ダイエット中なのに、帰宅が夜遅くになってしまってダイエットできない。
そんなことを考えていませんか？
夜遅くの食事は太りやすい。
20時までに食事を済ませたほうが良い。
ダイエットに詳しい人なら聞いたことがあると思います。しかし、毎日帰宅が遅くなってしまう人には、現実的に無理ですよね。
では、ダイエットできないの？というとそんなことはありません。食べ方を工夫することで、ダイエットすることは可能です。
この記事では、帰宅が夜遅くで夕食時間が遅くなってしまう人のためのダイエット向き食事法をご紹介します。
夕方に間食する
夜遅くにたくさん食べてしまうと、ダイエットは難しくなってしまいます。
でも、空腹でつい食べてしまうという人も多いのでは？
そのような人は、夕方（17〜19時くらい）に軽く食べておきましょう。
昼食から夕食の間に間食をしておくことで、食べ過ぎを防止できます。
おにぎりやパンなど、手軽に食べられて糖質を含むものを少し食べておくことで満足感も得られます。
朝食・昼食を工夫する
ダイエットで大事なのは、1日のトータルバランス。
どうしても夕食にしっかり食べたい場合は、朝食・昼食を軽めにすることで、栄養バランスを整えることが可能です。
また、夕食に食べる量を抑えるなら、朝食・昼食でしっかり食べて精神的ストレスが溜まらないように工夫するのも良いでしょう。
低カロリー高タンパク質にする
夜遅くの夕食は、カロリーを控えるのがベター。
しかし、カロリーを抑えるだけでは満足感が得られなくてストレスになってしまう可能性があります。
そのため、豆腐・納豆・魚・低脂肪のお肉など、タンパク質が多い食品を加えると良いでしょう。
栄養価が高く満足感も得やすい食品です。
また、睡眠時は成長ホルモンが活発に働く時間。
このタイミングでタンパク質を摂取することは、美容効果をサポートしてくれます。
ただし、食べ過ぎには注意。
睡眠を妨げないように、自分のカラダと相談して適量にしましょう。
炭水化物は控えめにする
ご飯やパンなどの炭水化物は、糖質が多く含まれているため、体脂肪として蓄積されやすい栄養素。
上記でご紹介したように、夕方に炭水化物を食べておくことで、食べる量を調整しやすくなります。
夜遅い夕食で炭水化物を食べるなら、お粥（かゆ）。
水分量が多いので、無理なく炭水化物（糖質）の量を減らしながら満足感が得やすくなります。
温かい汁物にする
温かいものは、満足感を得やすく、代謝を高めてくれます。
また、水分量が多いので、お腹を満たしてくれます。
タンパク質の多い食材や野菜の入ったスープがおすすめです。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んで食べることで、満足感が得やすくなり食べ過ぎの防止になります。
また、消化しやすくなるので、胃の負担を軽減することにもつながるので、質の睡眠にもつながります。
作り置きしておく
帰宅が夜遅くになるからと、コンビニで食事を済ませていませんか？
手軽に食事を済ませることができて便利ですが、いつもコンビニでは高カロリー食や栄養が偏ってしまいがち。
コンビニで食事を済ませてしまうことを避けるために、休日に作り置きしておきましょう。
休日はゆっくり休みたい、作り置きするのも面倒、という人は、低カロリーのお弁当の宅配サービスを使用するのも良いでしょう。
夜遅い夕食の注意点
野菜は多い方が良い？
野菜は低カロリー・食物繊維が豊富なので、カロリーを抑えながら満足感がある食べ物です。
そのため、夜遅い食事向きと考えられています。
しかし、野菜は食物繊維が多いということは、消化に負担がかかってしまいます。
消化できない野菜が胃の中にあるまま寝ると、胃もたれの原因になってしまう可能性があります。
低カロリーだからとたくさん食べてしまうと、睡眠を妨げてしまいます。
生野菜は避けて、スープなど温野菜にする。そして食べる量に注意しましょう。
海藻類やこんにゃくも注意が必要
食物繊維が多い食品は、野菜だけではありません。
海藻類・こんにゃく類も食物繊維が多い食べ物です。
野菜と同じく消化に時間がかかるので、夜遅くの夕食では食べ過ぎに注意が必要です。
炭水化物（糖質）は全く食べないほうがいい？
炭水化物に多く含まれる糖質は、体脂肪になりやすいと考えられているため、夜遅い夕食には炭水化物は全く食べないほうが良いと思っている人もいるのではないでしょうか？
もちろん食べ過ぎには注意が必要ですが、睡眠前の適度な糖質は、ダイエットの味方になるという考えもあります。
例えば、寝る前にはちみつを摂取する、寝る前はちみつダイエット。
睡眠時に活性化される成長ホルモンがしっかり働くためには、エネルギーが必要なためです。
睡眠前にエネルギーになる糖質を適量摂取することで、成長ホルモンの働きをサポートして代謝が促進されダイエット効果が期待できるのです。
寝る前はちみつダイエットについては以下の記事で詳しくご紹介しています。
詳しくはこちら▷ 寝る前はちみつダイエットで18キロ減？！嘘のようでホントに痩せる方法！
まとめ
夜遅い食事はダイエット中には不向きと考えられています。
しかし、食べ方を工夫すれば、遅くの帰宅で夕食が不規則な時間になってしまっても、ダイエットは可能です。
今回ご紹介した食事法を参考にして、目標体型を目指してくださいね。
