パスタは、ダイエット中でも食べ方を工夫すれば、太りにくい料理になり安心して食べても良いものです。
そして、更にダイエット効果を上げるなら全粒粉パスタがおすすめです。全粒粉パスタには、一般的なパスタよりも太りにくい理由があるからです。
今回は、一般的なパスタと全粒粉パスタのカロリー・栄養を比較、全粒粉パスタの優れているポイントをご紹介します。
全粒粉とは？
全粒粉って知っていますか？あまり聞き慣れないという人もいるかもしれません。
通常小麦粉は、小麦の表皮・胚芽を取り除き胚乳を使用します。これに対し全粒粉は、表皮・胚芽・胚乳を使用しています。
表皮・胚芽には栄養素が多く含まれていることから、近年、美容・ダイエット・健康の面で注目され、全粒粉パスタや全粒粉パンが人気です。
小麦粉と全粒粉を比較【カロリー・栄養】
| 小麦粉（強力粉）と全粒粉100gあたりの主な栄養素 | ||
|---|---|---|
| 小麦粉（強力粉） | 全粒粉 | |
| エネルギー | 365kcal | 328kcal |
| たんぱく質 | 11.8g | 12.8g |
| 脂質 | 1.5g | 2.9g |
| 糖質 ※ | 69.0g | 57.0g |
| 食物繊維 （水溶性・不溶性） | 2.7g （1.2g・1.5g） | 11.2g （1.5g・9.7g） |
| カリウム | 89mg | 330mg |
| カルシウム | 17mg | 26mg |
| マグネシウム | 23mg | 140mg |
| リン | 64mg | 310mg |
| 鉄 | 0.9mg | 3.1mg |
| 亜鉛 | 0.8mg | 3.0mg |
| 銅 | 0.15mg | 0.42mg |
| マンガン | 0.32mg | 4.02mg |
| ビタミンE | 0.3mg | 1.0mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg | 0.34mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg | 0.09mg |
| ナイアシン | 0.8mg | 5.7mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg | 0.33mg |
| 葉酸 | 16μg | 48μg |
| パントテン酸 | 0.77mg | 1.27mg |
| ビオチン | 1.7μg | 10.8μg |
※糖質は、炭水化物から食物繊維を差し引いたものを表示。
カロリーと糖質は多少低い
小麦粉（強力粉）のカロリーは100gあたり365kcal、全粒粉は328kcal。全粒粉の方が低くなっていますが、大きな差は見られません。
糖質では小麦粉（強力粉）は69g、全粒粉は57g。全粒粉の方が多少低くなっていますが、こちらも大きな差は見られません。
食物繊維は4倍以上にUP！
食物繊維は、小麦粉（強力粉）が2.7gに対して全粒粉は11.2g。全粒粉が4倍以上多く含まれています。
中でも不溶性食物繊維が増えています。食物繊維は1日に20gの摂取が推奨されていますが、全粒粉パスタなら、その多くを補うことができます。
ビタミン・ミネラルが豊富
全粒粉は、小麦粉に比べてビタミン・ミネラルが全体的に多くなっています。
その中でも、マグネシウムは約6倍、亜鉛は約4倍、鉄は約3倍、ビタミンB6は約5倍など大幅に増えています。
一般的なパスタと全粒粉パスタを比較【カロリー・栄養】
| 一般パスタと全粒粉パスタ 100gあたりの栄養素 | ||
|---|---|---|
| パスタ | 全粒粉パスタ | |
| エネルギー | 379kcal | 352kcal |
| たんぱく質 | 12.2g | 13.4g |
| 脂質 | 1.9g | 2.4g |
| 糖質 | 71.2g | 64.5g |
| 食物繊維 | 2.7g | 9.7g |
| ナトリウム | 1mg | 14mg |
| カリウム | 200mg | 378mg |
| カルシウム | 18mg | 15mg |
| マグネシウム | 55mg | 121mg |
| 鉄 | 1.4mg | 2.9mg |
| 亜鉛 | 1.5mg | 3.8mg |
| ビタミンB6 | 0.11mg | 0.36mg |
| 葉酸 | 13μg | 32μg |
| パントテン酸 | 0.66μg | 0.86μg |
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）、GIROLOMONI 有機スパゲッティ3品基本情報・栄養成分比較｜創健社
一般的なパスタと全粒粉パスタのカロリー・栄養には、どのような違いがあるのでしょうか。
今回は、創健社の全粒粉デュラム小麦有機栽培スパゲッツティと日本食品標準成分表2015年度版（七訂）に記載されている栄養成分を比較してみました。
全粒粉パスタには、食物繊維・マグネシウム・鉄・亜鉛・ビタミンB6が豊富に含まれていることがわかります。
全粒粉パスタは低GI値
全粒粉パスタが、ダイエットに良いのは栄養が豊富なだけではありません。全粒粉パスタは、一般的なパスタよりも低GI値です。
一般的なパスタのGI値は65。炭水化物の中でもGI値は低めで太りにくいとされていますが、全粒粉パスタのGI値は50。
全粒粉パスタは、一般的なパスタよりも血糖値の上昇が緩やかで、太りにくい食べ物となります。
全粒粉パスタの注意点はグルテン
全粒粉パスタは、一般的なパスタに比べ、栄養価が高く、低GI値なため、ダイエット向きと言えます。
ただし、全粒粉パスタには、グルテンが含まれています。最近では、グルテンフリーとして小麦を使用したものを控える食事法が注目されています。グルテンが気になる場合は、食べ方に注意が必要です。
グルテンフリーについては、以下の記事でご紹介しています。参考にしてください。
詳しくはこちら▷ グルテンフリーダイエットで成功するたった４つのポイント！
まとめ
全粒粉パスタは、一般的なパスタと比較するとカロリーや糖質量は大きく違いはありませんが、食物繊維・ビタミン・ミネラルが多く含まれてます。また、GI値も低いため太りにくい炭水化物です。
ダイエット中の食事の基本は、栄養をバランスよく摂ることが大事です。しかし、栄養バランスの良い食事をすることが難しい、炭水化物ばかりの食事になってしまうという人もいると思います。
そのような人は、全粒粉パスタに変えるだけでも不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取することができます。
全粒粉パスタに変えるだけでなく、パスタの食べ方やソースの選び方を工夫することでもダイエットすることはできます。
以下の記事では、その詳細をご紹介しています。参考にしてみてくださいね。
