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しらたきダイエットで簡単カロリーオフ!その方法とレシピ15選!

しらたきダイエットレシピ

しらたきは、低カロリーなことはよく知られていますが、それだけではありません。しらたきはダイエット効果を促進してくれる栄養素も含まれています。

今回は、しらたきの栄養素と、美味しく食べてダイエットできるしらたきダイエットレシピをご紹介します。

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目次

しらたきのカロリーと栄養

しらたきカロリー

100gあたりの栄養
エネルギー 6kcal
たんぱく質 0.2g
脂質
糖質 0.1g
食物繊維
(水溶性・不溶性)
2.9mg
(0g・2.9g)
ナトリウム 10mg
カリウム 12mg
カルシウム 75mg
マグネシウム 4mg
リン 10mg
0.5mg
亜鉛 0.1
0.02
参照: 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

しらたきは、96%以上が水分。100gあたり6kcalと低カロリー。また、不溶性食物繊維が2.9g、カルシウムが多く含まれています。

しらたきは低カロリーなだけでなく、水分が多いために満腹感を得やすく、体脂肪をつけにくくする効果も期待できるダイエット食材なんです。

こんにゃくのグルコマンナンにダイエット効果も

しらたきには、グルコマンナン(コンニャクマンナン)という水溶性食物繊維が含まれています。このグルコマンナンがダイエット効果を高めてくれます。

グルコマンナンは、水分に触れることで大きく膨張する性質があるため、満腹感を促します。また、分解されることでオリゴ糖になるため腸内環境を整え便秘改善。糖の吸収を抑制やコレステロール値の低下の働きも期待できるため、ダイエット効果が期待できるのです。

セラミドによる美肌効果も

セラミドは肌の保湿に効果的と言われる成分です。しらたきの原料であるこんにゃく芋にはセラミドが多く含まれています。そのため、美肌効果も期待できます。

白滝ダイエットの方法

しらたきダイエット方法

では、ダイエット時にしらたきをどのように利用すればよいのでしょうか。その方法は3つあります。

ご飯に混ぜてカサ増し

糖質の摂り過ぎは、太る原因になることは最近では常識になっています。でも、ご飯を減らすのはストレスになりますよね。そこで、ご飯にしらたきを混ぜてカサ増しをします。ご飯の量を減らすことなく糖質・カロリーを抑えることができます。

白滝ご飯は、タレントのギャル曽根さんが旦那さんのダイエット法のひとつとしてテレビでも紹介されています。

【白滝ご飯の作り方】

  1. お米2合に対して、しらたき200gを用意する。
  2. しらたきを水洗いし、3分程度茹でる。
  3. しらたきを細かくカットする。
  4. 細かくしたしらたきをお米に混ぜて炊く。

お米としらたきのバランスは、お好みで変えてみてください。

麺類の代用

ラーメンやパスタなどは、高カロリーになりがち。そこで、これらの麺の代用としてしらたきを利用します。麺をしらたきにすればカロリーはグンッと抑えることができます。

食事に一品加える

しらたきには、食物繊維やカルシウムが多く含まれているので、普段の食事にしらたきを使った料理を一品加えるだけでもダイエットになります。白滝ご飯や麺類の代用に抵抗のある人は、まずはしらたき料理を一品加えることから始めてみても良いです。

しらたきダイエットの注意点

しらたきダイエット注意

栄養不足になってしまう恐れがある

しらたきダイエットは、糖質やカロリーを抑えることができて、ダイエット効果も高い方法です。しかし、しらたきは、ダイエットに不可欠なタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルが少ないため、しらたきばかりの食事では、体調を崩してしまいます。カロリーを抑えて栄養バランスの取れた食事がダイエットの基本ですので、気をつけましょう。

便秘になってしまう可能性

しらたきには、食物繊維が多く含まれているため、便秘改善に効果が期待できるのですが、食べる量によっては、便秘が悪化してしまう可能性もあります。

しらたきに多く含まれている食物繊維は不溶性です。その量は100gあたり2.9gです。不溶性食物繊維は、便のカサを増し便を促しますが、元々便秘がちの人が、更に不溶性食物繊維を多く摂ると、便がつまり便秘が悪化してしまう可能性があります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2:1が理想と言われています。普段の食事を振り返り、バランスに気をつけましょう。

テレビで紹介されたしらたきダイエットの方法と効果

ぽっちゃりアイドルがしらたきダイエットで2週間で7.2キロ減!

2017年4月7日放送「超問!真実か?ウソか?日テレ系新ドラマ大集合!人気イケメン俳優が○×挑戦SP」で、アイドルグループchubbiness(チャビネス)の河合秋菜さん(22歳)がしらたきダイエットに2週間挑戦しました。

番組内で行ったしらたきダイエットは、以下の方法となります。

  1. 主食をしらたきに代える(加える)。
  2. おかずは自由に食べて良い。
  3. 毎日3食、食べる。
  4. 運動を取り入れていない。

スタート時の体重は65.3kgでしたが、2週間後には58.1kg。マイナス7.2kgのダイエットに成功しました。

また、ウエストは、91cmから75cm、マイナス16cm。ダイエット中には、お通じが増えるというカラダの変化もあったということです。

ダイエット中に食べていた料理と作り方

しらたきご飯(198kcal)

  1. しらたきを細かく切ります。
  2. 白米3:しらたき1の割合で雑穀を少し混ぜて炊きます。

「しらたきご飯」は、白米252kcalに比べて198kcalと約21%のカロリーオフとなります。また、しらたきが邪魔をせず、食感があるため、満腹感があるそうです。

えびとアスパラのジェノベーゼ(116kcal)

  1. しらたきを長めに切ります。
  2. エビ・アスパラなどの具材と合わせて炒めます。
  3. バジルソースを加えます。

普通のジェノベーゼ445kcalに比べて約74%オフになります。

しらたき入りハンバーグ(97kcal)

  1. 細かく刻んだしらたきをひき肉に合わせます。
  2. 通常のハンバーグと同じくフライパンで焼きます。

普通のハンバーグに比べ約51%オフになります。

しらたきドライカレー(347kcal)

細かく刻んだしらたきを、カレーに混ぜるだけです。

これらの他にも、しらたきカルボナーラ、しらたきナシゴレンなどがあります。

1日の食事メニューは?

河合秋菜さんの1日目の食事メニューは以下のようになります。

<朝食>364kcal

  • しらたきご飯
  • トマトとしらすのポン酢和え
  • 卵の味噌汁

<昼食>204kcal

  • えびとアスパラのジェノベーゼ
  • 野菜スープ

<夕食>389kcal

  • 豚肉のしゃぶしゃぶスープ(野菜・きのこたっぷり)
  • しらたき入り雑穀風鍋(しゃぶしゃぶスープで余ったもので作ったもの)

1日の合計…957kcal

このように、主食をしらたきに変えたり混ぜたりし、たんぱく質の多い食品(肉・魚・たまご)や野菜をしっかり食べています。

しらたきパスタが食べられるお店はどこ?

しらたきパスタが食べられるお店として紹介されたのが、東京自由が丘にあるTRATTORIA Cathy’s(トラットリア キャシーズ)です。

住所:〒152-0035 東京都目黒区 自由が丘2丁目11−11 水谷ビル2F⇒MAP

お店の詳細は、ぐるなびで確認できます。⇒ぐるなびで確認する

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白滝を使ったダイエットレシピ

白滝を使ったレシピをご紹介します。

しらたきご飯

しらたきごはん

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されている、へぽちんさんのレシピです。テレビで紹介されたしらたきごはんの作り方の参考になります。

ダイエットに!しらたきごはん by へぽちんさん|クックパッド

しらたきラーメン(鶏がらスープ)

しらたきラーメン鶏がらスープ

出典:楽天レシピ

楽天レシピに投稿されたレシピ。鶏がらスープで作るしらたきラーメン。野菜やお肉をトッピングすれば栄養たっぷりでヘルシーに仕上がります。

ダイエットラーメン 糸こんにゃく鶏がらスープ味 レシピ・作り方|楽天レシピ

しらたきラーメン(醤油味)

しらたきラーメンしょうゆ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿された☆…Emi…☆さんのレシピです。

ダイエット☆しらたき醤油ラーメン|クックパッド

しらたき担々麺

しらたき担々麺

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたエリーモさんのレシピ。ボリュームがあるのに、白滝を使っているので、低カロリーです。

ダイエット150kcalしらたき担々麺!|クックパッド

しらたきクリームパスタ

しらたきクリームパスタ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたなないろ☆さんのレシピです。ダイエット中でも味がしっかりしたものが食べたくなりますよね。そんな時はしらたきを代用してカロリーオフ。

鶏ときのこの*しらたきクリームパスタ|クックパッド

しらたきカルボナーラ

しらたきカルボナーラ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたjk1976さんのレシピです。チーズやベーコンなどを使用した糖質制限中にぴったり。

糖質制限 白滝の濃厚カルボナーラ|クックパッド

しらたきナポリタン

しらたきナポリタン

出典:レタスクラブネット

レタスクラブネットで紹介されているレシピ。通常のパスタを少量にして白滝を加える事で、カロリーを抑えることができます。

しらたきナポリタン|レタスクラブネット

納豆・たまご・玉ねぎのしらたきレシピ

納豆・たまご・たまねぎのしらたきパスタ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたmilestone★さんのレシピ。玉ねぎは血流促進、卵や納豆は良質なタンパク質が含まれています。高タンパク質低カロリーなしらたきパスタです。

簡単!卵、納豆、玉ねぎの白滝パスタ|クックパッド

しらたきのタイ風焼きそば

しらたきタイ風焼きそば

出典:楽天レシピ

楽天レシピに投稿されたレシピです。しらたきを使っていて低カロリーですが、さらにカロリーを抑えたいなら鶏肉の皮を除きましょう。

☆糖質制限食☆こんにゃく麺のタイ風焼きそば♪ レシピ・作り方|楽天レシピ

しらたきソース焼きそば

しらたきソース焼きそば

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたおみつさん2のレシピです。ソース焼きそば風にするのも良いですね。

俺流!ダイエット♪しらたきソース焼きそば|クックパッド

しらたきのカレー汁麺

しらたきカレー麺

出典:レタスクラブネット

レタスクラブネットで紹介されているレシピです。ボリュームがあり、汁物は満腹感を促してくれます。

しらたきのカレー風味汁麺|レシピクラブネット

明太しらたき

明太しらたき

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたスージー&ジルさんのレシピ。味はしっかりしているけど低カロリーです。

♥ダイエットおつまみ明太しらたき♥|クックパッド

しらたきとポン酢あえ

しらたきとポン酢

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたあっこりんママのレシピです。しらたきとわかめ・にんにくを加えてポン酢で頂く、さっぱりした味わいのヘルシーレシピです。

しらたきとワカメのガーリックポン酢♥|クックパッド

しらたきのピリ辛炒め

しらたきのピリ辛炒め

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたpapikunさんのレシピです。鷹の爪やネギは体を温めてくれる食べ物です。ダイエットにも良いですね。

ネギたっぷり☆しらたきのピリ辛炒め☆|クックパッド

しらたきハンバーグ

しらたきハンバーグ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されている ☞たけしくんさんのレシピです。ハンバーグの材料にしらたきと豆腐を合わせることで、カロリーが半分に抑えられます。

白滝入り☆かさ増しダイエットハンバーグ by  ☞たけしくんさん|クックパッド

ギャル曽根さんの野菜たっぷりしらたきチャプチェ

YouTubeネスレ日本公式チャンネルで公開されている、ギャル曽根さんのしらたきチャプチェ。野菜とお肉を使った栄養バランスの取れたしらたきダイエットレシピになっています。

野菜たっぷりしらたきチャプチェ【ギャル曽根のダイエットレシピ】|YouTube

まとめ

いかがでしたか?しらたきは低カロリーなだけでなく、食物繊維やカルシウムが多く含まれているため、ダイエット効果を促進していくれる食材です。ストレスを感じないように普段の食事に取り入れてみてくださいね。

ただし、注意したいのは、栄養バランスです。たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂取することはダイエットの基本です。

これは、しらたきダイエットだけでなく、様々なダイエット方法でも言えることです。

以下の記事を参考にして、栄養の重要性を確認してください。

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