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間違えてない?ささみダイエットの正しい方法&低カロリーレシピ11品!

ささみダイエット

ダイエットに詳しい人なら、鶏のささみがダイエットに適した食材であることは知っているかもしれません。

鶏のささみは、肉類の中でも脂質が少なくたんぱく質が多い、低カロリー高たんぱく質食材。これが、ダイエット中の人に人気食材である理由です。

しかし、鶏のささみの食べ方を間違えると、体調を崩す原因になってしまいます。それは、カラダに必要な栄養素が足りないからです。ダイエットに良い食材だからと鶏のささみばかりでは、栄養バランスが崩れてしまいます。

そこで今回は、鶏のささみのカロリー・栄養素とささ身を使ったダイエット方法についてご紹介します。

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ささみのカロリーと栄養素

ささみカロリー

ささみ肉100gあたりの栄養素

ささみ(若鶏肉)100gあたりの栄養素
エネルギー 105kcal
たんぱく質 23.0g
脂質 0.8g
糖質 0g
食物繊維 0g
ナトリウム 33mg
カリウム 420mg
カルシウム 3mg
マグネシウム 31mg
リン 220mg
0.2mg
亜鉛 0.6mg
0.03mg
マンガン 0.01mg
ビタミンA 5μg
ビタミンD 0μg
ビタミンE 0.2mg
ビタミンK 14μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.11mg
ナイアシン 11.8mg
ビタミンB6 0.6mg
ビタミンB12 0.1μg
葉酸 10μg
パントテン酸 3.08mg
ビオチン 3.0μg
ビタミンC 2mg
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より参照

ささみと他の部位を比較(100gあたり)

種類 エネルギー タンパク質 脂質 糖質
ささみ 105kcal 23.0g 0.8g 0g
むね肉
(皮あり)
145kcal 21.3g 5.9g 0.1g
むね肉
(皮なし)
116kcal 23.3g 1.9g 0.1g
もも肉 204kcal 16.6g 14.2g 0g
手羽 210kcal 17.8g 14.3g 0g
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より参照

鶏のささみは、他の部位に比べても低カロリーで低脂質、またタンパク質が豊富です。また、鶏肉はアミノ酸バランスが良い(アミノ酸スコア100)良質なタンパク質なのです。

また、鶏のささみには、ビタミンB群がバランスよく含まれています。ビタミンB1は糖の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせない栄養素であす。鶏のささみには、ダイエット時には積極的に摂取したい栄養素を補うことができます。

鶏のささみを使ったダイエット方法は?

ささみダイエット方法

夕食をささみ料理にする

鶏のささみを使ってダイエットするなら、夕食をささみ料理にして、炭水化物を少なめにすることです。夜に糖質を多く摂取するとエネルギーとして使う機会がないために脂肪として蓄えられやすくなります。タンパク質は、睡眠時の成長ホルモン分泌を促進や質の良い睡眠に必要な栄養素です。そのため、糖質少なめでタンパク質をしっかり摂ることが良いです。

食べ過ぎた翌日の食事管理に利用

食べ過ぎた翌日は、カロリー摂取を控えたいところ。そこで、低カロリーな鶏のささみを利用することで、カロリーコントロールがしやすくなります。

島田晴香(AKB48)のダイエット方法

AKBダイエット

テレビ番組がきっかけでダイエットを始めたAKB48の島田晴香さん。10キロ以上のダイエットに成功した島田晴香さんが行っていたダイエット方法は、カロリーと糖質を抑えて運動するもの。食事に利用していたのが鶏のささみです。カロリーコントロールや糖質を抑えるために鶏のささみは便利ですね。

この他にも、取り入れていたダイエット方法は、

  • 朝・昼はしっかり食べる。
  • 朝食は、ヨーグルトとフルーツ。
  • 夜は炭水化物を食べない。
  • ジュースクレンズを飲む。
  • 炭酸水を飲む。
  • 2週間に1度は好きなモノを食べる。
  • 食べ過ぎたら、運動を多めにしたり翌日の食事を控えめにする。

とても理想的なダイエット方法ですね。

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鶏のささみダイエットの注意点

ささみダイエット注意

鶏のささみは、ダイエットに不可欠なタンパク質をしっかり摂取できる優秀食材です。しかし、鶏のささみには、糖質や脂質がほとんど含まれていないため、ささみ中心の食事では栄養バランスが悪くなってしまいます。特に脂質は、不足すると肌の乾燥や便秘につながるので、他の食べ物で摂取する必要があります。

鶏のささみばかりにしないで、1日のトータルバランスを考えて取り入れることが大事になります。

ささみを食べ過ぎると太りやすい?

2017年5月14日放送『林先生が驚く初耳学!』で、ささみ肉を食べてばかりだと太りやすい体質になると紹介されました。その理由は、糖質代謝のビタミンB1、脂質代謝のビタミンB2などのビタミンB群が少ないため、代謝されにくい体質になるためということです。

そこで、ささみ肉と他のお肉とのビタミンB群の含有量を比較しています。

まずは、鶏肉で比較したものが以下の表になります。番組内で指摘されたビタミンB1・B2は、他の鶏肉と大きな差は見られません。ナイアシン(ビタミンB3)とビタミンB6は、5種類の中で最も多く含まれています。

鶏肉100gあたりのビタミンB群
  むね もも ささみ 手羽先 手羽元
ビタミンB1(mg)  0.09  0.1  0.09  0.07  0.08
ビタミンB2(mg)  0.1  0.15  0.11  0.09  0.1
ナイアシン(mg)  11.2  4.8  11.8  5.4  6.9
ビタミンB6(mg)  0.57  0.25  0.6  0.3  0.45
ビタミンB12(μg) 0.2   0.3  0.1  0.5  0.3

では次に、豚肉・牛肉と比較してみましょう。豚肉・牛肉は、ビタミンB群が比較的多いものと少ないものとしてヒレ・ばらで比較してみます。

ビタミンB1は、豚肉が圧倒的に多く含まれていますが、牛ヒレは鶏ささみと同等の量。牛ばら肉は約半分の量になっています。

ビタミンB2は、鶏ささみ肉が最も少なくなっていますが、豚ばら肉・牛ばら肉とほぼ同等になっています。

ナイアシン(ビタミンB3)とビタミンB6では、鶏ささみ肉が最も多くなっていて、ビタミンB12は最も少なくなっています。

お肉100gあたりのビタミンB群
  鶏ささみ 豚ヒレ 豚ばら 牛ヒレ 牛ばら
ビタミンB1(mg)  0.09 1.32 0.51 0.1 0.05
ビタミンB2(mg)  0.11 0.25 0.13 0.25 0.12
ナイアシン(mg)  11.8 6.9 4.7 4.7 3.9
ビタミンB6(mg) 0.6 0.54  0.22 0.39 0.28
ビタミンB12(μg) 0.1 0.5  0.5 2.0 1.3

比較してみると、お肉の中でささみ肉が太りやすい体質を作るとは言い切れません。しかし、ささみ肉ばかり食べるのは栄養バランスが崩れてしまうので、他の食材も食べてバランスを整えることが必要でしょう。

ささみのレシピ

茹でササミのネギ塩がけ

ささみとネギ塩

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたあびまみ〜さんのレシピです。とても簡単に作れる鶏のささみレシピです。

簡単☆ダイエット茹でササミのネギ塩がけ|クックパッド

ささみのチーズ焼き

ささみのチーズ焼き

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたよっこんこん♪さんのレシピです。ダイエット中でもお肉が食べたい人にオススメのジューシーなささみのチーズ焼き。チーズやマヨネーズを使っていますが低カロリーに抑えられています。

簡単*ダイエットにささみのチーズ焼き♪|クックパッド

ささみと豆腐ハンバーグ

ささみと豆腐ハンバーグ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたよっしー2020さんのレシピです。低カロリーな鶏のささみに豆腐を加えれば、とってもヘルシーなハンバーグになります。

ダイエットにも!ささみと豆腐のハンバーグ|クックパッド

揚げないささみのチキンカツ

ささみのチキンカツ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたジュエリーママさんのレシピです。ささみを使ったチキンカツ。揚げないので脂質も控えめなヘルシーレシピです。

*カロリーオフ♪揚げない大葉チキンカツ*|クックパッド

ささみとオクラ納豆

ささみと納豆

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたsantababyさんのレシピです。オクラ・納豆はビタミンやミネラルが豊富。タンパク質もたっぷりです。

【ダイエット】爽やか☆ささみオクラ納豆♪|クックパッド

ささみとひじきサラダ

ささみとひじきのサラダ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿された えりーーーーなさんのレシピです。ひじきは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。ささみだけでは不足しがちな栄養素を補うことができて、栄養バランスの良い一品です。

ささみとひじきのダイエット生姜サラダ|クックパッド

ささみとトマト・ブロッコリー

ささみとトマト・ブロッコリー

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたあやらしさんのレシピです。トマトやブロッコリーで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取できるので、栄養バランスが良い一品。

また、トマトとブロッコリーには、脂肪燃焼効果が期待できる成分、トマトのリコピンには美肌効果・抗酸化作用が期待でき、キレイに痩せたい人にぴったりです。

簡単ダイエット!ささみとトマトブロコリ☆|クックパッド

ささみとトマト・アボカドサラダ

ささみサラダ

出典:楽天ブログ

楽天ブログに投稿されたyuriiro*cafeさんのレシピです。アボカドには、オレイン酸やリノール酸といった良質な脂質が含まれています。またビタミンやミネラルも多く含まれているので、鶏のささみと相性の良く栄養バランス◎サラダです。

*鶏ささみのサラダ* レシピ・作り方|楽天ブログ

ささみと野菜スープ

ささみと野菜スープ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されたにゃんこじさんのレシピです。野菜たっぷりのダイエットスープですが、鶏のささみを加えることで、栄養バランスがアップします。

短期痩せる脂肪燃焼温野菜ダイエットスープ|クックパッド

味噌だれササミ丼

味噌だれササミ丼

出典:クックパッド

クックパッドに投稿された 豆だらけ生活☞ななさんのレシピです。ささみを使えば、丼ものもカロリーオフが可能です。ご飯を減らしてキャベツを増やせば、さらにカロリーを抑えることができます。

ダイエット戦士の味方!味噌ダレささ身丼!|クックパッド

ささみと舞茸のグラタン

ささみと舞茸グラタン

出典:レシピブログ

レシピブログに投稿されたみぃさんのレシピです。舞茸にだけ含まれると言われるMXフラクションは、脂肪代謝の促進の働きを持っていますし、食物繊維も豊富。簡単に作れるダイエットグラタンです。

簡単♪鶏ささみ&舞茸のグラタン|レシピブログ

まとめ

いかがでしたか?鶏のささみは、ダイエットに良いと聞いたことがある人も多いと思いますが、ささみばかり食べては肌の乾燥や体調不良、リバウンドの原因になります。

鶏のささみの特徴を活かして、低カロリー高タンパク質、栄養バランスの良い食事作りに役立ててみてくださいね。

お肉をしっかり食べながら栄養バランスの良いダイエットができる方法については、以下の記事を参考にしてください。

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