きのこは様々な料理に使われているので、よく口にしている人も多いと思います。
きのこは、低カロリーでダイエットに必要な栄養素の含まれている優秀なダイエット食材です。またきのこの種類によってその特徴も違います。
今回は、きのこがダイエットに効果的な理由と種類別の特徴、きのこレシピをご紹介します。
きのこの多くは低カロリー
きのこのほとんどが１００gで２０kcal程度でとても低カロリーです。普段カロリーを気にしている人も、きのこならカロリーを気にせず食べられます。
| 種類 | エネルギー（100gあたり） |
|---|---|
| えのきたけ | 22kcal |
| 舞茸 | 16kcal |
| しめじ | 14kcal |
| エリンギ | 24kcal |
| 椎茸 | 18kcal |
| マッシュルーム | 11kcal |
| きくらげ | 15kcal |
| なめこ | 15kcal |
| あわび茸 | 19kcal |
きのこの栄養素とダイエット
きのこは、低カロリーなだけでなく、栄養素の面から見てもダイエットに適した食材です。
ひとつは、食物繊維が豊富であること。もうひとつは、ビタミン、ミネラルが多く含まれていることです。
食物繊維は痩せたいなら改善したい便秘に役立ちますし、ビタミン・ミネラルは食事制限している人には不足になりがちです。
低カロリーでありながら、食物繊維、ビタミン、ミネラルを補えるのは嬉しいですね。
この他にもそれぞれのきのこにはダイエットに良い特徴があります。
キノコキトサンで脂肪排出・燃焼⇒えのきたけ
キトサンとは、かにやえびの甲殻にあるキチンと呼ばれる不溶性食物繊維から抽出したものです。そしてきのこに含まれているものがキノコキトサンです。
キノコキトサンには脂肪を吸着し排出する効果と、キノコキトサンの成分の一部であるエノキタケリノール酸が脂肪を燃焼する効果があることがわかりました。
きのこの中にでもキノコキトサンが多く含まれているのが、えのきです。
MDフラクションで脂肪排出⇒舞茸
MXフラクションとは、マイタケだけに含まれている成分で、神戸薬科大学の難波宏彰名誉教授の研究によりMXフラクションの効能が明らかになりました。
MXフラクションは、体内の余分な脂肪を便として外に排出する働きがあります。また、腸の蠕動（ぜんどう）運動、つまり小腸や大腸を動かす働きを活発にするので、余分な脂肪の吸収を抑えるのです。
食欲抑制のレクチン⇒しめじ
しめじには、脂肪の代謝を促進するビタミンB２が含まれていることもダイエットに適しているのですが、しめじの大きな特徴は、レクチンと呼ばれる成分が含まれていることです。
レクチンは食欲を抑える効果があるので、つい食べ過ぎてしまう人には適した食材です。
カリウムでむくみ解消⇒エリンギ
きのこ類の中でもエリンギにはカリウムが豊富です。カリウムは過剰摂取した塩分を排出する働きがあります。
塩分を摂りすぎると代謝が悪くなり体内に水分を溜め込み、むくみの原因にもなります。それを解消してくれるのがカリウムです。
血流を良くするエリタデニン⇒椎茸
シイタケには、エリタデニンと呼ばれる成分が多く含まれています。
エリタデニンはマッシュルームにも含まれていますが、シイタケの方が何十倍も多く含まれています。このエリタデニンは、血流を良くする効果がありますので、代謝やむくみ改善に期待ができる成分です。
食物繊維が断トツで多い⇒きくらげ
きくらげはビタミン・ミネラル共に多く含まれていますが、その中でもダイエット中の人が注目したいのが食物繊維です。
きくらげには、食物繊維が豊富に含まれています。これは食物の中でもトップクラスの量となります。
美肌と代謝促進⇒なめこ
なめこと言えば、ヌメヌメしていていることが特徴的ですが、あのヌメヌメは、なめこ特有の成分「ムチン」、「ペクチン」、「コンドロイチン」です。
「ムチン」や「ペクチン」は、整腸作用、アンチエイジング、血糖値上昇をゆるやかにするなど、脂肪を蓄えることを抑制する働きや美容効果を持っています。「コンドロイチン」は、保湿成分として美肌を作ることに役立ちます。
この他に、パントテン酸と呼ばれる成分が含まれています。パントテン酸は、水溶性ビタミンのひとつで、エネルギー代謝の手助けをする働き、ビタミンCの手助けをする働きがあります。これにより代謝促進、美肌に効果的です。
ダイエット効果UP！きのこの調理法
洗わずに調理する
きのこの成分は水に流れやすい性質があるので、洗ってしまうと旨味や栄養が流されてしまいます。調理するときは水洗いせずにそのまま使いましょう。気になる場合は拭き取るなど水を使わない工夫をしましょう。
冷凍でキノコキトサンが増える
脂肪排出や脂肪燃焼の働きがあるキノコキトサンですが、きのこを冷凍することで増すことが分かっています。きのこは一度冷凍して、調理する際は凍ったまま利用しましょう。
干しえのきでジョギング効果！？
えのきは、そのまま食べるより干すことで更に効果が増すことがわかりました。
この干しえのきを使った「えのき茶」はジョギングと同じくらいの脂肪燃焼効果があるそうです。自宅で干しえのきを作ってみるのも良いですし、干しえのきやえのき茶は市販されているので、購入するのも良いですね。
きのこのダイエットレシピ
きのこは料理に取り入れやすい食材です。でもどのような調理がよいのかわからない、という方は参考にしてみてください。
干しえのきのつくり方
参照：クックパッド
ダイエット効果を上げる干しえのき。自分で作ってみたい方は参考になります。
えのき茶のつくり方
参照：クックパッド
干しえのきで簡単に作れるえのき茶。一通りレシピを見れば簡単に作れてしまいます。
＞＞＞えのき茶｜クックパッド
まいたけとジャコの醤油スパゲティ
参照：レシピブログ
パスタに舞茸はおいしいですね。
＞＞＞梅雨入りしました ～レシピは『まいたけとジャコの醤油スパゲティ』です～｜レシピブログ
きのこのクリー厶パスタ
参照：クックパッド
こちらはクリームパスタ。きのことパスタはどの味付けにも合うので取り入れやすいですね。
干しまいたけの炊き込みご飯
参照：レシピブログ
きのこを干すことでダイエット効果が増すだけでなく、旨味も増すみたいです。柚子を加えて香りも良くなります。
＞＞＞干しまいたけの炊き込みご飯～柚子の香り～｜レシピブログ
きのこ尽くしの炊き込みごはん
参照：クックパッド
シリコンスチーマー『メトレ フランセ』を使った時短炊き込みきのこご飯です。料理をする暇のない人はこんな工夫も良いですね。
＞＞＞秋のかおり！きのこ尽くしの炊き込みごはん｜クックパッド
大根ときのこの納豆チャーハン
参照：クックパッド
ごはんが少量でもきのこなどの具材を多めにすればボリュームあるダイエット料理の出来上がりです。
＞＞＞ダイエット☆大根ときのこの納豆チャーハン｜クックパッド
キノコ餡掛け麺
参照：クックパッド
糖質０麺ときのこを使って低カロリー低糖質の餡掛け麺です。
きのこ風味のミートローフ
参照：クックパッド
ちょっとオシャレにきのこをどうぞ。
塩麹ときのこ
参照：クックパッド
発酵食品の塩麹に含まれている乳酸菌で腸を整えたり、アンチエイジングも期待できるもの。塩麹ときのこはダイエット効果と美容効果を期待できる組み合わせです。
きのことごぼうのステーキ風
参照：クックパッド
きのこたっぷりのステーキです。
まいたけソースの鶏むねソテー
参照：レシピブログ
鶏の胸肉ときのこの低カロリー高タンパクのダイエット料理です。
まいたけとなすのピリ辛しょうが炒め
参照：レシピブログ
辛口がお好みの方にはぴったりのきのこ料理です。
菜の花とまいたけのガーリックソテー
参照：レシピブログ
色合いも綺麗な菜の花との合わせものです。
鮭とまいたけのオイスター照り焼き
参照：レシピブログ
ごはんが進んでしまいそうな鮭とまいたけのオイスター照り焼き。鮭は塩鮭ではなく生鮭にしましょう。
鮭とキノコの簡単ホイル焼き
参照：クックパッド
ホイル焼きで低カロリーでたんぱく質もしっかり摂れる一品です。
きのこキャベツ回鍋肉
参照：クックパッド
豚肉はタンパク質やビタミンが豊富でダイエットに適したお肉です。きのこもたくさんでダイエット料理です。
＞＞＞簡単ダイエット夕食✿きのこキャベツ回鍋肉｜クックパッド
きのこの佃煮
参照：クックパッド
きのこの佃煮。そのままいただく以外に、豆腐やサラダに添えてみるのも良いかも。
胡麻ゴマまいたけ
参照：レシピブログ
ごまもたっぷりで美容効果もアップです。
キノコのホットサラダ
参照：クックパッド
きのこと野菜で食物繊維がたくさん摂れます。カロリーが気になる方もしっかり食べられます。
＞＞＞キノコのホットサラダ｜クックパッド＜＜＜
えのきとしめじのレンジ蒸し
参照：クックパッド
簡単に作れて美味しいとクックパッドで評判。レンジで作れるきのこ料理です。
食物繊維で脱便秘♪キャベツ・きのこ炒め
参照：クックパッド
お肉と野菜ときのこのバランスの良いきのこ炒めです。
きのこ鍋
参照：クックパッド
鍋にすれば栄養もしっかり摂れますね。鍋にする場合は、栄養が溶け込んでる汁もいただきたいところ。
すき焼き風きのこ鍋
参照：クックパッド
すき焼き風にしてきのこを食べるものも良いですね。
韓国風きのこ鍋
参照：クックパッド
栄養満点の韓国風鍋。いつもの味付けに飽きた方や、辛口が好みの方にオススメです。
まとめ
いかがでしたか？きのこは低カロリーということで料理に取り入れていた人もいたかもしれませんが、低カロリーだけでなく、その栄養素もダイエット効果をもたらす優秀食材です。
そして、きのこの種類や調理法によって効果が上がります。料理に取り込みやすい食材でもあるので、積極的に食べましょう。
ただし、どの食材・料理にも言えますが食べ過ぎてしまうのはよくありません。1日２００g程度を目安に取り入れていましょう。
そして、全体的な栄養バランスも考慮して食べるようにしましょう。
もし、あなたが栄養バランスについて考えずにダイエットをしている場合は、栄養失調になっている可能性があります。
以下の記事を参考にして、栄養の重要性を確認してください。
