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あなたの基礎代謝量は?5種類の計算式!

ダイエット
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基礎代謝量計算式

ダイエットするには、基礎代謝量を上げると痩せやすくなると言われています。最近の体重計では基礎代謝量を測れるものも多いのですが、基礎代謝量がどれくらいなのかわからない人もいますよね。

そこで今回は、基礎代謝量の計算式をご紹介します。

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4種類の基礎代謝量計算方法

基礎代謝量計算式4種類

基礎代謝量の計算には、主に4つあります。

  1. 厚生労働省の計算方法
  2. ハリス・ベネディクトの計算方法
  3. ハリス・ベネディクト(日本人向け)の計算方法
  4. 国立健康・栄養研究所の計算方法
  5. 国立スポーツ科学センターの計算方法

これらは、それぞれ計算方法が違い、性別・年齢・体重・身長が同じでも、基礎代謝量には誤差があります。

厚生労働省の計算式

厚生労働省では、基礎代謝基準値を元に基礎代謝量の目安を算出します。

基礎代謝基準値
年齢 女性 男性
1~2歳 59.7 61.0
3~5歳 52.2 54.8
6~7歳 41.9 44.3
8~9歳 38.3 40.8
10~11歳 34.8 37.4
12~14歳 29.6 31.0
15~17歳 25.3 27.0
18~29歳 22.1 24.0
30~49歳 21.7 22.3
50~69歳 20.7 21.5
参照:日本人の食事摂取基準

厚生労働省での基礎代謝量の計算式は、基礎代謝基準値(kcal/kg 体重 /日)×基準体重(kg)となります。

【例】女性・20歳・55キロの場合

22.1(基礎代謝基準値)×55(体重)=1215.5kcal(基礎代謝量)

ただし、厚生労働省の計算式では、筋肉量が考慮されていません。筋肉量の多い人は、基礎代謝量も高くなります。そのため、一つの目安としましょう。

ハリス・ベネディクトの計算式

ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)の計算方法は、欧米人のために考えられた計算方法です。そのため、日本人がこの計算方法を使用すると、数値は高めに算出されます。

【女性】

655.1+(9.56✕体重kg)+(1.85✕身長cm)-(4.68✕年齢)

【男性】

66.47+(13.75✕体重kg)+(5.00✕身長cm)-(6.78✕年齢)

そこで、日本人用の計算式が以下のようになります。

【女性】

665+(9.6✕体重kg)+(1.7✕身長cm)-(7.0✕年齢)

【男性】

66+(13.7✕体重kg)+(5.0✕身長cm)-(6.8✕年齢)

【例】女性・20歳・155cm・55kgの場合

665+(9.6✕55)+(1.7✕155)-(7.0✕20)=1316.6kcal(基礎代謝量)

ハリス・ベネディクトの計算方法の場合身長も含めて計算していますが、筋肉量を含めていません。また、ハリス・ベネディクトの計算方法は18歳以上が対象になっていることも特徴の一つとなっています。

国立健康・栄養研究所の計算式

これまでにご紹介した計算式は、一般の人の体型を基準に考えられたものです。これに対し国立健康・栄養研究所が2000年以降の日本人データを基に作成された計算方法です。

計算式は、以下のようになります。

((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*))×1000/4.186

*男性の場合:0.5473×1、女性の場合:0.5473×2で計算。

参照:国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定

【例】女性・20歳・155cm・55kgの場合

((0.1238+(0.0481×55)+(0.0234×155)-(0.0138×20)-0.5473×2))×1000/4.186

=1200.597kcal(基礎代謝量)

国立スポーツ科学センターの計算式

これまでにご紹介した計算式は、一般の人の体型を基準に考えられたものです。これに対し国立スポーツ科学センターでの計算式は、競技者向け用に作られたものです。この計算方法は、除脂肪体重から算出するものです。除脂肪体重とは、その名前の通り、体重から体脂肪分を引いたものです。

脂肪量(kg)=体重kg✕体脂肪率(%)

除脂肪体重(kg)=体重kg-脂肪量kg

基礎代謝量(kcal)=28.5✕除脂肪体重kg

参照:Japanese Journal of Elite Sports Support (JJESS)

【例】体重55kg・体脂肪率25%の場合

55✕0.25=13.75kg(脂肪量)

55-13.75=41.25(除脂肪体重)

28.5✕41.25=1175.625kcal(基礎代謝量)

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基礎代謝量の計算式はどれが良い?

基礎代謝量計算どれがいい

それぞれ計算してみると、誤差があります。では、どれが良いのでしょうか?

基礎代謝量の計算式は、どの方法も推定値なのでどれが正しいとは言えません。体脂肪率が分かる人や、運動をしていて一般の人よりも筋肉量が多いと思う人は、国立スポーツ科学センターの計算式を使用。体脂肪率がわからない人は、その他の計算式で算出したものを目安にしてみても良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか?今回ご紹介した計算式で算出した基礎代謝量は、あくまでも目安としてダイエット時に使用してみてください。

以下の記事では、基礎代謝量を上げる方法についてご紹介しています。参考にしてみてくださいね。

代謝量が低下してしまう原因のひとつに男性ホルモンがあります。これは女性にも関係しています。

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