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今日から食べたくなる!ブロッコリーの栄養と効果的な食べ方!

ダイエットと食事
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ブロッコリー栄養効果

ブロッコリーは、カラダに良い食べ物だというのは、多くの人が知っていると思います。では、どのような栄養が含まれていて、どんな効果が期待できるか知っていますか?また、その調理方法によっては、栄養を失ってしまう可能性もあります。

今回は、ブロッコリーの栄養と効果、そして効果を高める食べ方をご紹介します。

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ブロッコリーのカロリーと栄養

ブロッコリーカロリー栄養

100gあたりの栄養素
エネルギー 33kcl
たんぱく質 4.3g
脂質 0.5g
糖質 0.8g
食物繊維
(水溶性・不溶性)
4.4g
(0.7g・3.7g)
ナトリウム 20mg
カリウム 360mg
カルシウム 38mg
マグネシウム 26mg
リン 89mg
1.0mg
亜鉛 0.7mg
0.08mg
マンガン 0.22mg
β‐カロテン 800μg
ビタミンE 2.4mg
ビタミンK 160μg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.20mg
ナイアシン 0.8mg
ビタミンB6 0.27mg
葉酸 210μg
パントテン酸 1.12mg
ビオチン 9.3μg
ビタミンC 120mg

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

表を見ての通り、ブロッコリーには多くの栄養素が含まれている食べ物です。その中でも栄養価の高いものや特徴的な成分をご紹介します。

たんぱく質

ブロッコリーは野菜の中でもたんぱく質を多く含んでいて、100gあたり4.3g含まれています。また、食事から摂取する必要がある9種類のアミノ酸(必須アミノ酸)をどれだけバランスよく含んでいるかを数値化したアミノ酸スコアは「80」。たんぱく質が豊富な魚介類では、あさりは「81」、イカ・エビは「74」ですから、ブロッコリーは良質なたんぱく質を摂取できる野菜とも言えます。

ビタミンC

ビタミンCは、セラミド・コラーゲンの生成、メラニンの生成を抑制するなど、美肌作りには欠かせない栄養素です。また、ビタミンC不足はセルライトを悪化させ、下半身太りの原因になるとも言われています。

ストレスを受けた際にはビタミンCが消費されるために、心の健康にも必要な栄養素です。

厚生労働省の食事摂取基準では、1日100mgが推奨量になっています。しかし、美容効果を期待する場合は2000mgは摂取したいところ。

ブロッコリーには、100gあたり120mg。この量は同じ野菜のキャベツ(41mg)の約3倍、ビタミンCが多いことで知られるレモン(100mg)よりも多く含まれています。

ビタミンE

脂溶性ビタミンであるビタミンE。抗酸化作用を持ち、老化の原因となる活性酸素から守る働きがあるため「若返りのビタミン」とも呼ばれています。また血流を良くする働きがあるため、冷えの改善やホルモンバランスを整えることも期待できる栄養素です。

食事摂取基準の推奨量は男性は6.5mg、女性は6.0mgです。ブロッコリーには、100gあたり2.4mg含まれているので、約3分の1を摂取することができます。

βカロテン

βカロテンは、カラダに必要な分はビタミンAに変化されたり、他の栄養素の働きを促す作用を持ちます。βカロテンは抗酸化作用、ビタミンAは肌の新陳代謝を高める働きを持つため、美容効果が期待できる栄養素です。

ビタミンAの過剰摂取による副作用が心配されますが、βカロテンはカラダに必要な分だけをビタミンAに変化させるため、心配は必要ないようです。

ビタミンK

脂溶性ビタミンでなるビタミンKは、出血時の血液を固めたり、骨の形成に関係している栄養素です。

ブロッコリー100gあたりで160μg含まれていて、食事摂取基準の推奨量150mgをカバーできる量となっています。

葉酸

ビタミンB群のひとつになる葉酸。葉酸は血液中の赤血球に必要な栄養素。また、妊娠中や授乳中の人には欠かせない栄養素です。

食事摂取基準の推奨量は男女ともに1日240μg。ブロッコリーは100gあたり210μgなので、1日に必要な摂取量のほとんどをカバーできるだけの含有量になります。

スルフォラファン

スルフォラファンは、第7の栄養と言われるファイトケミカルの一種です。スルフォラファンは、酵素の生成を促進する働きを持ち、デトックス効果、抗酸化作用、脂肪蓄積を抑制、花粉症の抑制などが期待できる成分として注目されています。

グルコシノレート

ブロッコリーに含まれているグルコシノレートは、体内でイソチオシアネートが生成されます。イソチオシアネートには、抗酸化作用、解毒作用、血流改善などの効果が期待できます。ただし、熱に弱いために茹でたり煮たりするよりも、生で食べることが良いとされています。

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ブロッコリーで期待できる効果

ブロッコリー効果

免疫力の向上

ビタミンAは、粘膜を強化しウイルスの侵入を防ぎ、ビタミンCは免疫機能を向上をサポートする栄養素です。

貧血予防

貧血予防には鉄分が必要なことはよく知られています。この鉄分の吸収力を高めるためには、たんぱく質とビタミンCが必要です。また、また、赤血球の生成を助ける葉酸やビタミンB12が必要です。

ブロッコリーには、鉄分・たんぱく質・ビタミンC・葉酸・ビタミンB12が含まれているため、貧血予防に効果的です。

胃の健康を守る

ブロッコリーには、胃の健康にするために必要な栄養素が多く含まれています。

βカロテンが体内で変化してできるビタミンAは、粘膜の強化。ビタミンC・ビタミンEの抗酸化作用による活性酸素の除去。スルフォラファンは、ピロリ菌を減らす働きがあることもわかっています。また、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、ビタミンU(キャベジン)が含まれています。ビタミンUは、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防することで知られています。

血圧改善

βカロテンは、血中の脂質が酸化することを予防。ビタミンEは血流の改善する働きを持ちます。これらの働きにより血管の健康を保つため、血圧の改善や動脈硬化の予防につながります。

抗がん作用

発がん物質を無毒化する解毒酵素があります。スルフォラファンには、この解毒酵素の働きを促進する働きがあることがわかっています。

また、ブロッコリーにしか含まれていないと言われるメチルメタンチオスルホネート(MMTS)は、変異した細胞を修復する働きがあり抗がん作用が期待できる成分として注目されています。

肝機能の向上

肝臓は、解毒作用や栄養の代謝が行われている臓器。肝機能が低下すると、これらの働きが不十分となりお酒の悪酔い、高血糖、脂肪肝などにつながります。

スルフォラファンは肝機能の解毒作用を促進する働きがあることがわかっています。

ストレス対策

ストレスを受けると、副腎から抗ストレスホルモン「副腎皮質ホルモン」が分泌され心のバランスを保っています。このホルモンの生成するために必要なのがビタミンCです。ストレスを受けることでビタミンCも消費されるので、ブロッコリーを食べることでストレス対策につながります。

美肌効果

肌のハリ・潤いなどに必要な栄養素が多く含まれています。

βカロテンにはメラニンの発生を抑制。βカロテンから変換されたビタミンAは、肌の新陳代謝を促進。「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEやスルフォラファンによる抗酸化作用。コラーゲン生成に必要なビタミンC。

便秘改善

便秘になってしまう原因は、腸の働きが弱くなっていたり、便の水分不足が考えられます。

ブロッコリーに含まれている食物繊維のうち不溶性食物繊維は3.7g。不溶性食物繊維は、水分を吸収し膨らむため、便のカサが増え腸を刺激し蠕動(ぜんどう)運動を促してくれます。また、マグネシウムは、体内の水分を吸収して腸に届くため、便を柔らかくしてくれます。

ダイエット効果

スルフォラファンには、脂肪の蓄積を抑制する働きがあることがわかっています。また、良質なたんぱく質や肝機能の向上・便秘改善・血流改善による代謝促進により痩せやすい体質づくりに役立つ栄養素が多く含まれています。

ブロッコリーの効果的な食べ方

ブロッコリー食べ方

栄養たっぷり!茎も食べる

ブロッコリーの茎の部分を捨ててしまっていませんか?ブロッコリーの茎の部分にも多くの栄養素が含まれています。特に、βカロテンやビタミンCが多く含まれています。ブロッコリーの栄養を十分に活かすためにも、茎も調理して食べるようにしましょう。

茹でるよりも電子レンジ

ブロッコリーには、水に溶けやすいビタミンCやビタミンB群が含まれています。そのため、ブロッコリーを調理する際に茹でてしまうと、栄養が損失してしまいます。そのため、茹でるよりも電子レンジでの加熱をお勧めします。

水洗いしたブロッコリーをキッチンパックなどの耐熱容器に入れて、電子レンジで加熱するだけなので簡単です。加熱時間は500Wで4分、600Wで3分を目安にしましょう。

焼く

焼くことでも栄養の損失を抑えることができます。また、脂溶性ビタミンであるビタミンA・ビタミンEは油と一緒に摂取することで吸収力が高まるためおすすめです。

生で食べる

ブロッコリーを生で食べることは馴染みのない人も多いと思います。でも栄養を十分に摂取するなら、生で食べるのがオススメです。

生で食べる場合は、サラダもしくはスムージーが良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか?ブロッコリーは栄養たっぷりで美容・ダイエット・健康のために積極的に食べたい野菜のひとつです。含まれている栄養を十分に摂取するために、その調理法にも気をつけて食べるようにしてくださいね。

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