玄米は、白米よりも栄養価が高いことで知られています。そのため、白米を玄米に置き換えることでダイエット効果が期待できます。
しかし、玄米を置き換えるだけでは痩せることができなかったという口コミも見られます。
そこで今回は、玄米に期待できるダイエット効果の詳細と、玄米ダイエットで失敗しないための正しい食べ方をご紹介します。
玄米でなぜ痩せる？ダイエット効果がある理由
白米よりも栄養価が高い
玄米は、白米に比べビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。
白米にする過程で、表皮・胚芽を取り除きます。この表皮・胚芽には栄養がたっぷり含まれています。玄米は、この表皮と胚芽を残したものなので、栄養が多く含まれているのです。
ビタミン・ミネラルは、三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）の代謝に関わる重要な栄養素。不足するとエネルギーとして使われずに体脂肪として蓄えやすくなってしまいます。
白米と玄米の栄養価の違いについて詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてください。
噛む回数が増えて満腹感を得やすくなる
食べすぎてしまう原因のひとつが、早食い。満腹を感じるのは、食べてから20分後。しかし、早食いに人は、満腹を感じる前にたくさん食べてしまうため、食べ過ぎてしまうのです。
玄米は、白米に比べ噛みごたえがあるため、自然と噛む回数が多くなります。そのため、食事がゆっくりになり、食べ過ぎ防止に役立ちます。
血糖値の上昇を抑制（低GI値）
玄米は、白米に比べ血糖値の上昇が低い（低GI値）ため、太りにくい炭水化物と言われています。
食事をする（主に糖質を含むものを食べる）と血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上昇します。すると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を正常に戻そうとします。
インスリンは、血糖値を下げるために、血液中のブドウ糖を全身の細胞に貯蔵する働きをします。
貯蔵されたブドウ糖は使用されないと「体脂肪」として蓄えられます。これが、太る主な原因として考えられていて、インスリンが「肥満ホルモン」とも呼ばれる理由になっています。
血糖値コントロールはダイエット成功の近道！知っておきたいポイント
腹持ちが良い
玄米は、食物繊維が多く含まれているため、消化がゆっくり。そのため、腹持ちがよく、食べ過ぎ防止になります。
便秘改善
腸内環境とダイエットには深い関係があります。腸内環境が整っている人は、太りにくく痩せやすい。逆に腸内環境が悪い人は、痩せにくく太りやすいと言われています。
便秘がちな人は、腸内の悪玉菌が増えて腸内環境が悪い傾向にあります。
玄米に多く含まれている食物繊維（不溶性）は、腸内で水分を吸収し便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促してくれるため、便秘改善に役立ちます。
ガンマオリザノールが高脂肪食の欲求を軽減
γ（ガンマ）-オリザノールは、コレステロール低下の効果が期待できる成分です。そのため血流改善効果も期待できます。
また、ガンマオリザノールは高脂肪食の欲求を抑える働きがあるとされ、肥満防止に役立つとも考えられています。
玄米ダイエットの基本的やり方
置き換える
玄米ダイエットの基本なやり方は、普段食べている白米を玄米に置き換えるものです。
白米から玄米に置き換えるだけで、ビタミン・ミネラルなどを摂取することができて、栄養バランスを整えることが可能になります。
1日3食たべるなら、3食共に玄米に置き換えるのが、一番効果的です。ダイエット効果は緩やかですが、1食のみを置き換えるだけでも良いでしょう。
白米にブレンドする
これまで白米を食べていた人は、いきなり玄米に置き換えると、その味や食感が馴染めず、食べづらいという声もあります。
その場合は、白米に玄米をブレンドすることから始めましょう。そして、味に慣れてきたら、玄米の少しずつ割合を増やしていきましょう。
玄米ダイエットの口コミで痩せられない人の特徴は？
玄米に置き換えたことで、便秘改善やダイエット効果があったという口コミが多く見られます。
しかし、効果が期待できなかった人も見られます。玄米ダイエットで痩せられなかった理由をまとめてみます。
カロリー過多・栄養バランスが悪い
玄米に置き換えるだけでなく、全体の栄養バランスを考える必要があるようです。
玄米には栄養が多く含まれていますが、それだけでは足りない栄養素もあります。また、玄米には、白米と同等のカロリーと糖質も含まれています。
【玄米と糖質100gあたりのカロリー・糖質量】
- 玄米：165kcal、34.2g
- 白米：168kcal、36.8g
玄米のほうが太りにくいと言っても、食べすぎてしまったり、その他の食べ物も考慮した食事が必要なようです。
胃に負担がかかる
玄米は消化がゆっくりな特徴があります。これは、消化に悪いとも言えます。そのため、しっかり感で食べなくては胃に負担がかかります。それでも胃が弱い人は、負担が大きく食べ続けることができなかったようです。
消化に悪いというデメリットを解消するために、玄米粥や発芽玄米が良いようです。
美味しくない
玄米の独特の食感や匂いが合わずに食べられなかったという声もあります。
例えダイエットに良い食べ物と言っても美味しく食べられないと続けることはできません。好みに合わない場合は、食べ方を工夫する必要があるようです。
他にもある玄米ダイエット！
玄米ダイエットは、置き換える方法以外にも、いくつかあります。以下の方法も参考にしてみてください。
玄米おにぎりダイエット
玄米おにぎりダイエットは、冷えた玄米を食べることでダイエット効果を期待できるダイエット方法です。
お米に含まれているでんぷん。このでんぷんを冷やすことで難消化性デンプン（レジスタントスターチ）になります。
難消化性デンプンは、吸収されにくいため、同じ糖質量でも太りにくいと言われてます。
玄米粥ダイエット
玄米は消化が悪いため、胃に負担がかかってしまうしまいます。このデメリットを解消するのが、玄米粥。
お粥にすることで玄米が柔らかくなるので、消化の負担が軽減。また、水分量が増えて少量の玄米でも満腹感が生まれるので、カロリーダウンにもつながります。
発芽玄米ダイエット
発芽玄米とは、水に浸して発芽させた玄米です。
発芽させることで、リラックス効果を持つGABAの増加をはじめ、玄米よりも栄養価が高くなります。
また、玄米よりも食感が柔らかく美味しいと評判です。
酵素玄米（寝かせ玄米）ダイエット
酵素玄米とは、玄米に小豆（あずき）と塩を加えて炊いたものを、3日間保温したものです。「寝かせ玄米」とも呼ばれています。
寝かせることで玄米のGABAなどの栄養素が増え、そして小豆に含まれるサポニンやポリフェノールなども摂取できるため、健康志向やダイエット・美容目的のために食べられています。
七号食（10日間寝かせ玄米だけダイエット）
七号食とは、寝かせ玄米のみで10日間過ごすものです。
七号食によって、ダイエット効果、便秘改善、冷え改善などが期待できると言われています。
10日間玄米だけ食べて痩せる？七号食ダイエットのやり方・効果と注意点
まとめ
いかがでしたか？玄米は、白米に比べ栄養価が高いため、置き換えるだけでダイエット効果が期待できます。
ただし、食べ過ぎはもちろん、食事全体の栄養バランスも考慮しなければダイエット効果は高くありません。
また、玄米独特の味・匂いや消化が悪いなどの理由で継続できなかったという口コミが見られます。
玄米のデメリットの解消するための工夫をしながら、取り入れることが必要です。
玄米は、栄養価が高くダイエット目的やヘルシー志向の人に好まれていますが、玄米に含まれている一部の成分が健康を害するのでは？と言われています。そのため、玄米を食べるときには、この点を注意する必要があります。
以下の記事では、玄米を食べる時の注意点をご紹介しています。あわせて読んでみてください。
