山芋は、私たちの食生活に馴染みのある食材のひとつです。
山芋と言っても、いくつかの種類に分けられていて、馴染みのある山芋と言えば、長芋や大和芋になります。
これら山芋には、食物繊維・ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれている他、ムチンやアミラーゼといった成分も含まれていて、ダイエットや美容に役立ちます。
ただし、これらの成分を効率的に摂取する場合は、食べ方に注意が必要です。山芋の特徴を理解することで、美味しく食べられるダイエット食材になります。
以下からは、山芋のカロリー・栄養とダイエットに効果的な成分、そして効率的な食べ方をご紹介します。
関連記事 じゃがいもダイエットで成功する秘密の食べ方＆レシピ
関連記事 さつまいもダイエットで3キロ減？！痩せる理由と効果的な食べ方！
関連記事 菊芋のカロリー・栄養と期待できる効果！
山芋と長芋は違う？山芋の主な種類
山芋と言っても、いくつかの種類があります。長芋・自然薯（ジネンジョ）・大薯（ダイジョ/ダイショ）の3種類の総称を「山芋（ヤマイモ）」または「山の芋（ヤマノイモ）と呼ばれます。
また、長芋と呼ばれているものは、長芋・大和芋（ヤマトイモ）・銀杏芋（イチョウイモ）といった種類があります。
山芋の中でも長芋や大和芋は、スーパーなどで手軽に購入できる種類でもあるため、山芋というと長芋や大和芋を指していることも多いようです。
山芋（長芋・自然薯・大薯）100gの栄養・カロリー
長芋・自然薯・大薯の栄養成分表
山芋のカロリーと糖質（炭水化物）
山芋のカロリーは、100gあたり100kcal程度になります。その中で長芋は100gあたり65kcalと低くなっています。
長芋が比較的低カロリーになっている理由は、糖質の低さにあります。山芋の多くは100gあたり20g以上含まれていますが、長芋は12.9gと低いためです。
ダイエット中でカロリーが気になる、糖質が気になるという人は、長芋が良いと言えます。
食物繊維は不要性・水溶性がバランス良く含まれている
山芋には、食物繊維が100gあたり1〜2g程度含まれています。種類によって含有量に多少の違いはありますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれているのが特徴的です。
カリウムが多い
山芋は全般的にミネラル類がバランス良く含まれています。中でもカリウムが多く含まれています。100gあたり500mg含まれていて、1日の目標量の約1/5に相当する量です。
ナトリウムのとり過ぎは体内に水分を溜め込み、むくみや冷えの原因になります。カリウムをしっかり摂取することで、余分な水分を排出してくれます。
自然薯にはビタミンEが多い
山芋の多くは、ビタミンEは0.5g程度となっていますが、自然薯は4.1gと多く含まれています。
ビタミンEは、抗酸化作用を持つビタミンとして知られています。美容効果を意識して食べる場合は、自然薯を選ぶのも良いでしょう。
アミラーゼ（ジアスターゼ）
山芋には、アミラーゼ（ジアスターゼ）という、ご飯などに含まれるでんぷんの消化酵素が含まれています。
体内でも消化酵素を分泌されますが、食品から酵素を摂取することで、消化酵素を抑え、代謝酵素が使われやすくなり、代謝アップでダイエット効果が期待できるとも言われています。
ムチン
山芋がネバネバしている理由は、ムチンという成分によるものです。山芋の他にも、納豆やオクラなどにも含まれています。
ムチンは、タンパク質の吸収を促進する働きが期待できます。また粘膜を守る働きがあるため、胃腸などの消化器系の健康や、口・鼻などの呼吸系の粘膜を守り免疫力向上につながります。
山芋にダイエット期待できる？
山芋は、カロリーが決して低くはありませんがダイエットに良いとされる成分が含まれています。
それは、食物繊維・カリウム・ムチン・アミラーゼになります。
食物繊維・カリウム・アミラーゼで便秘改善
便秘は、代謝の低下や余分な栄養を吸収しやすくするなど、太りやすくなってしまう原因になります。
便秘改善に良いことで知られている、食物繊維。山芋には、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているので、排便を促進するためにぴったりな食材。
また、カリウムは、むくみ改善だけでなく、筋肉をスムーズに動かすために必要なミネラル。不足すると腸の筋肉低下を招く可能性があり、腸の蠕動（ぜんどう）運動に悪影響が考えられます。
そして、アミラーゼは消化を促進する働きがあるため、便秘改善効果が期待できます。
代謝促進
山芋に含まれているでんぷん消化酵素アミラーゼによって、体内酵素である代謝酵素が優先的に分泌され、代謝促進が期待できます。
その他、ムチンによるタンパク質吸収アップや、カリウムのむくみ改善、前述の便秘改善によっても代謝促進効果が期待できます。
ダイエット・美容効果には生のまま食べるのがオススメ
ダイエット効果が期待できる、カリウム・ムチン・アミラーゼを効率よく摂取するなら生で食べるのがオススメです。
カリウム・ムチン・アミラーゼは熱に弱いため、加熱してしまうと十分に摂取できなくなってしまいます。50度以上の熱を加えないように注意しましょう。
また、カリウムは水溶性ミネラルのため、水にさらしてしまうと流れ出てしまう可能性があります。水にさらすのは避けるようにしましょう。
まとめ
山芋は、ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれている食材です。中でも食物繊維やカリウムが多く含まれています。
また、ムチンやアミラーゼが含まれていて、便秘改善や代謝促進効果が期待できます。
ただし、効率的に摂取する場合は、加熱せずに生のまま食べるのがおすすめです。
もちろん、食べ過ぎは注意が必要です。今回ご紹介した栄養成分表を参考にして、程度な量を食事に加えてみましょう。
イモ類については、以下の記事でもご紹介しています。あわせて読んでみてくださいね。
