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りんごのカロリー・栄養成分(糖質・ビタミンなど)と期待できる効果

ダイエット 美肌
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りんご

りんごは、スーパーやコンビニでも購入できて、1年じゅう食べることができるとても身近な果物です。イギリスでは、「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざがありますが、その理由は、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているだけでなく、リンゴ特有のポリフェノールや食物繊維が多く含まれているためと考えられます。

そこで今回は、りんごのカロリーや糖質・ビタミン・ミネラルなどの栄養成分、そして、期待できる効果についてご紹介します。

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りんごのカロリー・栄養成分

りんご栄養

りんご100gあたりのカロリー栄養成分

りんご100gあたりの栄養成分
  皮むき 皮つき
エネルギー 57kcal 61kcal
たんぱく質 0.1g 0.2g
脂質 0.2g 0.3g
糖質 14.1g 14.3g
食物繊維
(水溶性・不溶性)
1.4g
(0.4g・1.0g)
1.9g
(0.5g・1.4g)
ナトリウム
カリウム 120mg 120mg
カルシウム 3mg 4mg
マグネシウム 3mg 5mg
リン 12mg 12mg
0.1mg 0.1mg
亜鉛 0.1mg
0.05mg 0.05mg
マンガン 0.02mg 0.04mg
βカロテン 12μg 22μg
ビタミンE 0.1mg 0.4mg
ビタミンK 2mg
ビタミンB1 0.02mg 0.02mg
ビタミンB2 0.01mg
ビタミンB6 0.04mg 0.04mg
ビタミンC 4mg 6mg

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

りんご1個あたりのカロリー・栄養成分

りんご1個あたりの重さは、約300gと言われています。この場合の可食部は、皮むきの可食部は255g(廃棄率15%)、皮つきの可食部は276g(廃棄率8%)となります。

これらを目安にして、りんご1個当たりのカロリー・栄養成分は以下のようになります。

りんご1個(300g)あたりの栄養成分
  皮むき
(255g)
皮つき
(276g)
エネルギー 145kcal 168kcal
たんぱく質 0.2g 0.5g
脂質 0.5g 0.8g
糖質 35.9g 39.4g
食物繊維
(水溶性・不溶性)
3.5g
(1.0g・2.5g)
5.1g
(1.3g・3.8g)
ナトリウム
カリウム 306mg 331.2mg
カルシウム 7.6mg 11mg
マグネシウム 7.6mg 13.8mg
リン 30.6mg 33.1mg
0.2mg 0.2mg
亜鉛 0.2mg
0.1mg 0.1mg
マンガン 0.05mg 0.1mg
βカロテン 30.6μg 60.7μg
ビタミンE 0.2mg 1.1mg
ビタミンK 5.5mg
ビタミンB1 0.05mg 0.05mg
ビタミンB2 0.05mg
ビタミンB6 0.1mg 0.1mg
ビタミンC 10.2mg 16.5mg

りんごの炭水化物(糖質・食物繊維)と量

りんご1個の糖質量≒コンビニおにぎり1個

りんご1個(可食部255g)あたりの糖質量は、35g程度になります。この量は、以下のものとほぼ同等の量になります。

  • 白米100g(お茶碗3分の2程度)…糖質量37.1g
  • コンビニおにぎり1個…糖質量35g前後
  • 食パン6枚切り1枚(60g)…糖質量28.1g

りんご1個をしっかり食べても、小サイズのおにぎり1個・食パン1枚と糖質量は変わらないのです。

りんごの糖質の種類

糖質には、でんぷん・ブドウ糖・果糖・ショ糖などがあります。白米の場合、糖質のほとんどがでんぷん(約90%)で構成されています。

これに対してりんごは、主に果糖(約45%)・ショ糖(約35%)・ブドウ糖(約10%)で構成されています。

りんごの食物繊維(ペクチン・セルロース)

皮むきのりんご1個あたりの食物繊維は3.5g(水溶性1.0g・不溶性2.5g)となっています。皮付きりんごは、5.1g(水溶性1.3g・不溶性3.8g)含まれていて、皮付きに多く含まれています。

そして、リンゴの皮には水溶性食物繊維の一種であるペクチン(アップルペクチンまたはリンゴペクチン)や不溶性食物繊維であるセルロースが含まれています。これらの働きによって、腸の調子を整える、血糖値上昇の抑制などの働きが期待できます。

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りんごのビタミン・ミネラル

果物には、ビタミンが多く含まれているイメージがあります。りんごにも、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。ただし、果物の中では、ビタミン・ミネラルは比較的少なめになっています。

一般的に手に入りやすいバナナ、キウイ・みかんと比較すると、以下のようになります。

100gあたりのビタミン・ミネラル含有量を比較
  りんご
(皮つき)
バナナ キウイ みかん
ナトリウム 2mg 1mg
カリウム 120mg 360mg 290mg 130mg
カルシウム 4mg 6mg 33mg 17mg
マグネシウム 5mg 32mg 13mg 11mg
リン 12mg 27mg 32mg 12mg
0.1mg 0.3mg 0.3mg 0.1mg
亜鉛 0.1mg 0.2mg 0.1mg 0.1mg
0.05mg 0.09mg 0.11mg 0.05mg
マンガン 0.04mg 0.26mg 0.11mg 0.08mg
βカロテン 22μg 42μg 66μg 89μg
ビタミンE 0.4mg 0.5mg 1.3mg 0.4mg
ビタミンK 2μg 0μg 0μg 0μg
ビタミンB1 0.02mg 0.05mg 0.01mg 0.07mg
ビタミンB2 0.01mg 0.04mg 0.02mg 0.04mg
ビタミンB6 0.04mg 0.38mg 0.12mg 0.07mg
ビタミンC 6mg 16mg 69mg 35mg

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

表を見ての通り、バナナ・キウイ・みかんに比べてビタミン・ミネラルは多く含まれているわけではありません。「果物にはビタミンCが多い。」とイメージする人もいるかもしれませんが、りんごには100gあたり6㎎と少なめになっています。

りんごにはカリウムが多く含まれている、とも言われていますが、バナナ・キウイに比べてると半分以下ということがわかります。

りんごの皮にポリフェノールが多く含まれている

りんごの皮には、ポリフェノールが多く含まれています(リンゴポリフェノール)。

リンゴポリフェノールは、プロシアニジン・エピカテキン・カテキン・ケルセチン・クロロゲン酸などのポリフェノールの総称です。その中でも強い抗酸化作用をプロシアニジンと呼ばれるものが主成分となっていて、アンチエイジング・ダイエット効果・美肌効果・血流改善効果などが期待できる成分です。

ビタミン・ミネラルは他の果物に比べると決して多く含まれているわけではありませんが、このリンゴポリフェノールの働きによって様々な効果が期待できることが、りんごの大きな特徴と言えます。りんごを食べる場合は、皮つきのまま食べるほうが、その効果が期待できます。

 関連記事 リンゴポリフェノール「プロシアニジン」に美肌・ダイエット効果がある理由!

りんごに期待できる効果

血糖値の抑制

ペクチンは、糖分の吸収を抑制する働きがあるため、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。

コレステロール値を下げる

ペクチンは、コレステロールの吸収を抑える働きがあるため、悪玉コレステロールの低下に役立ちます。またリンゴポリフェノールにも、コレステロール値を下げる効果があると言われています。

便秘改善

りんごには、便秘改善に役立つ水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が多く含まれています。その中でも、水溶性食物繊維の一種ペクチンは、腸内の乳酸菌のエサになって増やしたり、便のカサを増やし腸の蠕動運動(ぜんどう)を促し、排便をサポートしている働きが期待できます。そして、不溶性食物繊維であるセルロースも腸の蠕動運動を促してくれます。

美肌効果

リンゴポリフェノールの抗酸化作用によって、シミ・そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きが期待できます。この働きが注目され、スキンケアサプリメントに配合されているものもあります。

この他にも、抗酸化作用を持つ、ビタミンA・ビタミンEも含まれています。

ダイエット効果

リンゴポリフェノールには、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを抑制する作用を持ちます。そのため、脂肪の吸収・蓄積を抑制してくれることが期待できます。

また、脂肪をエネルギーして使用する働きを促進してくれると言います。これらの働きにより、ダイエット効果が期待できます。

まとめ

いかがでしたか?りんごには、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。そして、りんごの皮には、ペクチンやセルロースといった食物繊維や、抗酸化作用・美肌効果・ダイエット効果が期待できるリンゴポリフェノールが含まれています。りんごを食べるなら、皮つきで食べることで、様々な効果がより期待できます。参考にしてみてくださいね。

以下の記事でもりんごについてご紹介しています。

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