ダイエットしたいけど、食事を変えるのはストレスになる、食事制限は続けられない。そんな人にオススメなのが、もち麦ダイエットです。
もち麦は、現代の食生活には馴染みがなく、よく知らないという人も多いのではないでしょうか。最近では、その栄養素やダイエット効果が注目されています。
そこで今回は、もち麦の注目の栄養と効果、そしてダイエット方法についてご紹介します。
※テレビ番組『ダイエット総選挙2017 夏の陣』で紹介されたもち麦ダイエットの方法については、以下の記事でご紹介しています。
詳しくはこちら▷ 【ダイエット総選挙】もち麦ダイエットの方法と効果
もち麦ダイエットとは？
もち麦ダイエットとは、普段の食事でもち麦を食べるだけのとっても簡単なダイエット方法です。
もち麦って何？という人も多いかもしれません。
もち麦は、大麦の一種で、白米にうるち米（普段食べられている米）ともち米があるように、大麦にも、うるち麦ともち麦があります。
昭和初期には、白米の代わりに食べられていましたが、食生活の変化で、現在では馴染みのないものになりました。
しかし最近では、もち麦に含まれる栄養素が注目され、見直されています。
もち麦でダイエットできる理由
食物繊維が多い
もち麦の大きな特徴は、食物繊維が多く含まれていることです。食物繊維の含有量は、100gあたり約13g。これは、精白米の26倍（100gあたり0.5g）、玄米の4倍以上（100gあたり3g）。
また、食物繊維が多いごぼうと比較しても、2.5倍（100gあたり5.7g）も含まれています。
また、食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分類されますが、もち麦には水溶性食物繊維が多く含まれていることが特徴です。
| 総量 | 水溶性 | 不溶性 | |
|---|---|---|---|
| もち麦 | 13.0g | 8.9g | 4.1g |
| 押麦 | 9.6g | 6.0g | 3.6g |
| オーツ麦 | 9.4g | 3.2g | 6.2g |
| 玄米 | 3.0g | 0.7g | 2.3g |
| 精白米 | 0.5g | – | 0.5g |
| ごぼう | 5.7g | 2.3g | 3.4g |
| ほうれん草 | 2.8g | 0.7g | 2.1g |
| 里芋 | 2.3g | 0.8g | 1.5g |
| キャベツ | 1.8g | 0.4g | 1.4g |
参照：マルヤナギ
β（ベータ）グルカン
そして、もち麦には、β-グルカンという水溶性食物繊維も含まれています。
β-グルカンは、きのこ類やパンの酵母にも含まれている成分です。その効果は、免疫力の向上、整腸作用、コレステロールの低下、がんの抑制などが期待できるとされています。
もち麦ダイエットで期待できる効果
血糖値上昇を抑制
食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
このインスリンは、体脂肪を蓄える働きがあるため、血糖値をコントロールすることは、太りにくくするためには重要です。
血糖値とダイエットについては、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
関連記事 血糖値コントロールはダイエット成功の近道！知っておきたいポイント！
満腹感の持続
血糖値が不安定になると、不要な空腹を感じやすくなります。
甘いものを食べると一時は満たされてもすぐに何か食べたくなる理由は、糖質で血糖値が急激に上がることでインスリンも過剰に分泌され、血糖値が大きく下がるためです。
食物繊維を含む食べ物は、血糖値が緩やかに上がるため満腹感が持続されます。また、消化がゆっくりになることも、その理由のひとつになります。
血流の改善による代謝促進
β-グルカンは、コレステロールを吸着して体外に排出する働きがあります。
血中コレステロールが高くなると、血流の悪化につながります。コレステロールの上昇を抑制することは血流改善になり、代謝も正常化されることが期待できます。
デブ菌を減らす
太る原因は、食べる量や運動量だけでなく、腸内細菌とも関係があることがわかっています。
腸内には、大きく分けてデブ菌（ファーミキューテス）とヤセ菌（バクテロイデーテス）と呼ばれる細菌群が存在します。デブ菌（ファーミキューテス）が多い人は、太りやすい体質であるようです。
デブ菌を減らすためには、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維を多く摂ることが必要になります。もち麦には、水溶性食物繊維が多く含まれているため、デブ菌を減らす効果が期待できます。
関連記事 腸内環境を整えてダイエット！誰でも痩せ体質になる方法！
糖質・脂質の吸収を抑制
β-グルカン（水溶性食物繊維）は、水に溶けるとゼリー状になり、糖質や脂質の吸収を抑制する働きがあります。
便秘の改善
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きがあります。不溶性食物繊維は、水分を吸収し便のカサを増やしたり、腸を刺激し便通を促していくれます。
また、β-グルカンは腸内の老廃物を体外に排出する働きがあるため、腸内環境を整えてくれます。
ビタミン・ミネラルの摂取による代謝改善
もち麦には、ビタミンやミネラルも含まれています。
1.ぷちぷちもち麦｜CO-OPを参照
| 100gあたりのビタミン・ミネラル | |
|---|---|
| ナトリウム | 10.0mg |
| カルシウム | 35mg |
| 鉄 | 1.7mg |
| カリウム | 260mg |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
2.もちむぎのやかた｜もちむぎ食品センターを参照
| 100gあたりのビタミン・ミネラル | |
|---|---|
| マグネシウム | 210mg |
| 鉄 | 3.3mg |
| 亜鉛 | 4.0mg |
| ビタミンB1 | 0.35mg |
| ビタミンE | 0.6mg |
※製品により栄養価に違いがあります。
ビタミンやミネラルは、たんぱく質・脂質・糖質を代謝には欠かせない栄養素です。ビタミンやミネラルが不足すると代謝が十分に行えず、体脂肪を蓄積しやすくなります。
もち麦ダイエットの方法
もち麦を使ってダイエットをする場合、2つの方法があります。
1.白米をもち麦に置き換える
１つは、普段食べている白米をもち麦に置き換える方法です。1日2食をもち麦にし、その他の食事はいつも通りです。。
2.白米にブレンドする
もち麦だけでは抵抗のある場合、白米にブレンドしたものを食べても良いです。割合は、白米：もち麦＝1：1です。置き換える方法と同じく1日2食をもち麦にし、その他の食事はいつも通りです。[/surfing_su_note_ex]
もち麦を食べるタイミングは？
効果的なタイミングと言われているのが、朝食です。朝食にもち麦を摂取することで、摂取カロリーや血糖値をコントロールできるため有効的なタイミングとのことです。
1日1食だけでは効果はない？
もち麦ダイエットでは、1日2食をもち麦に置き換える、または白米とブレンドしたものにすると言われています。
しかし、1日に1食のみ、白米とブレンドしたものでも効果は望めるようです。
テレビ番組『その原因、腸にあり！』では、もち麦ダイエットを以下の方法で2週間行い、ダイエットに成功しています。
- もち麦ごはん（白米：もち麦＝1：1）を朝食に食べるだけ。
- 他の食事はいつも通り。
もち麦ダイエットは本当に痩せる？
HAL YAMASHITA東京の山下春幸シェフは1か月で8キロ痩せ
東京ミッドタウンにあるHAL YAMASHITA東京の山下春幸シェフは、もち麦ダイエットで1か月で8キロ、1年間で14キロのダイエットに成功しています。
山下春幸シェフは、朝食の白米をもち麦に変えただけ。その他の食事は変えず、お酒は飲む、運動もしない、という方法でダイエットできたのだそうです。
ご自身の経験から、『お腹いっぱい食べても、しっかりやせる! 糖質制限、必要なし もち麦ダイエットレシピ』を出版されています。
虻川美穂子さんは2週間で2.6キロ痩せ
テレビ番組『その原因、腸にあり！』で産後太りで7キロ増えてしまった虻川美穂子さんと、女優の信江勇さんが2週間のもち麦ダイエットを行いました。
虻川さんや信江さんのもち麦ダイエット前の体重、ウエスト、腸内細菌は以下のようになっています。
◆虻川美穂子さん
- 身長…167.9cm
- 体重…67.7kg
- 体脂肪率…32.1％
- ウエスト…99.5cm
- 腸内細菌…デブ菌34.1、ヤセ菌56.1、不明菌9.8
◆信江勇さん
- 身長…147.1cm
- 体重…93.3kg
- 体脂肪率…55.9％
- ウエスト…124.0cm
- 腸内細菌…デブ菌51.8、ヤセ菌42.0、不明菌6.2
この他にも、女性3人がもち麦ダイエットに挑戦しています。
◆28歳女性
- 身長…160.8cm
- 体重…60.2kg
- ウエスト…84.5cm
- 腸内細菌…デブ菌50.9、ヤセ菌37.1、不明菌12.0
◆41歳女性
- 身長…170.5cm
- 体重…98.6kg
- ウエスト…104.5cm
- 腸内細菌…デブ菌46.4、ヤセ菌46.8、不明菌6.8
◆51歳女性
- 身長…146cm
- 体重…51.9kg
- ウエスト…83.5cm
- 腸内細菌…デブ菌28.4、ヤセ菌58.5、不明菌13.3
もち麦ダイエット2週間の効果
虻川美穂子さん、信江勇さんの体重・体脂肪率・ウエスト・腸内細菌の変化は以下のとおりです。
| 虻川美穂子さん | ||
|---|---|---|
| 前 | 後 | |
| 体重 | 67.7kg | 65.1kg |
| 体脂肪率 | 32.1% | 30.4％ |
| ウエスト | 99.5cm | 86.0cm |
| デブ菌 | 34.1 | 15.7 |
| ヤセ菌 | 56.1 | 75.2 |
| 不明菌 | 9.8 | 9.1 |
| 信江勇さん | ||
|---|---|---|
| 前 | 後 | |
| 体重 | 93.3kg | 87.7kg |
| 体脂肪率 | 55.9% | 53.5％ |
| ウエスト | 124cm | 111cm |
| デブ菌 | 51.8 | 50.8 |
| ヤセ菌 | 42.0 | 41.9 |
| 不明菌 | 6.2 | 7.3 |
虻川さんは体重はマイナス2.6kg、体脂肪率マイナス1.7％、ウエストはマイナス13.5cm。
信江さんは、体重マイナス5.6kg、体脂肪率マイナス2.4％、ウエストマイナス13cm。
腸内細菌は、虻川さん、信江さん共に、デブ菌が減りヤセ菌が増える結果に。虻川さんに至っては、大きく変化していることがわかります。
一般被験者の女性3人の体重・体脂肪率・ウエスト・腸内細菌の変化は以下のとおりです。
| 28歳女性 | ||
|---|---|---|
| 前 | 後 | |
| 体重 | 60.2kg | 58.9kg |
| 体脂肪率 | ||
| ウエスト | 86.7cm | 85.6cm |
| デブ菌 | 50.9 | 38.0 |
| ヤセ菌 | 37.1 | 50.7 |
| 不明菌 | 12.0 | 11.3 |
| 41歳女性 | ||
|---|---|---|
| 前 | 後 | |
| 体重 | 98.6kg | 95.1kg |
| ウエスト | 104.5cm | 100.5cm |
| デブ菌 | 46.4 | 43.4 |
| ヤセ菌 | 46.8 | 48.2 |
| 不明菌 | 6.8 | 8.4 |
[/surfing_su_table_ex]
[surfing_su_table_ex]
| 51歳女性 | ||
|---|---|---|
| 前 | 後 | |
| 体重 | 51.9kg | 51.1kg |
| ウエスト | 83.5cm | 85.4cm |
| デブ菌 | 28.4 | 35.4 |
| ヤセ菌 | 58.5 | 47.4 |
| 不明菌 | 13.3 | 17.2 |
28歳女性は、体重マイナス1.3kg、ウエストはプラス1.1cm。
41歳女性は、体重マイナス3.5kg、ウエストマイナス4.0cm。
51歳女性は、体重マイナス0.8kg、ウエストはプラス1.9cm。
体重は3人すべて減っていますが、ウエストは3人中2人が増える結果になりました。また、腸内細菌は、51歳女性はデブ菌が増え、ヤセ菌が減るという結果になっています。
2週間のもち麦ダイエットの結果、全員が体重が減少（マイナス0.8〜5.6kg）しています。ただし、ウエストは3人が減っていますが、2人は増えるという結果に。
また、腸内細菌については、デブ菌が大きく減少しヤセ菌が大きく増加している人、多少の変化があった人、1人の女性は、デブ菌が増えヤセ菌が減っています。
犬童舞子さんは2週間で5.8kg痩せ
ぽっちゃりアイドルグループP♡ttya（ポッチャ）の犬童舞子さん（24歳）は『超門真実か？ウソか？』の企画で、もち麦ダイエットを2週間挑戦しました。その結果、5.8kgの減量に成功しています。
◆開始前の身長・体重・ウエスト
- 身長…162cm
- 体重…65.6kg
- ウエスト…90cm
犬童舞子さんのもち麦ダイエットの方法と食事内容
犬童舞子さんのもち麦ダイエットの方法は、以下のとおりです。
- 3食を白米：もち麦＝3：1の割合で作ったごはんにする。
- おかずは自由
- 1日1650kcal以上を摂取（18〜29歳女性が必要とする摂取エネルギー）[/surfing_su_note_ex]
食事内容の例として、1日目の食事は以下のようになっています。
- 朝食…もち麦ごはん、焼き鮭、納豆、みそ汁（558kcal)
- 昼食…マグロと納豆の山かけ丼、もずくスープ（542kcal）
- 夕食…ウインナー入り野菜雑炊（445kcal）
- その他（夜）…フライドポテト（454kcal）
総カロリー…1999kcal
体重の変化
- 1日目…65.6kg
- 2日目…64.2kg
- 3日目…64.4kg
- 4日目…63.9kg
- 5日目…63.4kg
- 6日目…63.0kg
- 7日目…62.8kg
8日以降も停滞期を迎えることなく順調に体重が減っていっています。そして2週間後の体重とウエストは以下のようになっています。
◆2週間後の体重・ウエスト
- 体重…59.8kg（5.8kg減）
- ウエスト…76cm（14cm減）
橋本一愛さんは2週間で5.1kg痩せ
同じくP♡ttyaメンバー橋本一愛さん（18歳）も犬童舞子さんと同じもち麦ダイエットを2週間挑戦しています。その結果、体重5.1kg減、ウエスト8.1cm減となっています。
- 身長…156cm
- 体重…71.0kg→65.9kg（5.1kg減）
- ウエスト…95.6cm→87.5cm（8.1cm減）
※身長はP♡ttya公式サイト（現在は閉鎖）のプロフィールを参照
ダイエット総選挙では1ヶ月で9.8kg痩せ
2017年5月17日放送の『ダイエット総選挙2017夏の陣』では、3人の女性がもち麦ダイエットに挑戦しました。
番組内で行われたもち麦ダイエットの方法は、以下のとおりです。
- 1日150gのもち麦を食べる
- 1日摂取カロリーは1500kcal以下
- 栄養バランスを考慮した食事
参加者のひとりは、1ヶ月で−9.8kg（69.4kg→59.6kg）と大きく減量することに成功しています。その他、−6.7kg（81.0kg→74.3kg）、−5.6kg（84.7kg→79.1kg）と、ダイエットに成功しています。
ダイエット総選挙のもち麦ダイエットの方法と効果については、以下の記事でご紹介しています。
詳しくはこちら▷ 【ダイエット総選挙】もち麦ダイエットの方法と効果
もち麦ダイエットは痩せない人もいる？
テレビ番組『その原因、腸にあり！』での2週間の検証では、体重やウエストが大きく減少した人、またデブ菌が減り痩せ菌が増える人もいましたが、逆にウエストが増えてしまう人やデブ菌が増えヤセ菌が減る人も見られました。
もち麦ダイエットは、痩せない人もいるのでしょうか？
腸のスペシャリスト小林弘幸先生によると、腸内環境は、反応の良い人や良くない人といった個人差があること。また2週間という短期間だったことが理由に考えられるようです。
腸内細菌に良いことをしていれば腸は裏切らない、継続していくことが必要だということです。
もち麦のダイエットレシピ
もち麦ごはんの作り方
テレビ番組『その原因、腸にあり！』内で食べていたもち麦ごはんの作り方は以下のようになります。
- 白米：もち麦＝１：１
- 2合炊く場合は、水の量は目盛り2と3の間
- 軽く混ぜて炊く
三豆丼
テレビ番組『その原因、腸にあり！』で紹介された三豆丼。材料は以下のとおりです。
- 枝豆50g
- 絹豆腐…50g
- 納豆…1パック
- 納豆のタレ
- 刻み海苔
これらの材料をすべて混ぜ合わせて、もち麦ごはんにかけるだけです。
もち麦きのこリゾット
こちらも、テレビ番組『その原因、腸にあり！』で紹介されたもち麦きのこリゾット。
【材料】
- 粉チーズ…10g
- 牛乳…10cc
- ブイヨン…20cc
- もち麦…100g
- 玉ねぎ…30g
- ベーコン…10g
- きのこ類…200g
【作り方】
- ベーコンと玉ねぎを、オリーブオイルで炒める
- きのこ類を炒める
- もち麦を茹でる
- 1〜3とブイヨン、牛乳を合わせて煮立たせる
- 最後に粉チーズを加えて混ぜる
もち麦サラダ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、鈴木美鈴さんのレシピです。
アボカドには水溶性食物繊維、しいたけには不溶性食物繊維が多く含まれているので、食物繊維たっぷりのサラダです。
また、トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用や美肌効果が期待できる成分です。
トマトとアボカドのもち麦サラダのレシピ詳細はこちらです。
アボカドやトマトの栄養と効果については、以下の記事で詳しくご紹介しています。
関連記事 トマトでダイエット・美肌効果をアップさせる7つの鉄則！
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているnptnさんのレシピです。
きゅうり・大根の葉・パプリカには、不溶性食物繊維。豆類にも食物繊維が豊富です。
また、パプリカには、美肌効果が期待できるビタミンCが多く含まれているので、キレイになりたい女性にぴったりなサラダです。
もち麦入りのチョップドサラダのレシピ詳細はこちらです。
もち麦入りスクランブルエッグ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、しゅら☆らぼんさんのレシピです。
朝食の定番スクランブルエッグにもち麦を加えるのも良いですね。
たまごは、良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富な優秀食材。もち麦を加えれば更に栄養バランスが整います。
もち麦入りスクランブルエッグのレシピ詳細はこちらです。
たまごの栄養や効果については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
関連記事 たまごの美ダイエット効果が多すぎて食べない理由が見つからない！
もち麦とヨーグルト
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているマルヤナギさんのレシピです。
善玉菌を増やすヨーグルト、善玉菌のエサになるもち麦の水溶性食物繊維。組み合わせ◎なデザートです。
もち麦のヨーグルトパフェのレシピ詳細はこちらです。
もち麦ダイエットの注意点
もち麦の栄養（カロリー・糖質など）
もち麦の栄養成分を見ると、カロリーや糖質は決して低くありません。
| 100gあたりの栄養価（炊飯前） | ||
|---|---|---|
| もち麦 | 精白米 | |
| エネルギー | 302kcal | 358kcal |
| たんぱく質 | 8.4g | 6.1g |
| 脂質 | 2.9g | 0.9g |
| 糖質 | 60.6g | 82.6g |
| 食物繊維 | 13.4g | 0.5g |
※もち麦は、『九州産もち麦』の栄養成分を参照。精白米は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参照。
もち麦は、精白米と比較するとカロリーや糖質は低く、食物繊維やたんぱく質が多く含まれています。
しかし、食物繊維やβ-グルカンをたくさん摂取したいからと、もち麦をたくさん食べるとカロリーや糖質の摂取量が増えてしまいます。
一膳（150g）のカロリーは、精白米は242kcal、もち麦は約170kcal。白米とのブレンド（1：1の場合）で約200kcalです。この数値を目安に適量を守りましょう。
複数の異なる食物繊維も摂取する
一種類の水溶性食物繊維だけでは、腸内細菌が慣れてしまうので、異なる水溶性食物繊維を摂取することで、効果を上げることにつながります。
納豆・枝豆・豆腐を混ぜ合わせたものをもち麦ご飯にかけて食べる方法をご紹介していました。
まとめ
もち麦には、水溶性食物繊維（β-グルカンを含む）が多く含まれていて、腸内細菌を活性させデブ菌を減らすために良い栄養素です。
朝食のご飯に加えるだけでもその効果があるようなので、無理なく続けられる方法でもあります。
ただし、腸内環境の変化は個人差があるので、短期間で痩せることを期待せず、まずは１ヶ月続けてみましょう。
腸内環境とダイエットについては、以下の記事も合わせて読むことで、より理解が深まると思います。参考にしてみてくださいね。
