健康やダイエットのために、お肉を控えていませんか？
納豆・豆腐などの大豆製品や魚類がヘルシーと思っている人が多いのですが、お肉も栄養たっぷりで健康・ダイエットに欠かせない食品のひとつです。
豚肉は、たんぱく質や糖質代謝に欠かせないビタミンB1が豊富なお肉です。またその部位によってビタミン・ミネラルが多く含まれています。
そこで今回は、豚肉の部位と、カロリー・栄養についてご紹介します。
豚肉の部位
- 肩…よく動かす部位で筋肉量が多いため、赤身が多く脂身が程よくついている部位になります。
- 肩ロース…肩から首にかけての部位。赤身に混じって脂肪が程よくある部位になります。
- ロース…腰から胸にかけての部位。脂肪が程度についています。
- バラ…お腹部分で、脂身が多くついていることが特徴です。
- もも…ももの部分。「三枚肉」とも呼ばれています。大きな筋肉がついていて、脂肪分が少ないの部位です。
- 外もも…お尻に近いももの部分です。脂肪分も少なめの部位になります。
- ヒレ…ロースの外側の部位。1頭から少量しか取れないため、豚肉の中でも貴重な部位。
- タン…舌の部分。
- ハツ…心臓の部分。脂肪分が少ないです。
- レバー…肝臓の部分。脂肪分が少ないです。
- マメ…腎臓の部分。脂肪分が少ないです。
- ガツ…胃の部分。脂肪分が少ないです。
- ヒモ…小腸の部分。ソーセージの皮に使用されている部位です。
- コブクロ…子宮の部分。最も低脂質な部位。
- 豚足…足の部分。コラーゲンが多く含まれています。
豚肉（部位別）のカロリーと栄養素
| 豚肉各部位100gあたりの栄養素 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 肩 | 肩ロース | ロース | バラ | もも | 外もも | ヒレ | |
| エネルギー（kcal） | 216 | 253 | 263 | 395 | 183 | 235 | 130 |
| たんぱく質（g） | 18.5 | 17.1 | 19.3 | 14.4 | 20.5 | 18.8 | 22.2 |
| 脂質（g） | 14.6 | 19.2 | 19.2 | 35.4 | 10.2 | 16.5 | 3.7 |
| 糖質（g） | 0.2 | 0.1 | 0.2 | 0.1 | 0.2 | 0.2 | 0.3 |
| 食物繊維（g） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ナトリウム（mg） | 53 | 54 | 42 | 50 | 47 | 51 | 56 |
| カリウム（mg） | 320 | 300 | 310 | 240 | 350 | 320 | 430 |
| カルシウム（mg） | 4 | 4 | 4 | 3 | 4 | 4 | 3 |
| マグネシウム（mg） | 21 | 18 | 22 | 15 | 24 | 22 | 27 |
| リン（mg） | 180 | 160 | 180 | 130 | 200 | 190 | 230 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 0.6 | 0.3 | 0.6 | 0.7 | 0.5 | 0.9 |
| 亜鉛（mg） | 2.7 | 2.7 | 1.6 | 1.8 | 2.0 | 1.9 | 2.2 |
| 銅（mg） | 0.09 | 0.09 | 0.05 | 0.04 | 0.08 | 0.07 | 0.07 |
| マンガン（mg） | 0.01 | 0.01 | 0.01 | 0.01 | 0.01 | 0.01 | 0.01 |
| ビタミンA（μg） | 5 | 6 | 6 | 11 | 4 | 5 | 3 |
| ビタミンD（μg） | 0.2 | 0.3 | 0.1 | 0.5 | 0.1 | 0.2 | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 | 0.4 | 0.3 | 0.5 | 0.3 | 0.4 | 0.3 |
| ビタミンK（μg） | 1 | 2 | 3 | 6 | 2 | 2 | 3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.66 | 0.63 | 0.69 | 0.51 | 0.9 | 0.79 | 1.32 |
| ビタミンB2（mg） | 0.23 | 0.23 | 0.15 | 0.13 | 0.21 | 0.18 | 0.25 |
| ナイアシン（mg） | 4.9 | 3.6 | 7.3 | 4.7 | 6.2 | 5.1 | 6.9 |
| ビタミンB6（mg） | 0.32 | 0.28 | 0.32 | 0.22 | 0.31 | 0.36 | 0.54 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 | 0.5 | 0.3 | 0.5 | 0.3 | 0.3 | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 2 | 2 | 1 | 2 | 2 | 1 | 1 |
| パントテン酸（mg） | 1.16 | 1.18 | 0.98 | 0.64 | 0.84 | 0.97 | 0.93 |
| ビオチン（μg） | – | – | 3.7 | 3.7 | – | – | 3.0 |
| ビタミンC（mg） | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 豚肉（内臓・豚足）100gあたりの栄養 | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| タン | ハツ | レバー | マメ | ガツ | ヒモ | コブクロ | 豚足 | |
| エネルギー（kcal） | 221 | 135 | 128 | 114 | 121 | 171 | 70 | 230 |
| たんぱく質（g） | 15.9 | 16.2 | 20.4 | 14.1 | 17.4 | 14.0 | 14.6 | 20.1 |
| 脂質（g） | 16.3 | 7.0 | 3.4 | 5.8 | 5.1 | 11.9 | 0.9 | 16.8 |
| 糖質（g） | 0.1 | 0.1 | 2.5 | – | 0 | 0 | 0 | – |
| 食物繊維（g） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ナトリウム（mg） | 80 | 80 | 55 | 160 | 100 | 13 | 130 | 110 |
| カリウム（mg） | 220 | 270 | 290 | 200 | 150 | 14 | 150 | 50 |
| カルシウム（mg） | 8 | 5 | 5 | 7 | 9 | 21 | 7 | 12 |
| マグネシウム（mg） | 15 | 17 | 20 | 11 | 15 | 13 | 8 | 5 |
| リン（mg） | 160 | 170 | 340 | 220 | 140 | 130 | 100 | 32 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 3.5 | 13.0 | 3.7 | 1.5 | 1.4 | 1.9 | 1.4 |
| 亜鉛（mg） | 2.0 | 1.7 | 6.9 | 2.4 | 2.4 | 2.0 | 1.3 | 1.0 |
| 銅（mg） | 0.2 | 0.35 | 0.99 | 0.41 | 0.19 | 0.08 | 0.11 | 0.07 |
| マンガン（mg） | – | – | – | – | 0.05 | 0.04 | 0.01 | – |
| ビタミンA（μg） | 7 | 9 | 13000 | 75 | 4 | 15 | 8 | 6 |
| ビタミンD（μg） | 2.0 | 0.7 | 1.3 | 1.7 | 0.5 | 0.3 | 0.2 | 1.0 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 | 0.4 | 0.4 | 0.2 | 0.4 | 0.3 | 0.2 | 0.4 |
| ビタミンK（μg） | – | 1 | – | 8 | 14 | 5 | 5 | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.37 | 0.38 | 0.34 | 0.33 | 0.1 | 0.01 | 0.06 | 0.05 |
| ビタミンB2（mg） | 0.43 | 0.95 | 3.6 | 1.75 | 0.23 | 0.03 | 0.14 | 0.12 |
| ナイアシン（mg） | 4.5 | 6.0 | 14.0 | 6.0 | 2.9 | 0.1 | 2.2 | 0.7 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 | 0.32 | 0.57 | 0.43 | 0.04 | 0 | 0.01 | 0.02 |
| ビタミンB12（μg） | 2.2 | 2.5 | 25.2 | 15.3 | 0.9 | 0.4 | 3.8 | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 4 | 5 | 810 | 130 | 31 | 17 | 8 | 1 |
| パントテン酸（mg） | 1.49 | 2.7 | 7.19 | 4.36 | 0.59 | 0.24 | 0.38 | 0.16 |
| ビオチン（μg） | – | – | 79.6 | 99.5 | – | – | – | – |
| ビタミンC（mg） | 3 | 4 | 20 | 15 | 5 | 0 | 11 | 0 |
※ガツ、ヒモ、豚足は茹でた場合の数値。
豚肉のカロリーは部位によって差がある
各部位のカロリーを比較すると、数値に差があることがわかります。
肩・肩ロース・ロース・バラ・もも・外もも・ヒレの７つの部位で比較すると、高カロリーなのは、バラ。100gあたり脂質35.4gで多いこともあり、395kcalと高めになっています。
これに対して低カロリーなのは、ヒレ。脂質3.7gで、130kcalになっています。また、ももは筋肉の多い部分のため、183kcalとヒレに次いで低カロリーになっています。
内臓部分は、低カロリーになっています。中でもコブクロは、とても脂質が低く、低カロリー高たんぱく質な部位になってます。
豚肉はたんぱく質が豊富
豚肉は、全般的に高たんぱく質となっています。中でも高たんぱく質な部位はヒレで22.2g。たんぱく質量が低いヒモでも14.0gとなっています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質推奨量は50gとなっています。豚肉100gを食べた場合、推奨量の30〜45％を摂取することができます。
たんぱく質は、普段の運動量によって、必要な摂取量が異なります。詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。
⇒どれくらい必要？ダイエット中のたんぱく質の摂取量
豚肉はビタミンB1（糖質代謝・疲労回復）が多い
豚肉には、ビタミンがバランス良く含まれています。その中でもビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は、糖質代謝や疲労回復に関係するビタミンです。
肩・肩ロース・ロース・バラ・もも・外もも・ヒレの７つの部位では、最も少ないのが肩ロースで0.63mg。ヒレは、1.32mgと最も多く含まれています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で推奨している量は、女性（18〜49歳）は1.1mg、男性（18〜49歳）は1.4mgとなっています。
肩・肩ロース・ロース・バラ・もも・外もも・ヒレの７つの部位なら、100gの摂取で推奨量の半分以上を補うことができることになります。
豚肉でビタミンAが豊富なのはレバー
豚肉の多くは、ビタミンAの含有量は少なくなってます。その中で群を抜いて豚レバーには100gあたり13000μg含まれています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」での推奨量は、18〜29歳の女性で650μg、男性で850μg。30〜49歳の女性では700μg、男性は900μgです。そのため、レバー20g程度で補うことが可能です。
ただし、ビタミンAの摂り過ぎは注意が必要です。摂り過ぎによって頭痛、嘔吐、肝障害の恐れがあると言われています。
日本人の食事摂取基準（2015年版）が定める耐容上限量は2700μgなので、この数値を目安に摂取量には注意しましょう。
内臓部分は鉄分が豊富
鉄分の含有量は、肩・肩ロース・ロース・バラ・もも・外もも・ヒレの７つの部位に比べ内臓部分に多く含まれています。7つの部分で最も多く含まれているのがヒレで0.9g。
これに対し、タン2.3g、ハツ3.5g、マメ3.7g、レバー13.0gとなっています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」での推奨量は、18〜29歳の女性は6.0g（月経時は10.5g）、男性で7.0g。30〜49歳の女性は6.5g（月経時は10.5g）、男性7.5gとなっています。
※レバーで鉄分を摂取する場合は、前述のビタミンAの耐容上限量も考慮しましょう。
ダイエットには脂質の低い赤身部位が良い？
ダイエット中の人なら、カロリーが気になる人も多いのではないでしょうか？
豚肉のカロリーは部位によっては高カロリーなため、ダイエットだからと脂身が少なく赤身の多い部位が選ばれがちです。
しかし、脂身を敵対視し極端に避けてしまうと、逆にキレイに痩せることが難しくなってしまいます。
脂質は、必須栄養素のひとつで、体温の保持や、細胞膜、血液、ホルモンの材料になるものです。そのため、健康やダイエットでキレイに痩せるためにも欠かせません。
食事の栄養バランスを考えて、適度に摂取するようにしましょう。
まとめ
豚肉はたんぱく質が豊富でビタミン・ミネラルがバランス良く含まれているお肉です。ビタミンの中では、糖質代謝や疲労回復に欠かせないビタミンB1が多いです。
これらの特徴を理解して、食事に取り入れてみましょう。
お肉の栄養については、以下の記事でもご紹介しています。
