近年、「炭水化物は太る原因」と言われるようになり、ご飯の食べる量を気にしている人が多くなりました。
しかし、主食にご飯を食べていたのに、食べることをやめるのはつらいですよね。
ダイエット中でもご飯が食べたいという人に注目されているのが、おにぎりダイエットです。
「おにぎりを食べながらダイエットできるの？」
疑問に感じている人もいるかもしれません。
おにぎりダイエットは、正しいやり方を実践することで痩せることが可能です。
しかし、やり方を理解しないと太ってしまう可能性があります。
そこで今回は、おにぎりダイエットのやり方と注意点についてご紹介します。
おにぎりダイエットとは？
おにぎりダイエットは、おにぎりを中心に食べて痩せる方法です。
おにぎりは炭水化物なので糖質が含まれています。この糖質＝太る、と考えられるようになっています。
しかし、おにぎりダイエットでは、ダイエットの基本を『消費カロリー＞摂取カロリー』。
つまり、カロリーを必要以上に摂取しなければ炭水化物（糖質）を食べても太らない、という考えがベースになります。※栄養バランスは考慮します。
また、炭水化物の中でもご飯はダイエット向きであり、おにぎりにすることで更に太りにくくダイエット向きと考えています。
おにぎりダイエットをオススメしている人は？
おにぎりダイエットを推奨しているのが、ダイエット専門ボクシングトレーナーの小澤幸治さんです。
著書には、『おむすびダイエット─米を21日間食べてやせる』（自由国民社）があります。
また、全農（全国農業協同組合連合会）が推奨するダイエット方法でもあります。
つんく・EXILEで注目されたおにぎりダイエット
おにぎりダイエットが注目された理由が、つんくさんやEXILEのMATSUさんとUSAさんが痩せたとメディアで紹介されたことがキッカケです。
つんくさんは、おにぎりダイエットを14日間行い、約4kgのダイエットに成功。
MATSUさんとUSAさんは、どれくらい痩せたのかは不明ですが、おにぎりダイエットで更に引き締まったとテレビ番組で紹介されました。
おにぎりダイエットに痩せ効果がある理由
空腹感を感じにくい
おにぎりダイエットでは、1日4回以上に分けて食べます。
そのため、血糖値が安定しやすく空腹感を感じにくくなるとしています。
よく噛んで満足感が得られる
お米は、他の炭水化物と比べてよく噛んで食べる必要があります。
噛む回数が多くなると、満腹中枢を刺激し満足感を得やすくなります。
また、満腹感を得るには食事から20分程度必要です。噛む回数が増えることで食事時間が長くなるため満腹感を得られることもメリットになります。
食事誘発性熱産生で消費カロリーアップ
私たちがエネルギー（カロリー）を消費するのは、主に3種類あります。
- 基礎代謝量・・・生命を維持するために消費されるエネルギー
- 活動代謝・・・カラダを動かすために消費されるエネルギー
- 食事誘発性熱産生（DIT）・・・食事で噛む・消化することで消費されるエネルギー
おにぎりダイエットでは、1日4回以上に分けて食事をするため、食事誘発性熱産生（DIT）が増えて消費カロリーがアップします。
アミノ酸スコアが高い
お米は、炭水化物の中でもアミノ酸スコアが高くなっています。
そのため、たんぱく質の質が良く、栄養に優れている炭水化物と言えます。
【アミノ酸スコアとは】
体内で作ることができない必須アミノ酸9種類が、一定値を満たしているか表したもの。
アミノ酸スコアが高いと、たんぱく質の栄養価が高い食品になります。
【炭水化物のアミノ酸スコア】
- 白米：65
- 食パン：44
- うどん：41
- 中華麺：38
便通の改善をサポート
お米には、水分が多く含まれています。水分不足が原因にとなる便秘をサポートしてくれます。
また、おにぎりにはレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）と呼ばれる成分が、食物繊維に似た働きをするため、便秘改善のサポートににつながります。
おにぎりダイエットの2種類のやり方
おにぎりダイエットのやり方は、全農が勧めているものと、ダイエット専門ボクシングトレーナー小澤幸治さんのものがあります。
大きな違いは、小澤幸治さんのやり方は21日間（3週間）期間限定の方法です。
また、細かなルールも多少違います。
全農おにぎりダイエットのやり方
1.おにぎりを4〜6個食べる
全農おにぎりダイエットでは、1日4個〜のおにぎりを食べることになります。
これは、1日の消費カロリー（基礎代謝量・生活活動量）によって食べる量を決めます。
- 〜1500kcal・・・4個
- 〜2000kcal・・・4〜6個
- 〜2500kcal・・・5〜8個
- 〜3000kcal・・・6〜10個
おにぎり1個は100g（1/3合）が目安になっています。コンビニおにぎり程度の量です。
例えば、
- 18〜29歳の女性
- 体重55kg
- 運動は週1回未満
この場合は、1日の消費カロリーはおよそ1700kcal。おにぎりを1日4〜6個食べることになります。
2.おにぎりを1日４回に分けて食べる
食事の回数は、朝・昼・間食・夜の4回になります。
1度に食べる量は、消費カロリーによって異なります。
- 〜1500kcal・・・朝1個、昼1個、間食1個、夜1個
- 〜2000kcal・・・朝2個、昼2個、間食1個、夜1個
- 〜2500kcal・・・朝2個、昼2個、間食2個、夜2個
- 〜3000kcal・・・朝3個、昼3個、間食2個、夜2個
3.具・おかずで栄養をプラス
おにぎりの具やおかずで、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルを摂取するようにします。
おかずの場合は、消費カロリーによって、摂取カロリーが設定されています。
- 〜1500kcal・・・780kcal
- 〜2000kcal・・・920kcal
- 〜2500kcal・・・1060kcal
- 〜3000kcal・・・1200kcal
4.筋力トレーニングを行う
全農おにぎりダイエットでは、運動をすることをすすめています。
すすめているのは、筋力トレーニングです。スクワット・腕立て伏せ・腹筋など、自宅でもできるもので良いとしています。
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小澤幸治さんのやり方
1.摂取カロリーは1500kcal
小澤幸治さんの場合、1日の摂取カロリーは女性で1500kcalを目安にします。（男性の場合1800kcal）
2.8割をおにぎりにする
摂取カロリーの8割をおにぎりで摂取します。
女性の場合1200kcalとなります。コンビニおにぎり1個200kcalとした場合、6個食べることにになります。
3.おかずは野菜スープや納豆をおすすめ
摂取カロリーの2割（300kcal）をおかずで摂取します。
おかずは野菜スープや納豆などたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが含まれているものをオススメしています。
4.1口30回噛む
小澤幸治さんのおにぎりダイエットでは、よく噛んでゆっくり食べるようにすすめています。
よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食べすぎることを防止してくれるためです。
1口30回感で食べるようにしましょう。
5.21日間続ける
小澤幸治さんのおにぎりダイエットは、21日間の期間限定ダイエットです。
短期間ダイエットのため、モチベーションを保つことが可能なためです。
また、21日間続けることで習慣を変えることが可能になるということです。
この期間が終わったら、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に合わせた食事バランスにします。
※小澤幸治さんのブログでは、栄養バランスを以下のように紹介しています。
- タンパク質12～15％
- 脂質20～25％
- 炭水化物60～68％
しかし、最新の「日本人の食事摂取基準2015」では、栄養バランスが変更されています。
そこで、「日本人の食事摂取基準2015」の記載されている推定エネルギー必要量と栄養バランスをご紹介します。
推定エネルギー必要量（女性の場合）
【18〜29歳】
- 活動レベルが低い：1650kcal
- 活動レベルが普通：1950kcal
- 活動レベルが高い：2200kcal
【30〜49歳】
- 活動レベルが低い：1750kcal
- 活動レベルが普通：2000kcal
- 活動レベルが高い：2300kcal
3大栄養素の目標量
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
例）20歳女性で活動レベルが低い場合
- たんぱく質：214.5〜330kcal（53.6〜82.5g）
- 脂質：300〜495kcal（33〜55g）
- 炭水化物：825〜1072.5kcal（206〜268g）
おにぎりダイエットで痩せ効果アップのポイント
冷やしおにぎりでレジスタントスターチを増やす
ご飯には、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）が含まれています。
レジスタントスターチは、消化されにくい性質があるため、カロリーは通常のデンプンの半分と言われています。
つまり、1gあたり4kcal→2kcalとなります。
レジスタントスターチは、ご飯を冷やすことで増えることがわかっています。
そのため、おにぎりは温めずに冷蔵庫で冷やしてから食べると、ダイエット効果アップが期待できます。
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玄米おにぎりにする
玄米は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。
そのため、白米おにぎりよりも栄養価が高まりダイエット効果が高まります。
飲み物は水・お茶にする
おにぎりダイエット中の飲み物は、水またはお茶にしましょう。
カロリーの高いジュースは、カロリーオーバーの原因になります。
おにぎりダイエットの疑問
コンビニおにぎりでもダイエットできる？
おにぎりダイエットは、コンビニおにぎりでもできます。
コンビニおにぎりならカロリー・栄養が簡単に確認できるので、カロリー計算もしやすいでしょう。
全農おにぎりダイエットプログラムでダイエットに成功した人も、コンビニおにぎりを利用しています。
白米より玄米が良い？
白米よりも玄米のほうが栄養価が高いことは、よく知られていますよね。
栄養価が高いので玄米のほうがダイエット効果は高まります。
しかし小澤幸治さんは、食べ慣れない玄米にしてストレスを感じるなら、白米で問題ないとしています。
おいしく食べられる方を選びましょう。
関連記事 玄米と白米のカロリー・栄養を比較！期待できる効果と注意点！
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夜遅く食べても大丈夫？
仕事の都合で、夕食の時間が遅くなってしまうことがありますよね。
一般的なダイエットでは、夜遅くの食事は体脂肪に変わりやすく太りやすいと言われています。
おにぎりダイエットでも、夜遅くの食事は控えたほうが良いのでしょうか？
小澤幸治さんは、夜遅くにおにぎりを食べても問題ないとしています。
これは、無理にガマンするとストレスになってしまうためです。また、食べたほうが睡眠の質が良くなるとも。
1日の摂取カロリーを守っていれば、夜遅くに食べても太ることはないとしています。
おにぎりダイエットで成功するための注意点
おにぎりダイエットで痩せない・太った人もいる
全農おにぎりダイエットプログラムでは、過去2回にわたりダイエット実践者1500人あまりのアンケートを取っています。
※第1回731名、第2回884名
この調査によると、1ヶ月間で1kg痩せなかった人は全体の50〜60％になっています。
また、体重が変わらない・増えた人は20〜25％となっています。
おにぎりダイエットでは、痩せ効果を得られない、または太ってしまう人もいるため、向き・不向きがあると言えます。
おかずは栄養バランスに注意
おにぎりダイエットでは、おにぎりの具やおかずで栄養バランスを整える必要があります。
カロリーを抑えることを気にしすぎてしまうと、栄養バランスが崩れてしまいます。
肉・魚・豆・卵・乳製品・野菜・海藻類など、バランス良く食べるようにしましょう。
おにぎり（白米）には栄養が少ない
白米の栄養のほとんどは、糖質になっています。
たんぱく質・ビタミン・ミネラルが含まれていると紹介されているサイトもありますが、注意しましょう。
白米の栄養については、以下の記事で確認しましょう。
詳しくはこちら▷ 玄米と白米のカロリー・栄養を比較！期待できる効果と注意点！
おにぎり（お米）のたんぱく質の”質”注意
必須栄養素のひとつ、たんぱく質。一般的に1日50〜80gのたんぱく質が必要としています。
注意したいのが、たんぱく質の量だけでなく質にも注目する必要があることです。
それは必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は9種類あり、体内で作ることができないため食事で摂取する必要があります。
そして、食品に必須アミノ酸がバランス良く含まれているか算出されたものが、アミノ酸スコアです。
たんぱく質が多くてもアミノ酸スコアが低いと、たんぱく質が十分に機能することができません。
お米は、炭水化物の中でもアミノ酸スコアが高くなっています。そのため、たんぱく質の質が良いと考えられています。
しかし、食品全体で見るとアミノ酸スコアは低い食品です。
- 牛肉：100
- 豚肉：100
- 鶏肉：100
- 魚類：100
- 大豆：100
- 卵：100
- 牛乳：100
- チーズ：91
- じゃがいも：68
- 白米：65
- みかん：50
- トマト：48
出典：日本食品分析センター
繰り返しになりますが、アミノ酸スコアの高い肉・魚・豆・乳製品を取り入れる必要があります。
まとめ
おにぎりダイエットは、炭水化物をしっかり食べながらダイエットできるものです。低糖質ダイエットが人気ですが、炭水化物を食べたい人向きのダイエット方法と言えます。
ただし、おにぎりの具やおかずで栄養バランスを整えることが重要です。
ダイエットの参考にしてくださいね。
