ダイエット中だから、食べたいものは我慢しなくちゃ！なんて思っていませんか？
ある程度は控えることが必要かもしれませんが、我慢が続くとストレスになってドカ食い・リバウンドの原因にもなってしまいます。また、ストレスが溜まると代謝も悪くなるので、ダイエットに悪影響です。
今回は、我慢しなくてもいいダイエットテクニックをご紹介します。
空腹を我慢しないダイエット
1日5食ダイエット
ダイエット中の空腹がストレスになる、空腹を我慢したらドカ食いしてしまう。そんな人には、1日5食ダイエットがオススメ。
1日5食ダイエットは、1日の摂取カロリーを変えずに、5回に分けて食べる方法です。
例として、1日3食と間食を2回にします。食事の間隔は3〜4時間にします。
この方法は、空腹を感じにくくストレスなくダイエットできるだけではありません。
食間が長い場合、食事の際に血糖値が急激に上昇してしまいます。そうなると、食べた分が脂肪に変わりやすくなります。
しかし、1日5食にすると血糖値も安定するので、同じ摂取カロリーでも太りにくくなります。
レディー・ガガ、ハル・ベリー、オーランド・ブルームなども、この方法で痩せたと言われています。
炭水化物を我慢しないダイエット
低炭水化物ダイエットのように糖質の多い炭水化物を減らすダイエット法がありますが、炭水化物を我慢したくない人にはオススメのダイエットテクニックです。
冷ご飯ダイエット
それでもご飯は我慢したくないという人は、冷ご飯ダイエットがオススメ。冷蔵庫で冷やしたご飯を食べるだけでダイエットになります。
その理由は、冷やすことでご飯に含まれるデンプンがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変化します。これにより脂肪燃焼効果や整腸作用などの効果が期待できます。
低GI値の炭水化物にする
GI値とは、血糖値の上昇スピードを表したものです。
GI値が高いものは血糖値の上昇が早く太りやすく、低いものは血糖値の上昇がゆっくりで太りにくいとされています。
炭水化物の中で低GI値とされるのは、玄米・蕎麦・全粒粉パスタ・ライ麦パン・全粒粉パンです。普段食べている炭水化物をこれらに変えるだけです。
お酒を我慢しないダイエット
太りにくい蒸留酒にする
ダイエット中でもお酒が飲みたいという人は、蒸留酒にしましょう。
ビール・日本酒・ワインなどの醸造酒は糖質が多く含まれていることに対して、焼酎・ウィスキー・ウォッカなどの蒸留酒には糖質がほとんど含まれていません。そのため、蒸留酒は太りにくいお酒と言えます。
ダイエット中でもお酒が飲みたい場合は、醸造酒は控えめにして蒸留酒を選ぶようにしましょう。
その他の我慢しない痩せテクニック
食べる順番ダイエット
食べる順番を変えるだけで太りにくくなる痩せテクニックです。
始めに野菜や海藻類など食物繊維の多いもの、次に肉・魚・豆類などのたんぱく質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べます。
食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順番で食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
食べる時間を工夫する
夜は軽めにする
定番の方法ですが、夕食は軽めにしましょう。
夜は脂肪を溜め込みやすい時間帯なので、朝・昼はしっかり食べて夜は軽めにするだけで、ダイエット効果があります。夕食の炭水化物を減らすだけでも効果があると言われています。
おやつは15時
「3時のおやつ」とも言われますが、これはとても理にかなった時間帯です。
この時間帯は、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる脂肪を溜め込む働きをするたんぱく質が、最も弱くなる時間帯です。つまり、同じ食べ物でも、この時間帯であれば太りにくくなるのです。
夜に食べると太ると言われているのは、このBMAL1（ビーマルワン）の働きが活発になる時間（22〜2時）であることも関係しています。
食べ合わせを工夫する
栄養失調が肥満の原因ということは知っていましたか？摂取カロリーが多いことで太ると思われがちですが、これだけではなく体に必要な栄養が不足することでも太る原因になってしまうんです。
栄養をバランスよく摂取することで、身体の機能がしっかり働き、体脂肪も燃焼しやすい太りにくく痩せやすい体質に変わります。
そこでオススメするのが食べ合わせダイエットです。食べ合わせダイエットは、食べたいものに加えて栄養バランスを取り、エネルギー消費を促す方法です。
キムチ
キムチに含まれている乳酸菌やカプサイシンが摂取した脂肪を効率よく燃焼してくれます。脂質の多い焼肉や揚げ物の食前に食べましょう。
キャベツ
キャベツなどの野菜サラダを食べることでビタミン・ミネラルを補え、また食前に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
キャベツは抗酸化作用のビタミンCが多いので、揚げ物と合わせて食べることで活性酸素の抑制が期待できます。
お酢
お酢には、血糖値を緩やかにする作用があります。炭水化物など血糖値の上昇の早いものにプラスすることで、太りくくしてくれます。
普段の食事の酢の物を一品加えたり、ラーメンにお酢を足すなどしてみましょう。
ナッツ類
ナッツ類には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
甘いお菓子にナッツ類を5粒程度合わせて食べることで、栄養バランスが取れますし、糖質・脂質の代謝を促してくれます。
まとめ
ダイエットは我慢が必要と思っているかもしれませんが、我慢がストレスになるのなら、ダイエットにはマイナスになってしまいます。
我慢をなるべく少なくし、栄養をしっかり摂り継続することが成功の秘訣です。参考にしてみてくださいね。
