ダイエット中でも甘いモノがやめられない！甘いものが好きな女性には、多いのではないでしょうか。我慢するとストレスになるし、食べるっとカロリーが気になってしまいます。どうしてもやめられない人は、和菓子が良いと言われています。
そこで今回は、ダイエット中の和菓子の食べ方や種類の選び方についてご紹介します。
和菓子でダイエットできる理由
和菓子は洋菓子よりも低カロリー
洋菓子はクリームやバターを使っているため脂質が多く含まれているため、カロリーは高めになっています。
対して和菓子は、脂質がほとんど含まれていないため、カロリーは低くなっています。
和菓子には、糖質が多く含まれていますが、脂質1g4kcalに対し、糖質は1g4kcalであるため、カロリーは控えめ。
そのため和菓子は、洋菓子よりもダイエット向けだということです。
糖質と脂質の同時摂取は太りやすい
糖質と脂質を同時に摂取した場合、糖質が優先的に代謝されるため、脂質が代謝されずに脂肪として蓄えられやすくなってしまうと考えられています。
そのため、糖質と脂質を含む洋菓子よりも、脂質がほとんど含まれていない和菓子が太りにくいそうです。
食物繊維が多い小豆・寒天・きな粉
和菓子に使用されるあずき（あんこ類）や寒天、きな粉には、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるため、糖質が含まれていても急激な血糖値の上昇を抑制してくれるためです。また、満腹感を促してくれる働きもあります。
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和菓子と洋菓子の栄養価の比較
| 和菓子・洋菓子 100gあたりの栄養価 | ||||
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 糖質 | 脂質 | 食物繊維 | |
| ういろう | 183kcal | 44.0g | 0.2g | 0.1g |
| きんつば | 265kcal | 52.9g | 0.7g | 5.7g |
| 草もち | 229kcal | 50.1g | 0.4g | 2.0g |
| 大福もち | 235kcal | 50.3g | 0.5g | 2.5g |
| 水ようかん | 171kcal | 37.8g | 0.1g | 2.2g |
| どら焼き | 284kcal | 55.6g | 2.5g | 3.1g |
| もなか | 285kcal | 62.5g | 0.4g | 3.1g |
| カステラ | 319kcal | 62.8g | 4.6g | 0.4g |
| シュークリーム | 228kcal | 22.3g | 11.3g | 0.3g |
| ショートケーキ | 327kcal | 43.0g | 13.8g | 0.6g |
| レアチーズケーキ | 364kcal | 22.1g | 28.0g | – |
| ミルクチョコレート | 558kcal | 51.9g | 34.1g | 3.9g |
| アーモンドチョコ | 583kcal | 47.2g | 40.4g | 6.1g |
ダイエットに良い和菓子の選び方
サイズの小さいもの
和菓子を選ぶときには、サイズの小さいものにすることで食べ過ぎを防止することができます。
あずきを多く使ったもの
あんこ類に使われている小豆には、食物繊維が多く含まれています。
黒あんより白あん
あずきを使った和菓子は食物繊維が多く摂取できますが、更に食物繊維などの栄養価が高い和菓子を選ぶなら白あんが良いです。
白あんは、白いんげんを使用しています。この白いんげんは、黒あんの小豆よりも栄養価が高くなっています。
| 100gあたりの主な栄養価 | ||
|---|---|---|
| あずき | いんげん | |
| エネルギー | 339kcal | 333kcal |
| たんぱく質 | 20.3g | 19.9g |
| 脂質 | 2.2g | 2.2g |
| 糖質 | 40.9g | 38.5g |
| 食物繊維 | 17.8g | 19.3g |
| カルシウム | 75mg | 130mg |
| マグネシウム | 120mg | 150mg |
| 鉄 | 5.4g | 6.0g |
| 亜鉛 | 2.3g | 2.5g |
水分量の多いもの
水分量の多いものは、カロリーも控えめになっています。
餅類よりも皮で包んだもの
大福などの餅類はカロリーが高め。生地は餅よりも皮の方がカロリーは低くなっています。大福を選ぶよりもまんじゅうが良いです。
また、同じまんじゅうでも、皮の薄いものを選ぶことで、更にカロリーを抑えることができます。
焼き菓子より蒸し菓子
焼き菓子よりも蒸し菓子の方がカロリーは低めになっています。
ダイエット向けのオススメ和菓子は？
水ようかん
ようかんは、あんこや寒天を使用して作られています。そのの中でも水ようかんは、水分量が多いため練りようかんよりも低カロリーです。
| 100gあたりの比較 | ||
|---|---|---|
| 練りようかん | 水ようかん | |
| エネルギー | 296kcal | 171kcal |
| 水分量 | 26.0g | 57.0g |
| 糖質 | 66.9g | 37.8g |
あんみつ
あんみつは、あんこ、赤えんどう豆、寒天、果物が含まれているため、食物繊維が多い和菓子になります。
くず餅
くず餅は、水分量が多くカロリーが控えめの和菓子です。
また、くず餅は和菓子の中で唯一の発酵食品で乳酸菌を含んでいます。きな粉をかけて食べれば、栄養価の高い和菓子になります。
ダイエットで和菓子を食べて良い時間
「3時のおやつ」という言葉がありますが、これは科学的に見てとても理想的な時間です。その理由は、自律神経とBMAL1（ビーマルワン）が関係しています。
自律神経と太りにくい時間
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
交感神経とは、カラダが活動的になるために働くもので、交感神経が優位な時はエネルギーを消費しやすくなっています。
これに対して副交感神経が優位な時は、体を休めるリラックス状態でエネルギーを蓄えやすくなっている状態です。
交感神経が優位な時間帯は、日中。副交感神経が優位になる時間帯は、夜です。
つまり、交感神経が優位でエネルギーを消費しやすい時間帯に和菓子を食べることで、脂肪を蓄えにくくなるということです。
BMAL1と太りにくい時間
BMAL1とは、私たちのカラダの中にあるたんぱく質の一種で、体内時計の役割を持っています。
また、脂肪を蓄える働きも持っています。BMAL1は1日の中でも時間帯に寄って量が違います。
BMAL1が多くなっているときは、脂肪を蓄えやすくなっていて、少ない時は脂肪を蓄えにくいとされています。
BMAL1がもっとも少ない時間が15時。「3時のおやつ」は、もっとも太りにくい時間に食べていることになります。
BMAL1が多くなっている時間帯は、22〜2時。「夜遅くに食べると太る」というのは、BMAL1も関係しているということになります。
ダイエットに良い和菓子との食べ合わせ
和菓子との食べ合わせに良いとされているのが、抹茶。
抹茶はお茶の中でも食物繊維が多く含まれているため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、抹茶には脂肪の吸収を抑制したり脂肪燃焼をサポートしてくれると言われる、茶カテキンが多く含まれています。
ダイエット中に和菓子を食べる時の注意点
食べ過ぎない
当然のことですが、食べ過ぎには注意が必要です。
洋菓子に比べて和菓子はカロリーは低めですが、たくさん食べてしまうとカロリーオーバーになり太る原因になります。食べ過ぎないために、1日に食べる量を決めておきましょう。
また、テレビを見ながらなどの「ながら食い」は、ついつい食べ過ぎてしまう原因になります。
食べる時間帯に気をつける
前述でもあるように、理想的な食べる時間帯は、15時までです。
どうしても食べたくなった場合は、寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。その時はもちろん少量に抑えましょう。
和菓子を食べて２０キロ痩せた？中原陽一さん
和菓子・和スイーツ専門家の中原陽一さん。中原陽一さんはこれまでに１０００個以上のコンビニ和菓子を食べてきたそうです。
そして、コンビの和菓子を食べ続けても82キロから20キロのダイエットに成功し、体脂肪率14％以下になったそうです。
中原陽一さんがコンビニ和菓子を食べ続けても痩せられた理由には、普段の食生活にポイントがあるようです。
食事は和食が中心。鍋や玄米なんだそうです。また、みそ汁には、きな粉を入れて食べたりしているようです。
和菓子はダイエットに良い点がありますが、普段の食生活から気をつけることは必要なようです。
まとめ
甘いもの好きや和菓子好きにとって、ダイエット中の制限は辛いものですが、食べ方や種類を選ぶことでダイエットでも食べて問題ではありません。
ただし、普段から摂取エネルギーを消費しやすい、代謝の良い体質になるよう心がけることも大切です。
代謝を高めて痩せやすい体質になるためには、栄養バランスの取れた食事と運動です。これらを疎かにしてしまうと、和菓子の食べ方を工夫しても痩せることは難しいです。
和菓子の種類・食べ方を木にせずストレスなく食べたい人は、遠藤製餡の和菓子がおすすめ。
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詳しくは、以下の記事でご紹介しています。
