お餅には、いくつかの太る要因があるため、ダイエット中には注意したい食べ物です。
でも、食べたくなる時はありますよね。そこで今回は、ダイエット中に使える７つの太らない食べ方をご紹介します。
食べる量を決める
白米100g168kcal・糖質36.8g。対してお餅は、100ｇは234kcal・糖質50.3g。量で比較するとお餅が高カロリー・高糖質になっています。見た目は少量でも実は摂取カロリーは多くなってしまいます。
ご飯の代わりにお餅を食べる場合は、ごはん1膳のカロリー・糖質に相当する、2枚までにしましょう。
また、お正月のようにお餅を食べる機会が増える場合は、1食分を減らすなどして調整しましょう。
他の炭水化物を減らす
お餅を食べて、ご飯も食べて…となると当然カロリーの摂取量も多くなりますし、糖質を多く含む炭水化物。
お餅を食べるなら、ご飯・そば、パンなど炭水化物を食べないようにして、摂取量を調整しましょう。
固めに調理する
お餅は、消化吸収の良い食べ物と言われています。消化吸収が早いと血糖値の上昇も早くなります。すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが多く分泌され太りやすくなってしまいます。
お餅を調理するときは、少し固めにすることで消化がゆっくりとなり、血糖値の上昇を比較的ゆるやかにしてくれます。
食べ合わせで栄養バランスを整える
お餅に含まれる栄養素は、ほとんどが糖質です。栄養バランスが偏ると、エネルギーとして代謝されにくく脂肪として蓄えやすくなってしまいます。たんぱく質・ビタミン・ミネラルを含む食材と合わせて食べることで太りにくくします。
食物繊維の多い野菜を加える
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくしてくれます。野菜たっぷりのお雑煮は、太りにくいお餅の食べ方になります。
お肉を加える
お肉を加えることで、不足しがちなたんぱく質を摂取することができます。たんぱく質は満腹感を促してくれるので食べ過ぎ防止にもつながります。
また、肉類にはビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素。糖質の多いお餅との相性が良いです。
大豆・海苔で糖質代謝をサポート
大豆製品の納豆・きな粉にも、たんぱく質やビタミンB1が含まれています。その他にビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれているため、加えることで栄養バランスを整えてくれます。
焼き海苔にもビタミンB1が含まれているので、磯辺焼き・納豆餅・きな粉餅は太りにくい食べ方になります。ただし、砂糖を加えると糖質・カロリーが高くなってしまうので注意しましょう。
チーズ餅で血糖値上昇を緩やかに
チーズは栄養価が高く、食べ合わせることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。カロリーは高めなので、気になる人は食べ過ぎには注意しましょう。
食べる順番を工夫する
食べる順番を変えることで、血糖値の上昇を抑えて太りにくくすることが可能になります。
始めに野菜など食物繊維の多いものや汁ものを食べます。次にたんぱく質の多い肉類・魚類、そして糖質の多いお餅を最後にします。
よく噛んで食べる
よく噛むことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防止してくれます。お餅は元々よく噛んで食べる必要があるものですが、普段よりも噛むことを意識してみましょう。
玄米餅にする
玄米には、精白米に比べビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれていて栄養が豊富で、精白米に比べ低GI値の食品です。そのため、健康志向の人やダイエットのために食べている人もいるのではないでしょうか？
もち米にも「もち玄米」があります。玄米と同じようにビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。そのため、もち米を主原料にしたお餅よりも太りにくく、ダイエット向きの食品になります。
餅つき機があれば、もち玄米で玄米餅を作ることができます。作り方は、以下の記事が参考になります。
まとめ
ダイエット中ならお餅の食べる量や栄養バランスを考えた食べ方にすることで、太りにくくすることが可能です。参考にしてくださいね。
お餅については、以下の記事も参考にしてください。
