ダイエット中は、高たんぱく質な食品をしっかり食べることが大切です。しかし、カロリーが気になる人も多いようです。そこで今回は、低カロリー高たんぱく質な食品をご紹介します。
※食品の栄養素は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参照。また、100gあたりの栄養素を記載。
※低カロリー高タンパク質食品を使ったレシピを知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
目次
低カロリー高たんぱく質の肉類
高タンパク質の食べ物の肉類。しかし、肉類の多くは脂質も多く高カロリーです。肉類は、脂身の少ないものを選びましょう。
鶏のささみ
- エネルギー：105kcal
- たんぱく質：23.0g
- 脂質：0.8g
鶏の胸肉
皮つき
- エネルギー：145kcal
- たんぱく質：21.3g
- 脂質：5.9g
皮なし
- エネルギー：116kcal
- たんぱく質：23.3g
- 脂質：1.9g
牛ヒレ
- エネルギー：133kcal
- たんぱく質：20.5g
- 脂質：4.8g
豚ヒレ
- エネルギー：112kcal
- たんぱく質：22.7g
- 脂質：1.7g
鶏の軟骨
- エネルギー：54kcal
- たんぱく質：12.5g
- 脂質：0.4g
砂肝
- エネルギー：94kcal
- たんぱく質：18.3g
- 脂質：1.8g
低カロリー高たんぱく質の魚介類
魚類も高タンパク質な食べ物のひとつ。しかし肉類同様、脂質の多い魚類は、高カロリーになります。
白身魚・または脂身の少ない赤身なら脂身が少ないため、低カロリー高タンパク質です。
タコ・イカ・エビ・貝類は、全般的に低脂質なので、低カロリー高タンパク質食品になります。
まぐろ類
きはだ
- エネルギー：106kcal
- たんぱく質：24.3g
- 脂質：0.4g
くろまぐろ（赤身）
- エネルギー：125kcal
- たんぱく質：26.4g
- 脂質：1.4g
びんなが
- エネルギー：117kcal
- たんぱく質：26.0g
- 脂質：0.7g
みなみまぐろ（赤身）
- エネルギー：93cal
- たんぱく質：21.6g
- 脂質：0.1g
めじまぐろ
- エネルギー：152kcal
- たんぱく質：25.2g
- 脂質：4.8g
めばち
- エネルギー：108kcal
- たんぱく質：22.8g
- 脂質：1.2g
ほっけ
- エネルギー：115kcal
- たんぱく質：17.3g
- 脂質：4.4g
かつお
春獲り
- エネルギー：114kcal
- たんぱく質：25.8g
- 脂質：0.5g
秋獲り
- エネルギー：165kcal
- たんぱく質：25.0g
- 脂質：6.2g
かれい
- エネルギー：95kcal
- たんぱく質：19.6g
- 脂質：1.3g
ひらめ
天然
- エネルギー：103kcal
- たんぱく質：20.0g
- 脂質：2.0g
養殖
- エネルギー：126kcal
- たんぱく質：21.6g
- 脂質：3.7g
あじ類
真あじ
- エネルギー：126kcal
- たんぱく質：19.7g
- 脂質：4.5g
まるあじ
- エネルギー：147kcal
- たんぱく質：22.1g
- 脂質：5.6g
たら類
まだら
- エネルギー：77kcal
- たんぱく質：17.6g
- 脂質：0.2g
すけとうだら
- エネルギー：76kcal
- たんぱく質：17.4g
- 脂質：0.3g
あんこう
- エネルギー：58kcal
- たんぱく質：13.0g
- 脂質：0.2g
あゆ
- エネルギー：100kcal
- たんぱく質：18.3g
- 脂質：2.4g
しらす
生
- エネルギー：76kcal
- たんぱく質：15.0g
- 脂質：1.3g
微乾燥品
- エネルギー：113kcal
- たんぱく質：23.1g
- 脂質：1.6g
かわはぎ
- エネルギー：80kcal
- たんぱく質：18.8g
- 脂質：0.1g
きす
- エネルギー：80kcal
- たんぱく質：18.5g
- 脂質：0.2g
かんぱち
- エネルギー：129kcal
- たんぱく質：21.0g
- 脂質：4.2g
すずき
- エネルギー：123kcal
- たんぱく質：19.8g
- 脂質：4.2g
とびうお
- エネルギー：96kcal
- たんぱく質：21.0g
- 脂質：0.7g
わかさぎ
- エネルギー：77kcal
- たんぱく質：14.4g
- 脂質：1.7g
貝類
あさり
- エネルギー：30kcal
- たんぱく質：6.0g
- 脂質：0.3g
あわび
- エネルギー：73kcal
- たんぱく質：12.7g
- 脂質：0.3g
かき
- エネルギー：60kcal
- たんぱく質：6.6g
- 脂質：1.4g
さざえ
- エネルギー：89kcal
- たんぱく質：19.4g
- 脂質：0.4g
しじみ
- エネルギー：64kcal
- たんぱく質：7.5g
- 脂質：1.4g
はまぐり
- エネルギー：39kcal
- たんぱく質：6.1g
- 脂質：0.6g
ホタテ
- エネルギー：72kcal
- たんぱく質：13.5g
- 脂質：0.9g
ウバガイ（ほっき貝）
- エネルギー：73kcal
- たんぱく質：11.1g
- 脂質：1.1g
エビ類
あまえび
- エネルギー：87kcal
- たんぱく質：19.8g
- 脂質：0.3g
伊勢エビ
- エネルギー：92kcal
- たんぱく質：20.9g
- 脂質：0.4g
くるまえび
- エネルギー：97kcal
- たんぱく質：21.6g
- 脂質：0.6g
桜えび（茹で）
- エネルギー：92kcal
- たんぱく質：18.2g
- 脂質：1.5g
カニ類
毛ガニ
- エネルギー：72kcal
- たんぱく質：15.8g
- 脂質：0.5g
ズワイガニ
- エネルギー：63kcal
- たんぱく質：13.9g
- 脂質：0.4g
タラバガニ
- エネルギー：59kcal
- たんぱく質：13.0g
- 脂質：0.3g
イカ類
コウイカ
- エネルギー：66kcal
- たんぱく質：14.9g
- 脂質：0.3g
スルメイカ
- エネルギー：83kcal
- たんぱく質：17.9g
- 脂質：0.8g
ホタルイカ
- エネルギー：84kcal
- たんぱく質：11.8g
- 脂質：3.5g
ヤリイカ
- エネルギー：85kcal
- たんぱく質：17.6g
- 脂質：1.0g
タコ類
イイダコ
- エネルギー：70kcal
- たんぱく質：14.6g
- 脂質：0.8g
真ダコ
- エネルギー：76kcal
- たんぱく質：16.4g
- 脂質：0.7g
その他の魚介類
なまこ
- エネルギー：23kcal
- たんぱく質：4.6g
- 脂質：0.3g
ほや
- エネルギー：30kcal
- たんぱく質：5.0g
- 脂質：0.8g
低カロリー高タンパク質の練り製品
魚のすり身が原料である練り製品。その中でも白身魚のすり身を使った練り製品は、低脂質です。
ただし、製造過程でデンプン・糖類・食塩を含むため、低カロリーですが糖質や塩分は高めになります。
蒸しかまぼこ
- エネルギー：95kcal
- たんぱく質：12.0g
- 脂質：0.9g
- 糖質：9.7g
- ナトリウム：1000mg
かに風味かまぼこ
- エネルギー：90kcal
- たんぱく質：12.1g
- 脂質：0.5g
- 糖質：9.2g
- ナトリウム：850mg
なると
- エネルギー：80kcal
- たんぱく質：7.6g
- 脂質：0.4g
- 糖質：11.6g
- ナトリウム：800mg
はんぺん
- エネルギー：94kcal
- たんぱく質：9.9g
- 脂質：1.0g
- 糖質：11.4g
- ナトリウム：590mg
さつま揚げ
- エネルギー：139kcal
- たんぱく質：2.5g
- 脂質：3.7g
- 糖質：13.9g
- ナトリウム：730mg
つみれ
- エネルギー：113kcal
- たんぱく質：12.0g
- 脂質：4.3g
- 糖質：6.5g
- ナトリウム：570mg
ちくわ
- エネルギー：121kcal
- たんぱく質：12.2g
- 脂質：2.0g
- 糖質：13.5g
- ナトリウム：830mg
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低カロリー高たんぱく質の豆類
豆類も低カロリー高タンパク質食品のひとつ。しかし、種類によっては、糖質や脂質が高めになっています。
小豆
- エネルギー：143kcal
- たんぱく質：8.9g
- 脂質：1.0g
- 糖質：12.4g
- 食物繊維：11.8mg
いんげんまめ
- エネルギー：143kcal
- たんぱく質：8.5g
- 脂質：1.0g
- 糖質：11.5g
- 食物繊維：13.3mg
大豆
- エネルギー：176kcal
- たんぱく質：14.8g
- 脂質：9.8g
- 糖質：1.8g
- 食物繊維：6.6mg
豆腐
木綿豆腐
- エネルギー：72kcal
- たんぱく質：6.6g
- 脂質：4.2g
- 糖質：1.2g
- 食物繊維：0.4mg
絹ごし豆腐
- エネルギー：56kcal
- たんぱく質：4.9g
- 脂質：3.0g
- 糖質：1.7g
- 食物繊維：0.3mg
焼き豆腐
- エネルギー：88kcal
- たんぱく質：7.8g
- 脂質：5.7g
- 糖質：0.5g
- 食物繊維：0.5mg
凍り豆腐（高野豆腐）
乾
- エネルギー：536kcal
- たんぱく質：50.5g
- 脂質：34.1g
- 糖質：1.7g
- 食物繊維：2.5mg
水煮
- エネルギー：115kcal
- たんぱく質：10.7g
- 脂質：7.3g
- 糖質：0.6g
- 食物繊維：0.5mg
納豆
糸引き納豆
- エネルギー：200kcal
- たんぱく質：16.5g
- 脂質：10.0g
- 糖質：5.4g
- 食物繊維：6.7mg
ひきわり納豆
- エネルギー：194kcal
- たんぱく質：16.6g
- 脂質：10.0g
- 糖質：4.6g
- 食物繊維：5.9mg
おから
生
- エネルギー：111kcal
- たんぱく質：6.1g
- 脂質：3.6g
- 糖質：2.3g
- 食物繊維：11.5mg
乾燥
- エネルギー：421kcal
- たんぱく質：23.1g
- 脂質：13.6g
- 糖質：8.7g
- 食物繊維：43.6mg
低カロリー高たんぱく質の野菜類
肉・魚介・豆類に比べると劣りますが、野菜類にも低カロリー高タンパク質なものがあります。
そらまめ
- エネルギー：108kcal
- たんぱく質：10.9g
- 脂質：0.2g
- 糖質：12.9g
- 食物繊維：2.6mg
えだまめ
- エネルギー：135kcal
- たんぱく質：11.7g
- 脂質：6.2g
- 糖質：3.8g
- 食物繊維：5.0mg
グリンピース
- エネルギー：93kcal
- たんぱく質：6.9g
- 脂質：0.4g
- 糖質：7.6g
- 食物繊維：7.7mg
ブロッコリー
- エネルギー：33kcal
- たんぱく質：4.3g
- 脂質：0.5g
- 糖質：0.8g
- 食物繊維：4.4mg
芽キャベツ
- エネルギー：50kcal
- たんぱく質：5.7g
- 脂質：0.1g
- 糖質：4.4g
- 食物繊維：5.5mg
大豆もやし
- エネルギー：37kcal
- たんぱく質：3.7g
- 脂質：1.5g
- 糖質：0g
- 食物繊維：2.3mg
モロヘイヤ
- エネルギー：38kcal
- たんぱく質：4.8g
- 脂質：0.5g
- 糖質：0.4g
- 食物繊維：5.9mg
低カロリー高たんぱくの乳製品
脂質や塩分が多いチーズ。その中で低カロリー高タンパク質食品と言えるのがカッテージチーズ。カッテージチーズは、塩分も比較的低くなっています。
カッテージチーズ
- エネルギー：105kcal
- たんぱく質：13.3g
- 脂質：4.5g
- 糖質：1.9g
- ナトリウム：400mg
まとめ
低カロリー高たんぱく食品をご紹介しました。しかし、糖質や脂質がダイエットの悪ものなワケではありません。カロリーを摂り過ぎない、栄養バランスの良い食事をするための参考にしてみてくださいね。
