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痩せるお肉?!羊肉(マトン・ラム)のカロリー・栄養とダイエット効果!

羊肉

肉類は、高たんぱく質でビタミン・ミネラルがバランス良く含まれている栄養価の高い食品です。肉類の中でもヘルシーと言われているのが、羊肉(ようにく)です。羊肉はダイエット効果の高いお肉としても注目されています。

羊肉を使った有名な料理にジンギスカンがあります。、ジンギスカンは、ダイエット効果やヘルシーであることを理由に、女性の間でブームになったこともあります。

ブームにもなった羊肉ですが、なぜダイエット効果がありヘルシーと言われているのでしょう?今回は、羊肉のカロリー・栄養と、ダイエット効果がある理由をご紹介します。

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ラム肉とマトン肉の違いは?

羊肉は、ラム肉とマトン肉に分けられます。

ラム肉は、生後1年未満の羊肉です。対してマトン肉は、生後2年以上の羊肉になります。ちなみに、ラムとマトンの中間に当たる生後1年以上2年未満の羊肉は、ホゲットと呼ばれています。

ラム肉は、臭みが少なく、柔らかくさっぱりとした味わい。マトン肉は、ラム肉に比べて少し固めですが、脂身が乗っていて味も濃い目。その中間のホゲットは、柔らかく味がしっかりしていて、ラムとマトンの良い部分が合わさった特徴があります。

羊肉を使った料理にジンギスカンがありますが、ジンギスカンで使われる多くはマトン肉です。

羊肉(マトン・ラム)のカロリー・栄養一覧

マトン肉100gあたりの栄養素
ロース もも
エネルギー 225kcal 224kcal
たんぱく質 19.8g 18.8g
脂質 15.0g 15.3g
糖質 0.2g 0.1g
食物繊維 0g 0g
ナトリウム 62mg 37mg
カリウム 330mg 230mg
カルシウム 3mg 4mg
マグネシウム 17mg 21mg
リン 180mg 140mg
2.7mg 2.5mg
亜鉛 2.5mg 3.4mg
0.08mg 0.13mg
マンガン 0.01mg 0.01mg
ビタミンA 12μg 7μg
ビタミンD 0.7μg 0.4μg
ビタミンE 0.7mg 1.3mg
ビタミンK 19μg 18μg
ビタミンB1 0.16mg 0.14mg
ビタミンB2 0.21mg 0.33mg
ナイアシン 5.9mg 4.6mg
ビタミンB6 0.32mg 0.3mg
ビタミンB12 1.3μg 1.6μg
葉酸 1μg 1μg
パントテン酸 0.51mg 1.mg12
ビオチン 1.4μg -μg
ビタミンC 1mg 1mg
ラム肉100gあたりの栄養素
ロース もも
エネルギー 233kcal 310kcal 198kcal
たんぱく質 17.1g 15.6g 20.0g
脂質 17.1g 25.9g 12.0g
糖質 0.1g 0.2g 0.3g
食物繊維 0g 0g 0g
ナトリウム 70mg 72mg 59mg
カリウム 310mg 250mg 340mg
カルシウム 4mg 10mg 3mg
マグネシウム 23mg 17mg 22mg
リン 120mg 140mg 200mg
2.2mg 1.2mg 2.0mg
亜鉛 5.0mg 2.6mg 3.1mg
0.13mg 0.08mg 0.1mg
マンガン -mg 0.01mg 0.01mg
ビタミンA 8μg 30μg 9μg
ビタミンD 0.9μg 0μg 0.1μg
ビタミンE 0.5mg 0.6mg 0.4mg
ビタミンK 23μg 22μg 15μg
ビタミンB1 0.13mg 0.12mg 0.18mg
ビタミンB2 0.26mg 0.16mg 0.27mg
ナイアシン 4.2mg 4.2mg 6.9mg
ビタミンB6 0.12mg 0.23mg 0.29mg
ビタミンB12 2.0μg 1.4μg 1.8μg
葉酸 2μg 1μg 1μg
パントテン酸 0.94mg 0.64mg 0.8mg
ビオチン 1μg 1μg 1μg
ビタミンC 1mg 1mg 1mg

出典: 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

たんぱく質が多く良質

タンパク質量を見ると、羊肉100gあたりで15〜20g含まれています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18歳以上の女性のたんぱく質推奨量は50gなので、30〜40%を摂取できることになります。

また、羊肉はたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスが良いのも特徴です。つまり、羊肉は良質なたんぱく質が多く含まれている食品と言えます。

カロリーは比較的低い

カロリーを見ると、マトンはロース225kcal、もも224kcal、ラムは肩233kcal、ロース310kcal、もも198kcalとなっています。ラムのロースは脂身が多いためカロリーは少し高めですが、100gあたり200kcal前後と比較的低めとなっています。

鉄分はマトン肉・ラム肉共に多い

羊肉には、鉄分が多く含まれています。マトン肉ではロースに2.7g、ももに2.5g、ラム肉では肩2.2g、ロース1.2g、もも2.0g含まれています。

他の肉類と比べると、鶏肉は0.2〜0.6g、豚肉0.3〜0.9g、牛肉1.1〜2.8g(もも・ヒレに多い)なので、肉類の中でも鉄分が多く含まれているお肉といえます。

動物性食品に含まれている鉄分は、ヘム鉄と呼ばれるもので植物性食品の非ヘム鉄よりも吸収率の高いことが特徴です。鉄分不足になりがちな女性に強い味方となってくれるお肉になっています。

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羊肉(ラム・マトン)にダイエット効果が期待できる理由

羊肉ダイエット

羊肉は、肉類の中でもダイエット効果が期待できるお肉と言われています。その理由は、代謝に必要な様々な成分が含まれているためです。

ビタミンB群が多い

羊肉には、エネルギー代謝に関わるビタミンB群が多く含まれています。中でも糖質代謝のビタミンB1、脂質代謝のビタミンB2が多く含まれています。

脂肪燃焼効果L-カルニチン含有量がトップクラス

肉類には、L-カルニチンが含まれています。その中でも羊肉には多く含まれてるため、ダイエット効果が期待できると言われています。牛肉、豚肉、鶏肉と含有量を比較すると、羊肉>牛肉>豚肉>鶏肉となっています。

ロンザジャパン株式会社の調査によると、羊肉は、牛肉の3倍、豚肉の7倍含まれているということです。

<100gあたりのL-カルニチン量>

  • 羊肉…210mg
  • 牛肉…70mg
  • 豚肉…30mg

参照:L-カルニチンとは?|ロンザジャパン株式会社

また、ニュージーランド食肉研究所の調査では、以下の数値となっています。

  • マトン肉…208.9mg
  • ラム肉…80mg
  • 牛ヒレ肉…59.8mg
  • 豚肉…35mg
  • 鶏肉…4.55〜9.1mg

こちらの調査でも、羊肉は他のお肉に比べL-カルニチンは多く含まれていることがわかります。また、ラム肉よりもマトン肉がより多く含まれています。

摂取した脂肪をエネルギーに変えるためには、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ必要があります。この時に運ぶ役割を果たしているのがL-カルニチンです。L-カルニチンは体内でも生成されていますが、20歳を過ぎると生成される量も減っていきます。そのため、脂肪を効率的にエネルギーに変えるためには、食物からL-カルニチンを摂取することが効果的と考えられています。

脂肪の融点が高く吸収されにくい

羊肉の脂肪は、融点が高いため、吸収されにくく太りにくいと言われています。

融点とは、脂肪が溶ける温度。融点が高いと体内に入った時に溶けにくいため、吸収されずに排出されにくいという考え方があります。

肉類の融点は、鶏肉は30〜32℃、豚肉は33〜46℃、牛肉は40〜50℃、羊肉44〜55℃となっています。そのため、肉類の中でも羊肉は太りにくいということです。

鉄分が多い

鉄分が不足すると貧血を招くことはよく知られています。

鉄分は全身に酸素を運ぶ役割がありますが、鉄分不足になると酸素を十分に運ぶことができず、基礎代謝の低下を招き、低体温で痩せにくい体質になってしまいます。

まとめ

いかがでしたか?羊肉がヘルシー、ダイエット効果が期待できると言われるのは、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富で、吸収されにくい脂肪や脂肪燃焼効果が期待できるL-カルニチンが肉類の中でも多く含まれているためです。

ただし、美容やダイエットの基本的な食事は、栄養バランスです。食べ過ぎには気をつけながら、食事に取り入れてみてください。

お肉をしっかり食べながらダイエットしたいと考えている人は、以下の記事を参考にしてください。

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