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間違えてない?ささみダイエットの正しい方法&低カロリーレシピ11品!

ダイエットに詳しい人なら、鶏のささみがダイエットに適した食材であることは知っているかもしれません。でも、ささみの食べ方を間違えると、体調を崩す原因になってしまいます。

そこで今回は、鶏のささみのカロリー・栄養素とささ身を使ったダイエット方法についてご紹介します。

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ささみのカロリーと栄養素

ささみカロリー

ささみと他の部位を比較(100gあたり)

種類 エネルギー タンパク質 脂質 糖質
ささみ 105kcal 23.0g 0.8g 0g
むね肉
(皮あり)
145kcal 21.3g 5.9g 0.1g
むね肉
(皮なし)
116kcal 23.3g 1.9g 0.1g
もも肉 204kcal 16.6g 14.2g 0g
手羽 210kcal 17.8g 14.3g 0g
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より参照

鶏のささみは、他の部位に比べても低カロリーで低脂質、またタンパク質が豊富です。また、鶏肉はアミノ酸バランスが良い(アミノ酸スコア100)良質なタンパク質なのです。

また、鶏のささみには、ビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB1は糖の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせない栄養素であす。鶏のささみには、ダイエット時には積極的に摂取したい栄養素を補うことができます。

鶏のささみを使ったダイエット方法は?

ささみダイエット方法

夕食をささみ料理にする

鶏のささみを使ってダイエットするなら、夕食をささみ料理にして、炭水化物を少なめにすることです。夜に糖質を多く摂取するとエネルギーとして使う機会がないために脂肪として蓄えられやすくなります。タンパク質は、睡眠時の成長ホルモン分泌を促進や質の良い睡眠に必要な栄養素です。そのため、糖質少なめでタンパク質をしっかり摂ることが良いです。

食べ過ぎた翌日の食事管理に利用

食べ過ぎた翌日は、カロリー摂取を控えたいところ。そこで、低カロリーな鶏のささみを利用することで、カロリーコントロールがしやすくなります。

島田晴香(AKB48)のダイエット方法

AKBダイエット

テレビ番組がきっかけでダイエットを始めたAKB48の島田晴香さん。10キロ以上のダイエットに成功した島田晴香さんが行っていたダイエット方法は、カロリーと糖質を抑えて運動するもの。食事に利用していたのが鶏のささみです。カロリーコントロールや糖質を抑えるために鶏のささみは便利ですね。

この他にも、取り入れていたダイエット方法は、

  • 朝・昼はしっかり食べる。
  • 朝食は、ヨーグルトとフルーツ。
  • 夜は炭水化物を食べない。
  • ジュースクレンズを飲む。
  • 炭酸水を飲む。
  • 2週間に1度は好きなモノを食べる。
  • 食べ過ぎたら、運動を多めにしたり翌日の食事を控えめにする。

とても理想的なダイエット方法ですね。

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鶏のささみダイエットの注意点

ささみダイエット注意

鶏のささみは、ダイエットに不可欠なタンパク質をしっかり摂取できる優秀食材です。しかし、鶏のささみには、糖質や脂質がほとんど含まれていないため、ささみ中心の食事では栄養バランスが悪くなってしまいます。特に脂質は、不足すると肌の乾燥や便秘につながるので、他の食べ物で摂取する必要があります。

鶏のささみばかりにしないで、1日のトータルバランスを考えて取り入れることが大事になります。

ささみのレシピ

茹でササミのネギ塩がけ

ささみとネギ塩

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたあびまみ〜さんのレシピです。とても簡単に作れる鶏のささみレシピです。

簡単☆ダイエット茹でササミのネギ塩がけ|クックパッド

ささみのチーズ焼き

ささみのチーズ焼き

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたよっこんこん♪さんのレシピです。ダイエット中でもお肉が食べたい人にオススメのジューシーなささみのチーズ焼き。チーズやマヨネーズを使っていますが低カロリーに抑えられています。

簡単*ダイエットにささみのチーズ焼き♪|クックパッド

ささみと豆腐ハンバーグ

ささみと豆腐ハンバーグ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたよっしー2020さんのレシピです。低カロリーな鶏のささみに豆腐を加えれば、とってもヘルシーなハンバーグになります。

ダイエットにも!ささみと豆腐のハンバーグ|クックパッド

揚げないささみのチキンカツ

ささみのチキンカツ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたジュエリーママさんのレシピです。ささみを使ったチキンカツ。揚げないので脂質も控えめなヘルシーレシピです。

*カロリーオフ♪揚げない大葉チキンカツ*|クックパッド

ささみとオクラ納豆

ささみと納豆

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたsantababyさんのレシピです。オクラ・納豆はビタミンやミネラルが豊富。タンパク質もたっぷりです。

【ダイエット】爽やか☆ささみオクラ納豆♪|クックパッド

ささみとひじきサラダ

ささみとひじきのサラダ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿された えりーーーーなさんのレシピです。ひじきは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。ささみだけでは不足しがちな栄養素を補うことができて、栄養バランスの良い一品です。

ささみとひじきのダイエット生姜サラダ|クックパッド

ささみとトマト・ブロッコリー

ささみとトマト・ブロッコリー

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたあやらしさんのレシピです。トマトやブロッコリーで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取できるので、栄養バランスが良い一品。

また、トマトとブロッコリーには、脂肪燃焼効果が期待できる成分、トマトのリコピンには美肌効果・抗酸化作用が期待でき、キレイに痩せたい人にぴったりです。

簡単ダイエット!ささみとトマトブロコリ☆|クックパッド

ささみとトマト・アボカドサラダ

ささみサラダ

出典:楽天ブログ

楽天ブログに投稿されたyuriiro*cafeさんのレシピです。アボカドには、オレイン酸やリノール酸といった良質な脂質が含まれています。またビタミンやミネラルも多く含まれているので、鶏のささみと相性の良く栄養バランス◎サラダです。

*鶏ささみのサラダ* レシピ・作り方|楽天ブログ

ささみと野菜スープ

ささみと野菜スープ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたにゃんこじさんのレシピです。野菜たっぷりのダイエットスープですが、鶏のささみを加えることで、栄養バランスがアップします。

短期痩せる脂肪燃焼温野菜ダイエットスープ|クックパッド

味噌だれササミ丼

味噌だれササミ丼

出典:クックパッド

クックパッドに投稿された 豆だらけ生活☞ななさんのレシピです。ささみを使えば、丼ものもカロリーオフが可能です。ご飯を減らしてキャベツを増やせば、さらにカロリーを抑えることができます。

ダイエット戦士の味方!味噌ダレささ身丼!|クックパッド

ささみと舞茸のグラタン

ささみと舞茸グラタン

出典:レシピブログ

レシピブログに投稿されたみぃさんのレシピです。舞茸にだけ含まれると言われるMXフラクションは、脂肪代謝の促進の働きを持っていますし、食物繊維も豊富。簡単に作れるダイエットグラタンです。

簡単♪鶏ささみ&舞茸のグラタン|レシピブログ

まとめ

いかがでしたか?鶏のささみは、ダイエットに良いと聞いたことがある人も多いと思いますが、ささみばかり食べては肌の乾燥や体調不良、リバウンドの原因になります。鶏のささみの特徴を活かして、低カロリー高タンパク質、栄養バランスの良い食事作りに役立ててみてくださいね。

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ささみダイエット

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美ダイエッ子ちゃん

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