物に多く含まれているキシリトールですが、その中でもいちごには多く含まれています。
カルニチン
主に肉類に多く含まれているカルニチン。そのカルニチンは、いちごにも含まれています。
酵素
ダイエットや美容・健康の維持で注目されている酵素。酵素は、体内で作り出すことができますが、その量には限界があるため、食物から酵素と摂取することが大事と考えられています。
酵素が多く含まれている食べ物は、生の野菜や果物、発酵食品が挙げられます。
いちごも、酵素を多く含む食べ物のひとつになります。
いちごに期待できる効果
ビタミン・ミネラル・食物繊維など、様々な成分が含まれているいちご。そのため期待できる効果も多くあります。
美肌効果
いちごに含まれているビタミンCやポリフェノールは、美肌効果が期待できる成分です。
チロシナーゼを阻害
シミ・そばかすの原因になるのがメラニン。メラニンが過剰に作り出されることでシミ・そばかすになります。
そのメラニンを生成に関係しているのが、酸化酵素チロシナーゼ。ビタミンCは、このチロシナーゼの働きを阻害するため、美肌効果が期待できます。
また、いちごには、ポリフェノールの一種であるエラグ酸が多く含まれています。エラグ酸もチロシナーゼの働きを抑制することがわかっています。
コラーゲン生成
また、肌の健康や弾力性の保持に必要なコラーゲン。このコラーゲンの生成には、ビタミンCが必要です。つまりコラーゲンだけを摂取するだけでは、十分な効果は期待できません。
一緒にビタミンCを摂取することが重要になります。
老化防止
いちごに含まれているビタミンCやポリフェノールには、老化防止の効果も期待できます。
ビタミンCの抗酸化作用
ビタミンCには、抗酸化作用があります。そのため、老化の原因になる活性酸素の抑制に役立ちます。
同じく抗酸化作用を持つビタミンE。このビタミンEを活性化するためにビタミンCが必要になります。
ビタミンCとビタミンEを組み合わせて摂ることで、アンチエイジング効果は、更に促進されます。
エラグ酸の抗酸化作用
エラグ酸にも抗酸化作用があります。コレステロールや中性脂肪の酸化（過酸化脂質）によって起こる老化。エラグ酸は、過酸化脂質の生成を抑制してくれます。
ダイエット効果
いちごは、100g34kcalと低カロリー。これだけでもダイエットに良いのですが、これだけではありません。
水分が多く低カロリー
いちごは、水分が多く食物繊維も含まれているので、しっかり食べてもカロリーを抑えられて満足感が得やすいです。
血糖値上昇を抑制
血糖値の上昇と脂肪蓄積には関連があります。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
⇒血糖値コントロールはダイエット成功の近道！知っておきたいポイント
いちごの食物繊維は、水溶性のペクチン。ペクチンは、糖質の吸収を抑制する働きがあるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
葉酸で基礎代謝アップ
造血効果を持つ葉酸。貧血予防が期待できるだけでなく、血行不良を改善し代謝アップにつながります。
カルニチン
脂肪燃焼を助けるカルニチン。肉類に含まれているイメージのあるカルニチンですが、いちごにも含まれています。
むくみ改善
塩分の摂り過ぎはむくみの原因となり、代謝が悪くなる原因にもなります。
カリウムは、体内の余分な塩分を排出し、体内の水分量を調整してくれる働きがあるため、むくみ改善に役立ちます。
整腸作用
食物繊維ペクチンは、腸内の乳酸菌を増やしたり、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進してくれます。そのため、腸内環境を整えることが期待できます。
ダイエットや美容面でも、腸内環境を整えることは重要視されています。
腸内環境とダイエットについては、こちらで詳しくご紹介しています。
果糖は中性脂肪になりやすい？
果物に含まれている糖質は主に果糖で構成されています。
果糖は、血糖値が上がりにくい性質があり、果物は低GI値に分類されます。血糖値が上がりにくいため、ダイエットに良いと考えられています。
しかし、果糖はブドウ糖よりも、中性脂肪に変わりやすいという研究データがあります。
ただし、この研究では、ブドウ糖と果糖をそれぞれ総摂取カロリーの25％摂取し比較したものです。
2000kcal摂取した場合、500ｋcal分の果糖になります。いちごなら、100gあたりの果糖は7.06gで約28kcal。
果糖が中性脂肪になりやすいと言われていますが、食べ過ぎなければ心配する必要はないと考えられます。
いちごを食べるタイミング
いちごには、ダイエットや美容効果が期待できる食べ物です。この効果を更に上げるなら、食べるタイミングも気をつけてみましょう。
朝の果物は金
「朝のくだものは金、昼は銀、夜は銅」というヨーロッパのことわざがあります。
果物の果糖は、エネルギーに変わりやすく、1日のスタートを元気に過ごせるからと言われています。
また、朝は、カラダの老廃物を排出する時間と言われています。いちごなどの果物に含まれている水分や食物繊維が腸内の排出を促していくれます。
酵素の働きを考えても朝が最適。いちごに多い酵素が、排出を助けてくれます。
食前
食後のデザートと果物を食べられていますが、実は、食後より食前に食べたほうがダイエットや健康には効果的です。
空腹時に果物を食べると、30分程度で腸まで届きます。そのため、その後に食べたものは、果物の酵素が分解・消化してくれます。
しかし食後に食べてしまうと、他の食べ物と一緒に胃の中に留まってしまうので、胃酸で酵素の働きは望めません。
いちごを食べるなら、腸まで届く時間を考え、食前30分前に食べることがオススメです。
まとめ
いちごは、カロリーが低いだけではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどの様々な効果によって、ダイエット効果や美容効果が期待できる食べ物です。
できるなら、食べるタイミングも工夫することで、いちごの持つ効果を上げることも可能です。
ただし、食べ過ぎは避けましょう。どんなものも、過剰摂取は、カラダによくありません。
