玄米は、白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれているため、健康・美容・ダイエット目的に食べている人も多いです。
しかし、玄米の独特の匂いや、消化の悪さから食べ続けられないという口コミも多く見られます。玄米を美味しく食べたいという人にオススメなのが、酵素玄米（寝かせ玄米）です。
酵素玄米（寝かせ玄米）は、栄養素は玄米と変わりませんが、GABAが多く含まれています。そして、モチモチ食感で旨味が増しているため、玄米が苦手な人も食べられるようです。
今回は、美味しく食べられて栄養もたっぷりの酵素玄米の特徴と、作り方をご紹介します。
玄米とダイエットについては、以下の記事を参考にしてください。
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酵素玄米とは？
酵素玄米とは、玄米に小豆・塩を混ぜて炊いたものを、3〜4日間保温したものを指します。「寝かせ玄米」とも呼ばれています。
3〜4日間寝かせることで、玄米に含まれるGABAが増えることや、栄養の吸収が良くなるため、美容や健康を目的とした人に注目されている食べ方です。
また、モチモチとした食感や旨味が増すので、玄米よりも美味しく食べられるのも、人気の理由のひとつになっています。
芸能人も食べている酵素玄米
酵素玄米は、多くの芸能人が食べていることを公言しています。このことも注目された理由になっています。
石原さとみさん
テレビ番組で、酵素玄米を食べていることを公言しています。「腹持ちが良いけど消化も良い。おかずにも合う。」とコメントしています。
吉瀬美智子さん
吉瀬美智子さんは、20代の頃から酵素玄米を食べ続けていることを公言しています。
「お赤飯みたいでモチモチして香ばしい。」とコメント。また、産後ダイエットに10日間酵素玄米だけダイエットもしています。
10日間玄米だけ食べて痩せる？！七号食ダイエットのやり方・効果と注意点
この他にも、中谷美紀さん、ローラさん、木村拓哉さんも酵素玄米を食べていると、メディアで公言しています。
酵素玄米（寝かせ玄米）のカロリー・栄養
酵素玄米のカロリー・糖質
酵素玄米のご飯1杯あたりのカロリーは254kcal、糖質量はおよそ50g。玄米や白米は1杯およそ250kcalで50gなので、カロリー・糖質量共に、ほぼ同じになっています。
たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維
玄米や小豆には、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維とバランス良く含まれています。つまり、玄米を食べることで1日に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが可能です。
ただし、玄米と比較した場合、栄養価に大きな違いは見られません。
小豆のサポニンとポリフェノール
小豆には、サポニンとポリフェノールが含まれています。サポニンは、脂肪蓄積抑制作用、ポリフェノールは抗酸化作用が期待できる成分。小豆のポリフェノールは、同量の赤ワインよりも多く含まれていることが特徴です。
玄米よりも酵素玄米が良い理由
消化吸収が良い
玄米と酵素玄米は栄養価に大きな差はありません。しかし、酵素玄米のほうが消化吸収が良いと言われています。
消化吸収が良いということは、体内に入った栄養が十分に働いてくれることになります。
酵素玄米のGABAは玄米よりも多い
酵素玄米の栄養素を見ると、栄養価の高い玄米と比較しても、大きな差は見られません。
玄米と最も違うのはGABAです。玄米にもGABAが含まれています。しかし、酵素玄米にすることでGABAが増えると言われています。
酵素玄米（寝かせ玄米）に期待できる効果
抗ストレス作用
玄米に含まれているGABA（ギャバ）には、リラックス状態をもたらす作用を持ちます。そのため、ストレス抑制効果や質の睡眠の質を高めてくれるなどの効果が期待できます。
デトックスで代謝促進・美肌効果
カラダに老廃物が溜まっている状態では、代謝機能が低下して、太りやすくなる言われています。
玄米には、フィチンと呼ばれる排毒作用を持つ成分が含まれています。そのため、体内の老廃物を排泄し本来の内臓機能を取り戻し、代謝を高める効果が期待できます。
また、代謝に必要な栄養素がバランス良く含まれていることも、代謝促進効果が期待できる理由になります。
デトックス効果、代謝促進効果により、美肌効果も期待できると言われています。
ダイエット効果
白米は、栄養が含まれている表皮や胚芽を取り除いてしまっているため、そのほとんんどが糖質になっています。
玄米は、表皮・胚芽がそのままなので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。そのため、エネルギー代謝されやすく太りにくい炭水化物になります。
また、小豆に含まれているサポニンは、中性脂肪の蓄積を抑制する働きが期待できる成分です。
アンチエイジング効果
小豆に含まれるポリフェノールによる抗酸化作用によって、アンチエイジング効果が期待できます。
酵素玄米の作り方（圧力鍋と炊飯器の炊き方は違う？）
酵素玄米を作るときに使用されるのが、圧力鍋、または炊飯ジャーになります。どちらも同じように作れますが、浸水時間や水の分量に違いがあります。
また、材料の分量も人によって作り方に多少の違いがあります。
そこで今回は、『寝かせ玄米で七号食ダイエット』著者の荻野芳隆さんの作り方を参考にしてご紹介します。
【材料】
- 玄米
- 小豆（1合につき7g）
- 塩（1合につき1g）
【道具】
- 圧力鍋（または炊飯ジャー）
- ボウル（または鍋）
- ザル
- 保温ジャー（または炊飯ジャーの保温機能）
【作り方】
1.鍋またはボウルに玄米と小豆を入れて水で3〜4回洗います。玄米は最初の水分を吸い込みやすいので、1回目はすばやく捨てましょう。
2.玄米が浸る程度に水を入れて、1時間浸しておきます。（炊飯ジャーなら6時間を目安）
3.浸した玄米は、ザルを使ってしっかり水を切ります。
4.圧力鍋に玄米を移し、塩と水（玄米の1.4倍を目安）を入れて炊きます。（炊飯ジャーは玄米用のメモリを目安にする）
5.中火で約1時間かけます。（炊飯器の場合は、炊飯ボタンを押して炊けるのを待つ）
6.炊けたら、圧力が抜けたタイミングでフタを開けかき混ぜる。そして、保温ジャーに移動。（炊飯ジャーの場合は、炊けてから1時間蒸らします）
7.保温のまま3〜4日寝かせます。1日1回かき混ぜるようにします。
※73度以上の温度をキープできる保温ジャーを使用します。70度以下になると菌が増殖してしまいます。
以下の動画は、ご紹介した材料の分量や浸水時間などに違いがありますが、わかりやすく参考になります。
酵素玄米の疑問
酵素玄米に小豆を入れる理由は？
小豆に含まれている栄養素がプラスされるので、入れるほうが良いようです。また、小豆を入れることで旨味が増します。
塩なし酵素玄米でも良い？
塩を入れることで、玄米のカリウムを中和し、苦味を抑えることができます。美味しく食べるためにも入れたほうが良いでしょう。
天然塩を利用すれば、栄養価アップも望めます。
保温状態の酵素玄米は腐る？腐らない？
保温状態のままだと腐らないか？と心配ですよね。保温状態のままであれば、1週間程度なら問題ないようです。
ただし、保温時は73度以上をキープすることが必要です。70度を下回ることで菌が増殖してしまいます。
1週間は大丈夫なようですが、不安な人は、冷凍保存すると良いでしょう。
酵素玄米は冷凍保存しても大丈夫？
酵素玄米を冷凍保存しても栄養価に変わりはないようです。ただし、解凍する時は、自然解凍もしくは蒸して解凍するようにしましょう。
酵素玄米の食べる量は？
酵素玄米は、白米に比べて栄養価が高くなっています。しかし、炭水化物なので、たくさん食べて良いわけでなく、食べ過ぎれば太る原因になります。
酵素玄米に魚・肉などの主菜・野菜などの副菜を加えて栄養バランスを考える必要があります。
『寝かせ玄米で七号食ダイエット』著者の荻野芳隆さんは、酵素玄米：野菜：肉・魚＝6：3：1のバランスを勧めています。
ただし、酵素玄米だけで10日間過ごす七号食の場合は、酵素玄米を食べる量を制限していません。
七号食については、以下の記事でご紹介しています。
10日間玄米だけ食べて痩せる？七号食ダイエットのやり方・効果と注意点
まとめ
酵素玄米は、玄米に含まれているGABAが増えるため、玄米よりもその効果が望めます。
また、モチモチした食感や旨味が増しているため、玄米を食べたいけど味が苦手、という人にもオススメの食べ方です。参考にしてみてください。
ダイエットを目的に玄米を食べようと思っている人は、記事も参考になります。
