しゅんです。糖質制限ダイエットで10キロの減量に成功、現在はMEC食を取り入れた食事をしています。
糖質制限ダイエットは、一般的に言われる食事に比べ、たんぱく質や脂質を多く摂取します。またMEC食では、肉・たまご・チーズを中心にした食事になります。これらは共に、たんぱく質を多く摂取しています。
そこで、ひとつ疑問が…。
「たんぱく質の摂り過ぎってカラダに悪いの？」
ネットで簡単に調べてみると、たんぱく質を摂り過ぎると肝臓・腎臓に良くない、腸内環境を悪化させる、などネガティブな情報が多く出てきます。
私たちのカラダの20％はたんぱく質でできています。
たんぱく質を摂取することで、内臓や肌・髪・爪など様々な部分の新陳代謝に必要な栄養素です。たんぱく質は必須栄養素であり、不足することで健康を害することにつながってしまいます。
では、たんぱく質を必要以上に摂取した場合は悪影響があるのでしょうか？たんぱく質の摂り過ぎは良くないのか、問題ないのかご紹介しますね。
たんぱく質の摂り過ぎでおこる症状は？
まずは、たんぱく質を摂り過ぎることで、カラダに良くないとされる理由をご紹介します。
肝臓・腎臓に負担をかける
たんぱく質を摂り過ぎると、肝臓や腎臓に負担をかけると言われています。
肝臓は、摂取した栄養の代謝や解毒作用などの働きがあります。
腎臓は、肝臓で代謝された時に出る老廃物を腎臓を通し尿として排出します。たんぱく質の摂取が多くなると、肝臓・腎臓はその分働かなくてはいけないため、負担がかかり内臓疲労が起こるため、ということです。
腸内環境の悪化
たんぱく質を過剰に摂取すると、腸内で悪玉菌のエサとなるため、悪玉菌が優位となり腸内環境が悪化する、というものです。
そして、腸内環境が悪化するために、便秘や下痢、おならが臭くなる、体臭、口臭などの症状も起こると言われています。
カルシウム不足で骨粗しょう症
余ったたんぱく質は、尿として排出されますが、この時にカルシウムも一緒に排出してしまうそうです。そのためカルシウム不足になり、骨粗しょう症になるおそれがあるようです。
太る
たんぱく質を摂り過ぎると、太る。これはカロリーオーバーになるということです。
太る直接的な原因は「糖質」と言われていますが、必要以上に摂取したたんぱく質もカラダに蓄えられて、体脂肪となるというものです。
たんぱく質は摂り過ぎても問題ない？
厚生労働省は「上限量を設定しない」
まずは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の摂取について以下のように述べています。
たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。
3─1．耐容上限量の設定｜厚生労働省
健康な人でも、たんぱく質を過剰に摂取すると、1 週間程度の短期では腎血行動態に変化をもたらして尿中アルブミンが増加するが、中期的には腎機能へ与える影響はほとんどない。
4─1─1．たんぱく質と発症予防との関連｜厚生労働省
このように、たんぱく質の過剰摂取による健康障害については、明確な根拠はないとしています。また、健康な人については、腎機能への影響はないと述べています。
肝臓・腎臓の栄養は？江部康二医師は「異常なし」
糖質制限の否定的な意見の人は、肝臓や腎臓への影響を懸念しているようです。
では、たんぱく質の多く摂取することで肝臓や腎臓に悪影響を与えるのでしょうか？糖質制限の第一人者である、高雄病院の江部康二医師は以下のように答えています。
私は１６７ｃｍ ５６ｋｇなので、必要量は６０ｇですが、１２０～１４０ｇ／日くらいはタンパク質を摂取しています。必要とされている量の倍以上ですが、検査データなど含めて、肝臓・腎臓など全て何の問題もありません。
糖質制限食とダイエット・タンパク質｜ドクター江部の糖尿病徒然日記
江部康二医師は、2002年から現在まで糖質制限食を行っています。
たんぱく質は、推奨量と言われる量の2倍以上を摂取しています。そして、このような生活を10年以上続けて肝臓や腎臓に問題はないようです。
ただし、肝臓や腎臓に何らかの機能障害を持ってる場合、たんぱく質の摂取量には注意が必要なようです。
腸内環境について江部康二医師の見解は？
糖質制限ダイエットの体験者の中でも、お腹の調子が変わるというはよく見られるようです。
この件について、江部康二医師は以下のように答えています。
ご質問の動物性タンパク質と腸内細菌ですが、人類本来の食生活に戻るわけなので、慣れの問題だけです。糖質制限食でいったん便秘したり下痢したりする人がいますが、１～３ヶ月で慣れて快便となることが多いです。もちろん当初から便通OKの人もいます。
動物性タンパク質｜ドクター江部の糖尿病徒然日記
変わりなく出る人、便秘になる人、下痢する人・・・、腸内細菌叢が糖質制限食に慣れて落ち着くまで、便の色も含めて、いろいろ変化があると思います。いずれにせよ、３ヶ月くらいで安定することがほとんどです。
糖質制限食と便通・尿意｜ドクター江部の糖尿病徒然日記
炭水化物などの糖質中心の食事からたんぱく質・脂質が中心の食事にすることで、影響はあるようです。ただし、糖質制限食に慣れることでお腹の調子も改善されると述べています。
たんぱく質の摂り過ぎで太る？
たんぱく質を摂り過ぎると太るのか？これは、どうやら太るらしいです。ただし、糖質とは太り方が違うようです。
MEC食を考案したこくらクリニック院長の渡辺信幸医師は、以下のように述べています。
糖質の摂取量を減らす。これを続けていけば、まず健康になってダイエット効果も出てきます。あと、MECは筋肉が付いてきます。食べるだけで増えてきます。骨量も増えてきます。ですから、人によっては最初は体重が増えてきます。
MEC食を始めて体重が増えてしまったのですが｜ログミー
たんぱく質を多く食べることで筋肉がついていくために、体重の増加があるそうです。
MEC食では肉200g・たまご3個・チーズ120gを1日に食べるように推奨しています。これは、たんぱく質約75gに相当します。この量は、50kgの人の場合、厚生労働省が定める推奨量の1.5倍に当たります。
高脂肪低糖質の食事と低脂肪高糖質の食事を比較実験
また、イギリス人男性が行った実験では、高脂肪低糖質の食事と低脂肪高糖質の食事それぞれ5000kcalの食事を21日間続け体重の変化を比較したものがあります。
⇒Round Up of The 21 Day 5,000 Calorie Challenge｜YouTube
⇒Day 21 Of The 21 Day 5,000 Calorie VEGAN Challenge｜YouTube
高脂質・低糖質の食事では、栄養バランスは炭水化物10％・脂質50％・たんぱく質40％。食事内容は卵、魚、肉、ナッツ、緑の野菜で構成されたものです。
これを21日間続けた結果、体重は1.3キロ増えましたが、ウエストは3センチ減っています。
これに対して、高糖質・低脂肪食は、7キロ増えてウエストは9センチ増えたそうです。
たんぱく質量別の実験
この他にも、たんぱく質量の割合とその比較を行った実験があります。
- 低たんぱく質食（たんぱく質5％）
- 中たんぱく質食（たんぱく質15％）
- 高たんぱく質食（たんぱく質25％）
以上のカロリーオーバーした３つのパターンで食事を8週間続けます（運動はしない）。そして、体重を比較した結果。
低たんぱく食の3パターンすべて体重は増加。その中で、体重の増加が一番低かったのは、低たんぱく質食。
ただし、低たんぱく質食は脂肪が増え、中・高たんぱく質食は、脂肪以外が増えたのだそうです。
つまり、高たんぱく質の食事は体重は増えるけど、筋肉などが増えるという結果になったのです。
まとめ
今回調べた限りでは、たんぱく質を摂り過ぎてもカラダへの悪影響は心配ないと感じています。ただし、どのようなものでもやり過ぎは良くないとも思います。
健康体の人なら、常識の範囲内でたんぱく質は多めに摂ったほうがメリットはあると思います。参考にしてみてください。
