ゴハンよりもパンが好き、という人は多いみたいです。そんなパンは、炭水化物の中でも太りやすいと言われています。でも、パン好きにとってパンを控えるのはストレスになりますよね。
今回は、太りにくいパンの種類と食べ方をご紹介します。
パンは太りやすい？
パンはご飯に比べて太りやすい炭水化物です。太りやすい理由の主な理由は以下の点にあります。
咀嚼回数が少ない
パンは、ご飯や麺類に比べて咀嚼回数が減りがちになります。咀嚼は、脳の満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防止してくれます。
しかし、咀嚼回数が自然と減ってしまうパンは、満腹感を得にくく食べ過ぎにつながりやすい傾向にあります。
砂糖が含まれている
パンの多くには砂糖が利用されています。砂糖は、糖質の中でも脂肪に変わりやすいため、太りやすい傾向にあります。菓子パンは、砂糖を大量に利用しているので、より太りやすくなる原因になります。
バター・マーガリンを使っている
パンの原材料にも使われるバターやマーガリン。そのため、必然と脂質が高めになってしまいます。糖質と脂質の組み合わせは、脂肪に変わりやすくなります。
小麦粉が含まれている
パンの原料である小麦粉。小麦粉はダイエット中に気をつけたいものの一つです。
その理由の一つがグルテン。グルテンとは、小麦などに含まれているたんぱく質の一種。
このグルテンは、パンをふっくらと焼き上げるために必要な成分ですが、食欲を刺激するグリアジンという成分が含まれています。そのため、食べ過ぎの原因になります。
また、小麦に含まれているアミノペクチンAは肌の老化につながる「糖化」の原因になります。
高GI値の炭水化物
GI値とは、血糖値の上昇スピードを表すもの。GI値が高い食べ物は太りやすいものとされています。
これは、血糖値が急激に上昇すると、太らせるホルモンとも呼ばれるインシュリン（インスリン）が大量に分泌されるためです。
一般的な食パンは、高GI値（GI値91）。同じ炭水化物である白米（GI値81）・パスタ（GI値65）・蕎麦（GI値54）と比べても高い値となっています。
太りにくいパンの種類
パンは太りやすいと言われても、パン好きな人にとっては、なかなかやめられないものですよね。そこで、パンの中でも太りにくくダイエットに最適なものをご紹介します。
ライ麦パン
ドイツ由来のライ麦パン。ドイツパン、または黒パンとも言われています。ライ麦パンはに含まれているライ麦には、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。
また、一般的な食パンに比べ低GI値（GI値58）で血糖値の上昇が緩やかで太りにくいものとされています。
ライ麦100％のライ麦パンは、酸味があり始めは抵抗がある人もいるかもしれませんが、栄養価も高く癖になる味です。
全粒粉パン
一般的に使われている小麦粉は、ふすま部分と胚芽部分を取り除いて挽いたものです。
これに対し全粒粉は、小麦粉をそのまま挽いたものです。
ふすま部分や胚芽部分にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なため、全粒粉パンは一般的なパンよりも栄養価が高くなっています。また低GI値食品（GI値52）となっています。
ライ麦パン同様、全粒粉100％パンなら栄養価が高いもになります。
米粉パン
米粉パンは、小麦粉を使わずに米粉を使ったパンです。
米粉パンは小麦粉を使ったパンに比べ低カロリーで、小麦粉を使っていないためグルテンが含まれていません。もちもちとした食感のため、美味しいだけでなく咀嚼回数も自然と増えるために満足感を得やすいのが特徴です。
豆腐パン
豆腐を入れることで低カロリーで低糖質、大豆たんぱく質も摂取できます。同じ大豆製品を含んだおからパンも栄養価が高く低糖質なので、どちらもダイエット中の味方です。
ふすまパン
低糖質ダイエットを行っている人ならお馴染みのふすまパン。小麦のふすまを使ったパンです。ふすまパンには、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、低糖質なので、ダイエットに最適なパンです。
SNSで話題！クラウドブレッド
クラウドブレッドって知っていますか？クラウドブレッドは、InstagramなどのSNSで注目され、アメリカを中心にした海外で人気になったものです。最近では日本でも人気が高まってきています。
クラウドブレレッドの原材料には、小麦粉を使わずにクリームチーズ・たまご・ベーキングパウダー。これにお好みで甘味料を加えたもの。小麦粉不使用でイースト菌で発酵もさせないため、正確にはパンではありません。
しかし、パンの代用品として人気なのです。その人気の理由には以下のものがあります。
- 低カロリー…通常のパンに比べカロリーが抑えられる。
- 低糖質…小麦粉不使用のため、糖質が低い。
- 高たんぱく質…クリームチーズ・たまごを使っているので高たんぱく質。
- グルテンフリー…小麦粉を使わないためグルテンが含まれていない。
- ふわふわ食感…ふわふわ食感で美味しい。
また、サンドイッチ・ハンバーガー・ピザ・ホットケーキなど様々な料理に使えるのも人気の一つになっています。
クラウドブレッドの基本レシピ
出典：クックパッド
クラウドブレッドを作るときに参考になるレシピです。
甘味料を入れなかったり、血糖値を上げない甘味料であるエリスリトールを使用すれば、糖質が気になるダイエット中の人にも甘みのあるクラウドブレッドが作れます。
レシピ詳細 ⇒ クラウド・ブレッド アレンジ自在｜クックパッド
太りにくいパンの食べ方
どうしても白い食パンが食べたいという人には、太りにくくするパンの食べ方をご紹介します。
栄養バランスを考えて食べる
パンだけではどうしても栄養が偏ります。栄養をバランスよく摂取することで代謝を促進・満足感を得ることができます。野菜・タンパク質の多いもの・スープなどと一緒に食べましょう。
オリーブオイルをかける
オリーブオイルには、オレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。これは、糖や脂肪の吸収を緩やかにする作用があるため、太りにくくする手助けをしてくれます。
バターやマーガリンの代わりにオリーブオイルをつけて食べてみると良いです。
食べ過ぎない
太りにくい方法を使っても、当然食べ過ぎてしまえば脂肪として蓄えられます。安心せずに食べ過ぎないようにしましょう。
まとめ
パンは太りやすいと言われている炭水化物の一つですが、我慢してストレスを溜めてしまえば、ダイエットにも悪影響。
パンの種類を変えてみたり、食べ方を工夫して、ダイエットにうまく取り入れてみましょう。
