オリーブと言えば、「オリーブオイル」がよく知られています。オリーブオイルには、オレイン酸やビタミンEが多く含まれていることで知られています。
オリーブの実には、オレイン酸やビタミンEだけでなく、オリーブポリフェノール「ヒドロキシチロソール」が多く含まれています。また、食物繊維やカルシウムなどの栄養成分が含まれていて、美肌効果や便秘改善効果が期待できる食べ物と言えます。
ただし、オリーブの実は、そのまま食べると渋くて食べられないため、渋抜きをする必要があります。
今回は、オリーブの実のカロリー・栄養と期待できる美容効果、そして食べ方について詳しくご紹介します。
オリーブの葉について知りたい人は、以下の記事を参考にしてください。
グリーンオリーブとブラックオリーブの違いは？
オリーブの実のカロリー・栄養価をご紹介する前に、まずはグリーンオリーブとブラックオリーブについて触れたいと思います。
オリーブの実には、緑色のもの（グリーンオリーブ）と黒色のもの（ブラックオリーブ）があります。
これは、種類の違いではなく、熟成度合いに違いがあります。グリーンオリーブは、若い実。ブラックオリーブは、熟成したものになります。
熟成度合いによって、栄養やポリフェノールに違いが生まれます。
オリーブのカロリー・栄養価
グリーン・ブラックオリーブのカロリー・栄養成分表（塩漬け）
カロリーは低め
オリーブの実のカロリーは、100gあたりグリーンが145kcal、ブラック118kcal。決して高カロリーではありません。
ただし、脂質は高めで、100gあたりグリーンが15.0g、ブラックが12.3gとなっています。
オレイン酸が多い
オリーブの実には、比較的脂質が多く含まれています。脂質の多くは、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が占めています。
全体におけるオレイン酸の割合は、グリーンオリーブでおよそ66％（脂質15.0g中10g）。ブラックオリーブでおよそ70％（12.3g中8.5g）になっています。
オレイン酸は、コレステロール値の低下・美肌効果・便秘改善などが期待できる脂肪酸です。
オリーブの実から抽出されたオリーブオイルが注目されたのは、オレイン酸の含有量が多いことが理由のひとつになっています。
関連記事 オリーブオイルのダイエット・美肌効果！
食物繊維と・カルシウム・ビタミンEが多く含まれている
オリーブの未には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれています。中でも不溶性食物繊維・カルシウム・ビタミンEが多く含まれています。その他のビタミン・ミネラルの含有量は少なくなっています。
オリーブポリフェノールが多い
オリーブの実の特徴は、ポリフェノールが多く含まれていることです。
オリーブの実に最も多く含まれているポリフェノールが「ヒドロキシチロソール」。
ヒドロキシチロソールは、抗酸化作用を持つビタミンCの10倍と言われています。
オリーブオイルにも含まれていますが、オリーブの実のほうが多く含まれていると言われています。
また、ヒドロキシチロソールは熟成することで化学変化により増えると言われているので、オリーブポリフェノールを摂取したい場合は、グリーンオリーブよりもブラックオリーブが良いでしょう。
オリーブの実に期待できる美容効果
便秘改善
オリーブの脂質の主成分「オレイン酸」は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を刺激し、働きを活発にしてくれる働きがあります。
また、不溶性食物繊維は、便のカサを増やし、排便を促してくれます。
老化防止・美肌効果
オリーブの実に多く含まれているビタミンEとポリフェノール。これらは共に抗酸化作用を持つ成分です。
ファンケルの研究によると、オリーブポリフェノール「ヒドロキシチロソール」を16週間摂取し続けた結果、シミが薄くなったという結果が出ています。
参考 画期的美白成分「ヒドロキシチロソール」のモニター結果を報告｜ファンケル研究開発
オリーブの実はダイエット効果は期待できる？
オリーブの実は、ダイエット食材として適しているのか？というと、直接的な効果は期待できないと言えます。
ただし、オリーブの実に含まれているオレイン酸や食物繊維は、便秘改善に役立つ成分です。便秘は、代謝の低下につながります。そのため、便秘を改善することで間接的にダイエット効果も期待できると考えられます。
オリーブの実の食べるなら渋抜きが必要
オリーブの実は、そのままだと渋くて食べられないため、渋抜きをする必要があります。
渋抜きの方法には、定番の苛性ソーダを使用したもの、また塩や食用の重曹を使用した方法があります。
ただしとても手間がかかる作業のため、渋抜きし塩漬けされたものを購入することをおすすめします。
苛性ソーダ（水酸化ナトリウム）
渋抜きで定番の方法が苛性ソーダ（水酸化ナトリウム）を使用するものです。ただし、購入には薬局で身分証などの提示が必要となります。
参考 
オリーブの実の処理方法♪（塩漬け保存） by uronn
重曹や塩水で渋抜きする
苛性ソーダを使用せずに渋抜きをする場合は、食用の重曹や塩水などを使用した方法があります。
ただし、時間がかかりのがデメリットと言えます。
以下のサイトでは、重曹や塩水だけでなく、お酒や麹を使用した渋抜き方法が紹介されています。
まとめ
オリーブと言えば、「オリーブオイル」が定番です。しかし、オリーブオイルに含まれていない（もしくは少量）成分をオリーブの実で摂取することが可能です。美容目的にオリーブの実を取り入れてみてくださいね。
オリーブについては、以下の記事でもご紹介しています。
