どれくらい必要?ダイエット中のたんぱく質の摂取量!

ダイエットを成功させるためには、たんぱく質の摂取は重要です。

カラダの20%はたんぱく質でできていて、内臓・筋肉・髪・肌などの代謝・修復に関わり、食べ過ぎの原因もたんぱく質不足という研究結果も出ています。

ダイエット中は特に不足しがちなたんぱく質。では、ダイエット中は、どの程度の摂取量が必要なのでしょうか?

今回は、ダイエット中のたんぱく質の摂取量についてご紹介します。

目次

ダイエット中に必要なたんぱく質摂取量は?

たんぱく質は、脂質・糖質に並び3大栄養素のひとつ。

カラダの約20%はたんぱく質でできていて、水分(60%)に次いで多くなっています。健康的なカラダを作るためだけでなく、生命の維持にも欠かせない栄養素です。

ダイエット中は、カロリーを抑える、食事量を減らすために、カラダに必要なたんぱく質まで減ってしまう傾向にあります。これでは、キレイに痩せるのは難しく、リバウンドにつながってしまいます。

では、ダイエット中のたんぱく質の適量はどのくらいなのでしょうか。それは、体重1kgに対して1gです。

たんぱく質の摂取量(g)=体重(kg)✕1.0

また、ダイエット時に軽い運動をしている場合は、体重1kgに対して1.2gが良いとされています。

たんぱく質の摂取量(g)=体重(kg)✕1.2

そして、ダイエットと強度の高い運動をしている場合は、体重1kgに対して1.5〜2.0gの摂取量が必要になります。

たんぱく質の摂取量(g)=体重(kg)✕1.5〜2.0

つまり、体重50kgの場合、必要なたんぱく質の摂取量は、以下のようになります。

[surfing_su_note_ex note_color=”#fff2fb”]

  • 食事制限のみのダイエット=50(kg)✕1.0=50g
  • 食事制限+軽い運動のダイエット=50(kg)✕1.2=60g
  • 食事制限+強度の高い運動のダイエット=50(kg)✕1.5〜2.0=75〜100g[/surfing_su_note_ex]

たんぱく質摂取量を満たす食事は?

タンパク質が多く含まれる食べ物には主に以下のものがあります。

[surfing_su_note_ex note_color=”#fefeb7″]

  • 肉類…牛肉・豚肉・鶏肉など
  • 魚介類…さけ・さば・さんまなどの魚類、いか・たこ・えび・貝類など
  • 豆類…豆腐・納豆・豆乳など
  • たまご…鶏卵・うずらの卵など
  • 乳製品…牛乳・チーズ・ヨーグルト[/surfing_su_note_ex]

ダイエット中でもたんぱく質の摂取量が不足しないためには、これらの食品を1食に1〜2つを加えることをオススメします。

たんぱく質の含有量

肉類

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肉類100gあたりのたんぱく質量
牛肉ロース 13.8g
牛肉もも 19.2g
牛肉ヒレ 19.1g
豚肉ロース 19.3g
豚肉もも 20.5g
豚肉ヒレ 22.2g
鶏肉むね 21.3g
鶏肉もも 16.6g
鶏肉ささみ 23.0g

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牛肉、豚肉、鶏肉はたんぱく質が豊富な食べ物です。100gで20g前後のたんぱく質を摂取することができます。

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魚介類

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魚介類100gあたりのたんぱく質量
あじ(真あじ) 19.7g
いわし(真いわし) 19.2g
うなぎ 17.1g
かれい(真かれい) 19.6g
さけ(銀鮭) 19.6g
さば(真さば) 20.6g
さんま 17.6g
ほっけ 17.3g
あさり 6.0g
しじみ 7.5g
ほたて 13.5g
えび(甘えび) 19.8g
いか(やりいか) 17.6g
たこ(まだこ) 16.4g

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魚介類もたんぱく質が豊富な食べ物です。貝類は少なめですが、その他は100g約13〜20gのたんぱく質が摂取ができます。

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大豆食品

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大豆食品100gあたりのたんぱく質量
もめん豆腐 6.6g
絹豆腐 4.9g
納豆 16.5g
おから 6.1g
豆乳(無調整) 3.6g

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よく食べられている豆腐は、5〜6g。納豆は1パック約50gで8gが摂取できます。

大豆製品の栄養価の詳細は、以下の記事を参考にしてください。

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たまご

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たまご100gあたりのたんぱく質量
鶏卵 12.3g
うずら卵 12.6g

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鶏卵は1個約50g、うずら卵は約10g。鶏卵1個で約6g。うずら卵は約2.6gのたんぱく質が摂取できます。

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乳製品

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乳製品100gあたりのたんぱく質量
牛乳 3.3g
ヨーグルト(プレーン) 3.6g
プロセスチーズ 22.7g

[/surfing_su_table_ex]

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乳製品もたんぱく質が豊富です。その中でもチーズは多く含まれているのが特徴です。

たんぱく質を摂取する食事例

[surfing_su_note_ex note_color=”#fefeb7″]【朝食】

  • たまご(1つ50g)…6.2g
  • 納豆(1パック50g)…8.3g

【昼食】

  • 鶏もも(50g)…8.3g

【間食】

  • ヨーグルト(1パック約100g)…3.6g

【夕食】

  • さんま(中サイズ1/2尾の可食部約50g)…8.8g

3食+間食の合計…35.2g[/surfing_su_note_ex]

1食につき、たんぱく質の多い食品を加えることで、体に必要な摂取量を補うことができます。これらに主食を加えると約50〜60gのたんぱく質が摂取できることになります。

[surfing_su_note_ex note_color=”#fff2fb”]【炭水化物1人前のたんぱく質量】

  • 白米(1膳約150g)…3.8g
  • 玄米(1膳約150g)…4.2g
  • 食パン(6枚切り1枚約65g)…5.8g
  • うどん(乾麺100g)…8.5g
  • そば(乾麺100g)…14.4g
  • パスタ(乾麺100g)…12.2g[/surfing_su_note_ex]

1食の必要量を簡単に量る方法は?

たんぱく質をしっかり摂取することは大事ですが、食事の度に食品の重さを量るわけにはいきませんよね。そこでオススメしたいのが、「手のひら」。

自分の手のひら(指を除く)の大きさ・厚さを、1食分に必要な量の目安にしましょう。

ダイエット中はたんぱく質より糖質・脂質を控える

たんぱく質が必要なことはわかったけど、ダイエット中はカロリーが気になるから食事量を控えたい。そのように考えているかもしれません。

ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は、タンパク質が豊富な食べ物を減らさずに、まずは糖質・脂質を抑える工夫をしましょう。

脂質も糖質も体に必要な栄養です。しかし、糖質の摂り過ぎは太る原因になります。また、脂質は高カロリーなので、摂り過ぎには注意したいところ。

たんぱく質の多い食品はしっかり摂取し、ごはんはこれまでの半分に、食パンなら2枚を1枚に、お肉を脂身の多いものでなく赤身の多い肉にするなど。これだけでカロリーは抑えることができます。

また、肉類・魚類・たまごなどのたんぱく質は、炭水化物に比べアミノ酸スコアが高く(体内では作り出すことができない必須アミノ酸を含む)良質なたんぱく質と言えます。

たんぱく質を摂取するなら肉類や魚類・たまごからたんぱく質を摂取することを優先しましょう。

たんぱく質の多い食品を積極的に食べて、糖質・脂質は少し抑える。これがダイエット中の食事で大事なポイントです。

まとめ

ダイエット中の食事では、カロリーや食事量を減らすと同時に、体に必要なたんぱく質も減らしてしまう傾向にあります。たんぱく質を減らすとキレイに痩せることができません。

肉類・魚介類・大豆製品・たまご・乳製品を1食に加えてたんぱく質を摂取し、糖質や脂質を少し抑えて栄養とカロリーのコントロールをしましょう。

たんぱく質の重要性については、以下の記事も参考にしてください。

【必読】たんぱく質がダイエットに不可欠であるワケ

ダイエット中は、栄養不足に注意が必要です。

以下の記事を参考に栄養の重要性を確認してください。

栄養不足が招くダイエットのトラブル

 

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