ダイエット中の食事は、低カロリーで高タンパクなものが効果的。でも、栄養ばかり気にしていても、美味しく食べられないと長続きもできませんよね。
そこで今回は、低カロリー高タンパク食材を使った、人気のレシピをご紹介します。
※低カロリー高たんぱく質食品については、以下の記事でご紹介しています。
詳しくはこちら▷ 低カロリー高タンパク質の食品49個!【保存版】
肉類を使った高タンパク低カロリーレシピ
肉類は、赤身の部分や皮なしにすることで高タンパク低カロリー食材になります。これらを使ったレシピをご紹介します。
鶏むね肉の鶏ごぼう
![鶏ごぼう](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/691684992b897c2115daa295e0872de0-300x210.png)
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鶏もも肉でもできるレシピですが、カロリーを抑えるなら、皮なしの鶏むね肉がお薦めです。
タンドリーチキン
![タンドリーチキン](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/e6061ddacd842c1970ca5c092b707311-300x192.png)
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鶏むね肉の皮なしにすれば、カロリーを大幅に抑えられて、ボリュームあるタンドリーチキンになります。
鶏むね肉のチキンハム
![チキンハム](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/e4c7fe24ffa75cf746ebf94f453b363b-300x189.png)
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つくれぽ1000超えの人気レシピ。作り方もシンプル。低カロリー高タンパクなチキンハムが自宅で作れます。
ささみのチーズ焼き
![ささみチーズ焼き](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/32c68259d174007f4f3233715a6846c8-300x191.png)
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チーズやマヨネーズを使っていますが、少量なので心配はいりません。2本で200kcal程度と、低カロリーで高タンパク料理です。作り方もシンプルで人気のレシピです。
ささみの照り焼き
![ささみの照り焼き](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/6a878f42d3100fe89c39b5a91ee22adf-300x203.png)
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塩麹を合わせることでささみ肉が柔らかく仕上がります。200kcal程度の低カロリー高タンパク料理です。
砂肝のネギ塩レモン炒め
![砂肝炒め](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/5368f1af3a63e78f9a593918e872d263-300x195.png)
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さっぱりした味わいで人気の砂肝レシピ。カロリーは100kcal程度になっています。
砂肝ポン酢
![砂肝ポン酢](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/d4951078f048e5b460e574adc3d0859e-300x130.png)
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とっても簡単に作れる砂肝ポン酢。さっぱりしていて、カロリーは200kcal程度です。
魚を使った高タンパク低カロリーレシピ
魚は、赤身や白身魚が高タンパク低カロリーになります。また種類も豊富なので、季節に合わせて美味しいダイエットレシピを作ることができます。
まぐろアボカドユッケ
![まぐろアボカドユッケ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/6514700e1b53e77d86087ea8221c3739-300x201.png)
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つくれぽ1000超えのクックパッド人気レシピのひとつです。150kcal程度の低カロリー高タンパク料理。
アボカドは、ビタミン・ミネラル豊富で、美肌効果も期待できる必須脂肪酸も含まれていてるので、ダイエットにも美肌にも嬉しい一品です。
炙りまぐろ
![炙りマグロ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/0fdbecead9a052019076646325cff2d1-300x269.png)
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クックパッドのレシピ本にも掲載された人気レシピ。
マグロだけでなく、サーモンやカツオを使っている人もいるようです。
かつおのガーリックステーキ
![カツオガーリックステーキ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/bdb7e03001c1c9610727ddb5170984b7-300x186.png)
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お店の料理みたい!と口コミで評判のレシピ。カロリーは200kcal程度です。
カツオと新玉葱の旨辛コチュジャン和え
![カツオコチュジャン](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/f9d3db043bca2d8a94b0a85fa5d0c18c-300x254.png)
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レシピ本に掲載され、つくれぽも500超えの人気レシピ。野菜もたっぷり食べられる一品です。
かれいの煮つけ
![カレイの煮付け](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/6f9f3518a86a59b90720b14913f031d5-300x172.png)
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つくれぽ2000超えの定番レシピ。カロリーは150kcalと低カロリーで高タンパク。
塩分も低いので、ダイエット料理に適しています。
アジの酢味噌焼き
![アジの酢味噌焼き](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/e9db36e5fd3cad3b7b7fea957de145d2-300x207.png)
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味噌でアジがしっかりついていて、低カロリー高タンパクなレシピです。
アジの梅しそだれ焼き
![アジの梅しそだれ焼き](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/244da200b707a7fa73e71ae2a630f916-300x173.png)
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梅しそでさっぱりした味わい。カロリーは200kcal程度です。
タラのホイル焼き
![タラのホイル焼き](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/13b92f2f024c57892ed3cac76529ba8e-300x222.png)
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つくれぽ1000超えの人気レシピ。カロリーは200kcal程度になっています。野菜もしっかり摂れます。
タラのポン酢ソテー
![タラのポン酢ソテー](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/8e71be9d56df2dff5f48e2e58ad1bfe0-300x202.png)
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一切れで100kcal程度でとっても低カロリー。簡単に作れるのも人気の理由です。
キノコとアンコウ蒸し
![キノコとアンコウ蒸し](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/4075b7cc721e811e761983d85c1d420a-300x196.png)
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100kcal程度で低カロリーで高タンパク。蒸しているので、さらにカロリーを抑えられます。
しらすの卵焼き
![しらすのたまご焼き](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/0fbc0202f0b1af4d8997a658b2fd0e1a-300x226.png)
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たまごは、アミノ酸スコア100の良質たんぱく質を含む食材。
しらすと合わせることで、優秀な低カロリー高タンパク質料理になります。
ほうれん草の海苔しらす和え
![ほうれん草しらす和え](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/5e57dc7a142b934d57388e758977d220-300x203.png)
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ほうれん草には、ビタミンC・ビタミンE ・鉄分。ゴマには、カルシウムや鉄分。
しらすと合わせればビタミン・ミネラル・たんぱく質が豊富な低カロリー料理になります。
貝類を使った高タンパク低カロリーレシピ
貝類は、ほとんどが高タンパク低カロリー食材になります。また、ビタミンやミネラルも豊富です。
あさりの酒蒸し
![あさりの酒蒸し](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/5460a599a3ea7aafa8a169965b6dd94e-300x212.png)
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レシピ本でも紹介された一品。つくれぽも1000超えの人気レシピです。
アクアパッツア
![アクアパッツァ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/4b0ec814c7ecff435657f3efadd13b8f-300x226.png)
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あさりと白身魚、共に高タンパク低カロリー食材を使用したレシピ。レシピ本にも掲載されている一品です。
大根おろし入りカキの南蛮風
![牡蠣の南蛮風](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/b6d27a695b5221d1306c7f5e1a88146b-300x213.png)
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美味しいと評判の一品。タレと牡蠣が人気の秘密です。
カキのポン酢ソテー
![牡蠣のポン酢ソテー](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/caadc31df45e022a4b77a725a818d834-300x207.png)
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簡単に作れる高タンパク低カロリーな牡蠣レシピです。
しじみの味噌汁
![しじみの味噌汁](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/257205483746db8a8ab1d79cb0863617-300x160.png)
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定番のしじみの味噌汁。普段の食事に手軽に取り入れられる高タンパク低カロリー料理です。
しじみの中華風炒め
![しじみの中華風炒め](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/b5caf83f0d71c942bd8dcba2f4c1b7a8-300x238.png)
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美味しくてリピーターも多い、しじみレシピです。
ホタテのネギ塩レモン風味
![ホタテのネギ塩レモン風味](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/a650501a33ccbf58d5b9fb232bf6f102-300x199.png)
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レモンで味付けしたホタテなら、カロリーも抑えられます。さっぱりした味で人気です。
エビを使った高タンパク低カロリーレシピ
エビとニラの卵炒め
![エビとニラの卵炒め](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/8bd0c5fdae54c97addee0cfb2ef37f43-300x189.png)
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味付けが簡単。たまごと合わせて高たんぱくで栄養たっぷり料理です。
エビとはんぺんのレンジ蒸し
![エビとはんぺんレンジ蒸し](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/8227da815bdb494cc303e871a33266e8-300x220.png)
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はんぺんは、高タンパク低カロリーな練り製品。簡単に作れる料理です。
えびとブロッコリーのうま塩豆腐
![エビとブロッコリーの旨塩豆腐](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/9a67d57229fc89f337779b167a9a30f6-300x223.png)
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高タンパク低カロリーな豆腐とブロッコリーと合わせた、人気のレシピです。
カニを使った高タンパク低カロリーレシピ
ブロッコリーのカニあんかけ
![ブロッコリーのカニあんかけ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/5097220f96cc46eee97bbeb31b59b220-300x200.png)
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卵白は、ほとんどがたんぱく質でできています。ブロッコリーは高タンパクでビタミン・ミネラルが豊富な野菜です。
カニと大根のサラダ
![カニ缶と大根サラダ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/7e17936cf216c8dd04be63f82b2f9909-300x203.png)
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とっても簡単に作れるカニを使った低カロリー高タンパクサラダ。
イカを使った高タンパク低カロリーレシピ
イカ大根
![イカ大根](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/fd3e8d91e218a42857973f4b08ec4fc6-300x209.png)
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つくれぽ1000超えの人気レシピ。イカは柔らかく優しい味と評判です。
カレーイカリング
![カレーイカリング](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/923a1a73c3781d06b7fa3d0b01a3f81f-300x224.png)
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パン粉を使わず、揚げていないのでヘルシーなイカリングです。
イカ焼き~屋台風味~
![イカ焼き](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/89f6f5d7aa32da291865a4b37b99d981-300x224.png)
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簡単に作れて、美味しいと評判のイカ焼き。カロリーは150kcal程度になっています。
タコを使った高タンパク低カロリーレシピ
タコカマンベール
![タコカマンベール](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/78ce03418a5993f7ed4b0791c13adefb-300x170.png)
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意外?タコとカマンベールの相性がとっても良く、人気のレシピです。
アボカドとタコのサラダ
![タコとアボカドサラダ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/26a1a0670c2e0cece22e3dedffe21947-300x211.png)
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ビタミン・ミネラル豊富なアボカドとのサラダ。彩りもキレイな低カロリー高タンパクサラダです。
たこのから揚げ
![タコ唐揚げ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/2f0ac8371bf76a8948ea7aac1c47001c-300x224.png)
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簡単に作れると評判の揚げないタコの唐揚げです。レシピ本にも掲載された一品です。
豆類を使った高タンパク低カロリーレシピ
大豆の甘辛揚げ
![大豆の甘辛揚げ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/ba1d1bb98c1e22f917590d3175b9865b-300x137.png)
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つくれぽ4000超えの大人気レシピです。簡単に作れて美味しいのが人気の理由の一つのようです。
大豆のミネストローネ
![大豆のミネストローネ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/1d8beb149a65539198b5ef8a88e85aa5-300x202.png)
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野菜ジュースを使った手軽ミネストローネ。冷蔵庫に余った野菜などをアレンジで加えてみても良いですね。
しらす納豆
![しらす納豆](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/4f69e8fb9b9cfba43d5222d435f594da-300x133.png)
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納豆を食べるなら、しらすも混ぜてみては?
キャベツと納豆の和風サラダ
![キャベツ納豆サラダ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/7a238b171ab114fb3cb684c3ade23110-300x235.png)
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つくれぽ4000超えの大人気レシピ。
シャキシャキのキャベツに納豆、そしてお好みで温玉を入れれば、栄養満点サラダになります。
絹豆腐ハンバーグ
![絹豆腐ハンバーグ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/32b5c9dea49044ca85ad4ab88afd6cbd-300x201.png)
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ひき肉を使わないので、200kcal程度の高タンパク低カロリーのハンバーグ。
ハンバーグが食べたいけどカロリーが気になる、そんな人にお薦めの一品です。
お豆腐とキャベツのお好み焼き風
![豆腐とキャベツのお好み焼き風](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/8c2e14f4ff2c87bad1f419fd3e3454f4-300x227.png)
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木綿豆腐を使ってお好み焼き風に。アレンジでおからを入れるのもOK!カロリーもとっても控えめです。
おからナゲット
![おからナゲット](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/d768fad0e6b46cc3ed2e5dd59e2c31c6-300x193.png)
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お肉を使わずに、絹豆腐とおからを使ったヘルシーナゲットつくれぽ1000超え、レシピ本にも掲載された人気の高タンパク低カロリー料理です。
おから野菜マヨ味噌サラダ
![おからサラダ](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2016/03/d6565970fb536256d3527d6723e920ef-1-300x190.png)
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味噌を合わせることで、おからが苦手という人にも評判の良い一品。
つくれぽ2000超えの人気レシピです。カロリーは150kcal程度になっています。
まとめ
今回ご紹介したレシピは、高タンパク低カロリーの食材を使ったものばかりで、一人前100〜250kcalとダイエット中でも安心して食べられるものばかりです。
美味しく食べてキレイになるための参考にしてみてくださいね。