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腸内環境を整えてダイエット!誰でも痩せ体質になる方法!

ダイエット
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腸内環境ダイエット

ダイエット方法の定番は、食事の栄養バランスと摂取カロリーを抑える、そして運動です。しかし、最近では腸内環境も痩せるまたは太る原因として注目されています。

そこで今回は、腸内環境とダイエットについてご紹介します。

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腸内細菌の働きと種類

腸内細菌働き

私たちの腸内には、数百種類の腸内細菌が存在しています。そしてその数は、100兆個以上と言われています。この腸内の様子をを草むらに例え、腸内フローラもしくは腸内細菌叢(さいきんそう)と呼ばれています。

腸内細菌は、栄養分の分解・消化・吸収、糖質や脂質の代謝、免疫力活性、病原菌感染からの防御など、私たちのカラダの健康維持に欠かせない重要な働きをしています。

腸内細菌の種類

腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)の3つに分けることができます。

善玉菌は、乳酸菌・ビフィズス菌などで腸内環境を整えたり、消化吸収、ビタミンの合成などの働きを持ちます。悪玉菌は、大腸菌(毒性株)・ブドウ菌・ウェルシュ菌などで、腸内の腐敗、発がん性物質を作る働きがあります。日和見菌は、大腸菌(無毒株) ・バクテロイデス(無毒株)などで、善玉菌と悪玉菌のどちらか優位なものの味方につきます。

この3つの理想的なバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7です。善玉菌が優位なら腸内環境が健康に保たれ、悪玉菌が優位なら腸の働きを悪化させ体調不良の原因になります。

善玉菌と食物繊維

腸内環境を整えるためには、善玉菌が優位な状態を保つことが必要です。善玉菌を増やすために効果的なのが水溶性食物繊維の摂取です。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やすために有効な方法です。

水溶性食物繊維を含む食材は、野菜類・豆類・きのこ類に含まれています。その中でも、ごぼう・オクラ・納豆・きな粉・アボカド・唐辛子・にんにくなどに多く含まれています。

腸内細菌による研究とその結果

腸内細菌研究

腸内環境についての研究は、多く発表されています。その中でも、ダイエットに関連する研究とその結果についてご紹介します。

腸内細菌と痩せ・肥満体質

ワシントン大学のジェフリー・ゴードン氏らのグループによる研究で、痩せ体質と太る体質の人には、腸内細菌のバランスに違いがあることがわかりました。

私たちの腸内には、数百種類もの細菌(腸内細菌)が存在しています。これらの腸内細菌の90%以上は、「バクテロイデーテス類」と「ファーミキューテス類」の2種類に分けられます。

バクテロイデーテス類とは、脂肪の吸収を抑制したり燃焼させる働きがあり、ファーミキューテス類とは、食べ物を分解し栄養として吸収する働きがあります。これらの働きにより、最近では、バクテロイデーテス類を「痩せ菌」、ファーミキューテス類を「デブ菌」と呼ばれることも多いです。

ファーミキューテス類とバクテロイデーテス類の理想の比率は、4:6と言われています。しかし、ジェフリー・ゴードン氏らの研究によると、肥満の人ほどファーミキューテス類(デブ菌)が多く、バクテロイデーテス類(痩せ菌)が少なかったのです。

人工甘味料が腸内環境に影響?

人工甘味料は、カロリーオフまたはノンカロリーで清涼飲料などに多く使用されています。ダイエットしているからと、人工甘味料を使用したカロリーオフの清涼飲料水を飲んでいる人もいるのではないでしょうか。カロリーを抑えることに有効ですが、人工甘味料は、腸内環境を変化させているという研究結果があります。

これは、イスラエルの研究チームが行った実験により明らかになりました。この実験では、人工甘味料のサッカリンを米国食品医薬品局(FDA)が定める最大許容量、5日間摂取し耐糖能(血糖値を正常に保つ能力)について調べたものです。その結果、7人中4人が腸内細菌に変化が起こり、耐糖能異常が見られたというのです。

今回の実験では、同じ人工甘味料であるアスパルテームとスクラロースでは異常が見られなかったこと、また最大許容量は350mlの缶で換算すると40缶程度のものになるため、批判は少なくないようです。

人工甘味料については、体内への影響はないとする論文もあるため、私たちが普段摂取する常識範囲内では、悪影響はないかもしれません。しかし、気になる人は、摂取量は程々にしても良いかもしれません。

ストレスで善玉菌が減少

ストレスは、腸内環境に影響を与えます。

大きなストレスがかかると、腸の働きをコントロールしている自律神経の乱れが起こり、腸の蠕動(ぜんどう)運動が鈍くなります。その結果、悪玉菌が増えてしまうのです。これは、訓練で大きなストレスを抱える宇宙飛行士や自衛隊のレンジャー部隊の腸内環境を調べた研究で、悪玉菌の増殖が見られたという結果も出ています。

高脂肪食で腸内環境に変化

高脂肪食を食べ続けると、肥満になりやすい腸内環境になることが、アメリカの研究チームにより明らかになっています。

これは、アメリカの研究チームがマウスを使い、食事と腸内環境について実験を行いました。この実験では、通常の食事・高脂肪食(夜だけ食べて空腹時間を作る)・高脂肪食(制限なし)の3つに分けて、腸内環境を調べました。その結果、制限なしに高脂肪食を摂取していたマウスの腸内環境は、肥満になりやすいものに変化していたということです。通常の食事をしたマウスには変化は見られず、夜だけ高脂肪食だったマウスは、肥満に繋がるほどの変化は見られませんでした。

腸内環境を考慮するのであれば、空腹時間を作りメリハリのある食事をしたほうが良いのかもしれません。

ファーストフードで腸内細菌が減少

ロンドンにあるキングスカレッジのティムスペクター教授の研究により、ハンバーガーやポテトフライなどのファーストフードを食べ続けることで、腸内細菌が減少することを発表しました。

この研究では、23歳の男性に10日間ハンバーガーやポテトフライなどのファーストフードだけを食べてもらいました。その結果、3500種類あった腸内細菌のうち1300種類が死滅したということです。また、ファーミキューテス類が増えバクテロイデーテス類が減ったということです。

腸内環境は3.5日で変わる

ハーバード大学の研究チームによると、腸内環境が完全に変わるまでに3.5日かかることがわかりました。また、一部の腸内細菌は、直前に食べたものにも影響していることもわかっています。

腸内環境に良い食事を3〜4日続ければ、それだけで今よりも腸内環境を改善することができるようです。

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専門家が勧める食品

腸内環境食べ物

ティムスペクターが勧める食べ物

キングスカレッジのティムスペクター教授は、肥満の原因の一つに、腸内細菌の減少であるとし、腸内細菌を増やす食事を勧めています。腸内細菌を増やす食べ物として、以下のものを挙げています。

  • ダークチョコレート
  • ニンニク
  • コーヒー
  • ナッツ
  • オリーブオイル
  • ブロッコリー
  • ネギ
  • セロリ
  • ベルギービール

また、食物繊維の多い食品、食材を多種類を使った食事が良いとし、8時間ダイエットのようなプチ断食は、腸内環境を整えるのに良いとしています。

辨野義己が勧める食べ物

肥満の人ほど、ファーミキューテス類(デブ菌)が多くバクテロイデーテス類(痩せ菌)が少ないことが分かりましたが、このファーミキューテス類とバクテロイデーテス類の比率を理想のバランスにすることは可能です。それは、酵素を多く含むものを食べることです。酵素の含む食べ物には、生野菜・果物・発酵食品です。

腸内細菌学専門の辨野義己(べんのよしみ)先生は、ファーミキューテス類とバクテロイデーテス類を理想のバランスをするためにお勧めしているのが、納豆です。発酵食品の中でも納豆が効果的とおっしゃっています。納豆菌は生きたまま腸に届くために、腸内環境を整える優秀な食品なんだそうです。納豆を食べている人は、食べてない人に比べて善玉菌である乳酸菌が10倍多いと言われています。

この他にも、ヨーグルト・チーズ・味噌などの発酵食品や野菜が有効な食べ物としています。

小林弘幸が勧める食べ物

小林メディカルクリニック院長で順天堂大学教授の小林弘幸医師は、便秘外来の医師。最近ではメディアにも取り上げられているのでご存じの方もいるかもしれません。

小林医師が勧めているのが、大根おろしはちみつヨーグルト。大根おろしに含まれている食物繊維、はちみつに含まれているオリゴ糖、ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が腸内環境を整えるために良いとおっしゃっています。

また、副交感神経の活動が優位になる夜は、腸の働きも活発になるために、寝る前に大根おろしはちみつヨーグルトを食べることを勧めています。

腸内環境を整える生活スタイル

腸内環境専門家

様々な研究結果や専門家の推奨している方法をまとめると以下のようになります。

  1. 高脂肪食は程々にする
  2. 加工食品やファーストフードは控える
  3. 多種類の食材を使った食事をする
  4. 水溶性食物繊維を含むものを食べる
  5. 発酵食品(納豆・ヨーグルト)を食べる
  6. 空腹時間を作りメリハリある食事
  7. 4日間で腸内環境は変わる
  8. ストレスを溜めない生活

まとめ

いかがでしたか?摂取カロリーや栄養・運動不足などが太る原因に考えられていましたが、最近では腸内環境もそのひとつに考えられるようになりました。なかなか痩せられないという人は、腸内環境も意識して食事をしてみてください。

記事内でもご紹介した小林メディカルクリニック院長で順天堂大学教授の小林弘幸医師は、腸内環境を良くするためにもち麦もお勧めしています。

もち麦については、以下の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

その他の腸内環境をサポートするサプリメントも人気です。詳細記事は、以下でご紹介しています。

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