ダイエット中は、食事が満たされないと辛くて続けることができないですよね。ダイエット中でも満足できる食事をするポイントのひとつが、満腹感を得られること。
そこで今回は、満腹感を得られる食事のテクニックをご紹介します。
満腹感を得る仕組みは？
満腹感は、様々な要因で得られます。その要因の中でも代表的な要因が以下のものです。
血糖値の上昇
脳の満腹中枢を刺激することで、満腹感を得ることできます。これは血糖値と関係します。血糖値は食事をすること（主に糖質を含む炭水化物など）で上昇します。
レプチンを分泌
食欲を抑制するホルモン『レプチン』。レプチンが分泌されると満腹感を得ることができます。
胃を膨らませる
食べたもので胃の中が膨れると、満腹感を得ることができます。
満腹感を得る食事方法
それでは、少量でも満腹感を得るテクニックをご紹介します。
糖質を摂取する
私たちは、食事をすることで血糖値が上昇します。食べ物の中でも血糖値を上昇させるものが糖質です。
糖質とは、白米・パン・そばなどの炭水化物や果物やイモ類などに多く含まれています。これらを摂取することで、血糖値が上がることで満腹中枢を刺激し、満腹感を得ることができます。
食物繊維が多いものを食べる
食物繊維は、消化器官の中で膨張します。そのため、胃が膨れ満腹感を得やすいです。
食物繊維の多い食べ物は、野菜・海藻・きのこ類・豆類です。おかずに加えるのはもちろん、食前に食物繊維の多いものを食べることで、食べ過ぎ防止にもなります。
カサ増しする
食物繊維が多く低カロリーのものをご飯やハンバーグなどに混ぜることで、胃を膨らませ満腹感を得る方法もあります。
例えば、ご飯に、大根やおから、えのき・エリンギなどのきのこ類を混ぜることでカサが増し、低カロリーなのにボリュームあるものになります。
たんぱく質をしっかり食べる
タンパク質の摂取は、食欲抑制ホルモン『レプチン』の分泌に関係していることが、中部大学の野口忠教授らの研究でわかっています。たんぱく質の中でも、アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質、お肉・魚・たまごが良いとのことです。
また、アメリカのミズーリ大学の研究では、朝食に高たんぱく食にすることで、1日の満腹感が持続できることがわかっています。
食事では、十分なたんぱく質を摂取することが良いのです。
かつおだし
京都大の近藤高史准教授と松永哲郎助教の研究グループらの研究で、かつおだしの成分に満腹感を高めることがわかっています。かつおだしを煮物や汁物などに使ってみましょう。
汁物を食べる
汁物を一品、食事に加えましょう。水分を摂取することで、胃が膨らみ満腹感を得やすくなります。味噌汁も良いですし、野菜たっぷりのスープなら低カロリーで栄養も豊富な満腹感が得られます。
汁物が用意できない時は、お茶や水でも良いです。
ゆっくり、よく噛んで食べる
血糖値の上昇は、食事をして20分かかると言われています。ゆっくり食事をすることで、満腹感を得ることができます。早食いの人は満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまうので、食べ過ぎの原因にもなります。
そして、よく噛むことでも満腹感を得られます。これは、よく噛むことで、食欲抑制ホルモン『レプチン』が分泌されるためです。一口30回噛むように心がけましょう。よく噛むことは、ゆっくり食べることにもつながります。
箸を置く
箸置きダイエットとも呼ばれている方法です。これは、一口食べるごとに、お箸を置くというものです。とてもシンプルですが、この方法でのダイエット成功率は96％とも言われています。
お箸を持ったまま食事をすると、よく噛む前に次のものを取ってしまうため、早食い・噛まずに食べる原因になってしまうのです。
ゆっくり、よく噛んで食べるためのテクニックとして、今日からすぐに始められる方法です。
「ごちそうさま」と言う
食事をするときに、「いただきます。」「ごちそうさま。」と言っていますか？実は、この二言が満腹感を得る効果が期待できます。
「いただきます。」と口にすることで、食事が始まる、そして「ごちそうさま。」と口にすることで食事を終えたと脳が認識するのです。この二言だけで、満腹中枢を刺激するというのは、驚きですよね。
食事の挨拶ですが、言わずに食事をしている人もいるのではないでしょうか。今日から、「いただきます。」「ごちそうさま。」と挨拶してみてください。
まとめ
満腹感を得るためのテクニックを見ると、実は、私たち日本人の昔ながらの食事スタイルでした。食事の基本と言われている、『一汁三菜』は、栄養バランスだけでなく満腹感を得る理想的な食事です。
また、ゆっくり食べることやよく噛んで食べることもよく言われていることですね。ダイエットの食事の参考にしてみてください。
